（成都世運會）國際世界運動會協會運動項目研究與推廣中心落戶成都
2026-02-04 21:57 8,845次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
山西幹部群眾弘揚偉大抗戰精神—— 黃土地上續寫傳奇(銘記歷史 緬懷先烈) 「左手一指太行山，右手一指是呂梁」，山西，「具有光榮革命傳統的地方」。 抗日戰爭時期，八路軍東渡黃河，取得平型關大捷，在此建立敵後抗日根據地，發動百團大戰等戰役，鑄就太行精神、呂梁精神。 今年7月，習近平總書記在山西考察時強調：「百團大戰的歷史壯舉，充分展現了我們黨在全民族抗戰中的中流砥柱作用，充分展現了黨領導的人民戰爭的磅礴力量。要講好抗戰故事，把偉大抗戰精神一代代傳下去。」 近日，記者深入三晉大地，訪歷史印記，感今昔巨變，見證紅色熱土升騰新氣象。 初心如磐：紅色記憶永不磨滅 大同靈丘縣白崖臺鄉白崖臺村，「勝利之光」窯洞廣場上，一座「引路人」雕塑熠熠生輝。 時針撥回到1937年，八路軍115師向冉莊集結。當地百姓當嚮導、送軍糧、做軍鞋，為平型關大捷作出貢獻。 「老鄉別怕，我們是八路軍，能不能給我們帶路？」村民曾懷的孫子曾富生回憶，曾懷從家裡取了口糧，正準備給在山上避難的家人送去，這時，一名年輕戰士攔住了他。 曾富生說：「爺爺帶著一位騎馬的『首長』到了大石頭溝，那裡可以看到喬溝。」 距村4公裡、長城一號旅遊公路旁，平型關大捷主戰場喬溝，掩映在蔥蘢草木中。當年，八路軍巧用這一天然伏擊場，殲滅日軍1000餘人，擊毀日軍汽車100餘輛，繳獲一批輜重，取得全民族抗戰爆發後中國軍隊主動對日作戰的第一個重大勝利，打破了日軍「不可戰勝」的神話。 「首戰平型關，威名天下揚。」《八路軍軍歌》的這句歌詞，體現了這場戰鬥的影響。抗戰勝利後，曾懷成為「義務講解員」，一遍遍講述喬溝伏擊戰的故事，賡續紅色記憶。 受曾祖父曾懷事跡感召，曾科峰選擇參軍入伍。退役後，他返鄉創業，在白崖臺村辦起富民箱包廠，當起致富帶頭人。村裡10餘名脫貧戶實現在家門口穩定就業。 借力喬溝的名氣，白崖臺村對八路軍115師將士居住過的窯洞「修舊如舊」，復建了八路軍機要處場景，在老爺廟高地爭奪戰遺址建設了紅色文化主題商街「平型關驛站」，積極發展紅色旅遊。依託紅色資源，村裡引入專業公司，打造紅色實景教育基地，2024年全年接待紅色研學團隊40多個、6000餘人次。 不忘初心，方得始終。在黨員幹部帶領下，村民們辦餐館、開民宿、賣特色農產品，共同把昔日人均不足「3畝坡地、1頭耕牛」的貧困村建設成為全國首批紅色美麗村莊。 白崖臺鄉黨委書記劉慧聰說：「紅色資源變成實實在在的文旅產業，老鄉們嘗到了甜頭。」 恆心如鐵：綠色發展久久為功 呂梁興縣，晉綏邊區政府及軍區司令部舊址內，一本封面泛黃的《論持久戰》引人駐足。 晉綏邊區土地貧瘠、物產稀少，加之敵人封鎖、「掃蕩」，最艱苦時120師的戰士們每人每天只能分到7兩黑豆。根據地克服困難，在黃土高原的窯洞裡辦起抗戰學院，讓《論持久戰》的真理之光照亮前行道路。 「有些事要打攻堅戰，有些事要久久為功」，從取得抗日戰爭最終勝利，到推進鄉村全面振興，無不如此。 依託紅色資源，寫出農工文旅融合文章。 興縣蔡家崖鄉蔡家崖村，過去祖祖輩輩種地，交通也相對落後，咋能致富？