碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
盛夏時節,在山東煙臺中集來福士海洋工程有限公司的深海碼頭上,一艘海上浮式生產儲油船正在加緊生產,8月中下旬將交付,該船日處理22.5萬桶石油和1200萬立方米天然氣,可儲存200萬桶石油; 近日,深圳市創通易購科技有限公司的車間內,全自動化生產線上,機械臂精準抓取零部件快速組裝成巴掌大小的迷你電腦主機,仔細封裝後即將發送到世界各地; 精密組裝、性能調試、整裝待發……近日,徐州工程機械集團有限公司的15臺定製化塗裝的純電動裝載機順利完成通關,即將運往歐洲; 三個場景,映射出中國外貿企業奮力奔跑的身影,也是「中國製造」豐富全球市場的寫照。在全球經濟充滿不確定性、通脹陰霾揮之不去的當下,質量可靠、性價比高的中國產品以其強大的供給能力,滿足世界各國需求,維護產業鏈供應鏈穩定,成為全球商品價格的「穩定器」。 今年以來,在嚴峻複雜的國際環境中,中國外貿展現強勁動力。上半年,我國貨物貿易進出口21.79萬億元,同比增長2.9%,其中出口規模歷史同期首次突破13萬億元,同比增長7.2%。 面對中國的出口增長,一些西方國家竟然以「過剩產能」「傾銷」等為由,對中國產品出口設置障礙,試圖將中國產品擠出國際市場。 價優、熱銷就等同於傾銷嗎?判定傾銷的標準是「低於成本銷售」,而我國企業普遍通過出口實現利潤增長,企業的財務數據給出了清晰反駁:今年上半年,全國規模以上工業企業利潤率為5.15%,其中絕大多數企業從事出口貿易,說明中國出口商品並沒有低於其正常價值。中國產品能夠打開全球市場,靠的是性價比形成的競爭優勢,而非賠本賺吆喝的非理性行為。 現代國際貿易理論早就說清楚了比較優勢理論,在國際貿易中,各國應專注於生產並出口那些自身具有「比較優勢」的商品,進口那些自身具有「比較劣勢」的商品,通過國際分工與交換就能實現互利共贏。中國出口產品的持續增長,恰恰證明了中國產品的競爭力和比較優勢,這也是市場選擇的結果。 這種比較優勢,根植於中國完整產業體系的協同效應。 廣東東莞,「中國潮玩之都」,全球1/4動漫衍生品、中國近85%的潮玩產自這裡。東莞石排鎮集聚著超過400家潮玩和玩具生產企業,以石排鎮潮玩中心為起點,方圓5公裡、15分鐘車程內,就能集齊「設計—打樣—生產—物流—銷售」所有環節的供應商。 憑藉強大的產業配套能力,中國從容應對全球市場的多樣化需求。超大規模市場、豐富創新的應用場景、發達高效的物流體系,為企業不斷優化流程、降低成本創造條件。從日常用品,到精密設備,中國有能力提供物美價優的商品,在全球市場競爭中脫穎而出,並不斷實現從「規模優勢」向「質量優勢」的躍遷。 這種比較優勢,更是適應引領產業變革的主動作為。 中國出口產品創新底色鮮明。上半年,我國與新質生產力密切相關的高端裝備增長超兩成,代表綠色低碳的「新三樣」產品增長12.7%。 在綠色化、數位化、智能化成為全球產業變革主流方向的今天,中國出口商品的升級軌跡與世界需求深度共振,不但適應需求,更是創造需求。對供電緊張地區,針對性研發了太陽能充電手機;對沙漠地貌較多的地區,推出了防沙塵、耐高溫的發動機……創新實踐不僅讓中國產品更具競爭力,更讓中國成為可持續發展的積極參與者、產業升級的勇毅引領者。 中國出口增長是中國製造業長期積累的比較優勢的自然結果,是全球產業鏈對高效供給的理性選擇。堅定不移深化改革,持續擴大高水平對外開放,中國將不斷為世界各國人民帶來更多福祉,為全球貿易繁榮穩定貢獻更大力量。
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