碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
廣州8月12日電 (記者 許青青)據中國人民銀行廣東分行12日消息,為配合廣東搶險救災復產以及做好基孔肯雅熱疫情防控工作,該行組織轄內各級國庫迅速啟動應急處置,開通國庫資金匯劃「綠色通道」。據統計,截至8月7日,該行全轄各級國庫緊急撥付災害救災資金149筆、金額3.37億元。 受持續強降雨侵襲,廣東開啟「倒水」模式,近日廣州、惠州、肇慶等地出現城鄉積澇、道路積水等險情。同時,廣東省疾控局最新發布的基孔肯雅熱疫情監測信息顯示,8月3日0時至8月9日24時,廣東省新增報告1387例基孔肯雅熱本地病例,其中佛山1212例,佛山也在近期啟動突發公共衛生事件Ⅲ級響應。 中國人民銀行廣東省分行國庫處負責人表示,為應對汛情和疫情可能帶來的突發情況,轄內各級國庫迅速啟動應急處置措施,全力配合財政部門做好救災資金的撥付,確保各項資金及時撥付到位,助力受災地區民眾儘快恢復生產生活。 該行表示,根據各地應急撥款需求,該行落實「省-市-縣」三級聯動機制,及時下撥中央自然災害救災資金,市縣兩級國庫及時辦理中央及省撥付的救災防疫資金入庫。6月以來,廣東省分庫劃撥災害救災資金21筆,金額1億元;肇慶、清遠、江門、揭陽、雲浮、茂名等國庫劃撥救災專項資金36筆,金額0.68億元。7月以來,佛山、珠海等國庫辦理疫情應急資金65筆,金額8902萬元。8月7日晚上,廣東省分庫緊急撥付自然災害救災資金27筆,金額0.8億元。(完)
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