交通先行，調整產業結構。 鐵路部門開行「蔡家崖號」列車，結束興縣不通旅客列車的歷史。村裡開發紅色景區，打造商業街，還鼓勵村民承包果園、搞雜糧加工廠、辦農家樂。僅今年6月初試營業的農家樂「晉綏大院」，就帶動近20名村民就業。 產業豐富了，增收渠道也寬了。蔡家崖村黨支部書記溫永利算了筆帳：10年間，村民人均年收入由4000多元增長到1.2萬多元。 厚植綠色家底，將生態優勢轉為發展動能。 靈丘「九分山水一分田」，如何擺脫資源束縛，開闢新賽道？科學規劃，發力有機農業。 走進靈丘車河有機社區，山水田園美景盡收眼底，與「荒山荒坡破房」的老照片形成鮮明對比。「先吃螃蟹」的下車河村黨支部書記、村委會主任王春感慨：「科技興農，讓『空心村』變成了康養地。」 生態治理，土壤改良，有機認證，質量追溯……車河的「試驗田」被複製推廣，靈丘有機農業的「高產田」逐步壯大。如今，全縣有機農產品累計認證133個品種，認證面積3萬多畝，生產經營主體30多家。 「科技讓農民嘗到甜頭，農民就會把科技放在心頭。」中國農業大學教授王小芬介紹，目前學校常年在靈丘開展科學實驗和技術推廣，「論文寫在田間，成果出在地頭，高等教育與鄉村全面振興雙向奔赴。」 信心如炬：金色收穫照亮未來 走進靈丘縣下關鄉楊莊村，情景劇《紀念白求恩》正在村口廣場上演。 今年80歲的村民耿玉鳳，演繹了當年老大娘為救治傷員用自家老母雞熬雞湯的故事。她每次排練都精神抖擻，還把家裡保存的老風箱拿出來做道具：「俺們從小就知道，要多為別人、多為集體做事情。」 1938年10月上旬，由於創建的「模範病室」被燒毀，白求恩跟隨大部隊在晉冀一帶迂迴，11月來到靈丘。他在這裡開展巡回醫療，創建特種外科醫院，開創了群眾參與醫院管理的先河。 靈丘縣文旅局幹部劉軍，曾擔任楊莊村扶貧工作隊隊長兼第一書記。「那時候條件多艱苦，白求恩還堅持做手術，搶救傷員！今天我們更要有發展信心。」劉軍說。 信心賽黃金。堅定信念，鼓足幹勁，發展面貌就大不同。 信心，源自因地制宜。加快改造升級，傳統產業潛力大。 在興縣經濟技術開發區的山西中鋁華潤有限公司生產車間，960攝氏度的電解鋁水生產出來後，通過抬包車直接進入園區鋁業生產車間的爐子內，實現無縫銜接式協同生產。公司電解鋁生產部副總經理程志強說，鋁液無須製作成鋁錠即可直供工業園企業，既節能減耗，也降本增效。變資源優勢為產業優勢，興縣向著建設百萬噸千億元級鋁鎂產業集群目標穩步前行。 信心，源自搶抓機遇。積極融入新發展格局，新興產業活力足。 鄰近「東數西算」國家算力樞紐節點，靈丘立足優勢，規劃建設佔地1萬多畝的大數據園區，吸引秦淮、京東、秦雲等20多家企業落戶，搭上了「新能源+算力」產業的快車，伺服器總量佔全省1/3。在秦淮數據中心，30餘萬臺伺服器吞吐海量信息，20毫秒低時延光纜直通北京。基地運維經理宋善仁表示：「從先期的水冷到現在的板式液冷，新技術不斷夯實競爭力。」 信心，既在當下，也在未來。 聚力建設國家資源型經濟轉型綜合配套改革試驗區，弘揚太行精神、呂梁精神，這片黃土地正積蓄變革與創新之力，在高質量發展賽道上奮勇爭先。(人民日報 記者 李浩燃 劉鑫焱 鄭洋洋)
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