五答五問 四部門負責人解讀「K字籤證」
2026-02-18 03:52 5,841次浏览一直覺得，「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣，都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說「苦瓜敗火」「有營養」，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大後，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那麼敏感了，苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營養到底怎麼樣呢？今天我們就來聊聊～ 清爽又補水，低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先，苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。 其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔的享用苦瓜，不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優秀，《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能，並能幫助身體排出多餘的鈉，對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排：根據美國農業部營養資料庫的數據，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助於降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。 需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了！ 首先，對於高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性，可以確定它屬於低 GI 食物，對血糖非常友好，有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。 但是，這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前，關於「苦瓜降血糖」的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市，一旦發苦千萬別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃，可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科，苦瓜卻是個例外。 不過，苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，這倆都沒毒，前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，後者則具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦，「老了」卻甜 很多人可能不知道的是，我們日常吃的苦瓜，其實是它「半生不熟」的時候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加，於轉色期達到峰值；當進入成熟期後，次生代謝產物合成速度加快，果實中的苦味物質會逐漸分解，糖分則會不斷累積，味道由苦轉甜，這期間還會積累類胡蘿蔔素，使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色，果皮變軟，甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當水果直接吃。 這樣吃，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，颳得越乾淨，苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核｜張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校｜徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
文/陶思閱 邯鄲市邱縣位於河北省南部，破釜沉舟、虎守杏林、巨橋發粟等歷史典故在這兒發生。 12年前，它還是一個默默無聞的小城。2024年，邱縣食品產業集群營收已達150億元。 從一顆小小的糖果起步，到吸引200多家食品企業落戶，這座冀南縣城慢慢蛻變為「華北零食櫃」，成為縣域經濟發展典範。 從零開始招商，「引進一個，牽出一串」 走進邱縣經濟開發區康貝爾食品生產車間，空氣中瀰漫絲絲香甜，糖坯從模具中脫出，塑成橙亮的橘瓣。在其他生產線上，果凍與軟糖晶瑩Q彈。 包裝線上，糖果被統一貼上「馬大姐」商標。這裡，正是華北地區「馬大姐」品牌休閒類食品的最大生產基地。 2015年，擁有「馬大姐」商標的康貝爾食品有限公司，揮別北京，落戶邱縣，是首批紮根當地的食品企業之一。 隨後，一批生產餅乾、麵包的企業紛紛落戶邱縣。京津企業的到來，邱縣食品產業初具規模。 據了解，近年來，邱縣圍繞建設「千畝百億食品產業園」，搶抓京津冀協同發展、南資北移機遇，實施點對點精準招商、產業鏈招商、以商招商，釋放「葡萄串效應」。 「從無到有，邱縣食品產業匯聚了北京、廣東、福建及本地四大流派。目前全縣集聚了200餘家食品企業，產品種類超過2000種。」邱縣發展和改革局黨組書記、局長趙闊介紹。 反向輻射，農業縣城的新定位 邱縣是傳統農業縣城，「從區位上看，邱縣位於京津冀都市圈輻射範圍末梢，先天優勢不足」。邱縣發展和改革局一級主任科員蘇亞強說。 邱縣鎖定發展食品產業，底氣有二。 一是邱縣農業基礎好，農副產品豐富，可為食品產業提供原料。 二是雖處京津輻射邊緣，但換個思路，在這裡發展食品產業，恰恰能實現對山西、河南、山東等省份的「反向輻射」。 如今，整車的麵粉，新鮮的大蔥、雞蛋每天會準時運達廠區。「一天大約要用兩三噸雞蛋、一噸大蔥、一卡車麵粉，全部都是當地採購。」河北味盟生物科技食品有限公司總經理潘磅薄說。 除了麵粉和雞蛋等大宗原料，邱縣的牛羊肉供給肉鬆餅食品廠，蔬菜供給餅乾和膨化食品企業。 目前，邱縣食品產業年使用本地麵粉、雞蛋、牛羊肉、蔬菜等各類原材料30萬噸，大幅降低了企業原材料採購和物流支出。 為產業「築巢安家」，企業加碼投資 為推進食品產業發展，邱縣規劃建設了東莞食品產業園、北京食品產業園、清真食品產業園和食品產業聚集區，圍繞政府主導、龍頭引領、電商培育3條主線。 對來投資的食品企業，邱縣實行「一事一議」、特事特辦、量身定製等政策，在企業選址、工程建設、人才引進、配套設施等方面「一路綠燈」。 為讓企業心無旁騖搞生產，邱縣成立重點企業服務辦公室，成立「事辦不成找我」服務窗口，解決企業難題。 隨著產業集群的壯大，物流配套服務應需而上。工作人員只需一個電話，物流公司就會上門取貨，當天的產品不過夜。 在配套設施方面，一個典型例子是蒸汽供給，烘焙類產品需要蒸汽來烘乾。 去年10月，邱縣引進新奧集團，建設了5公裡蒸汽管網。管網入企，使蒸汽成本由每噸400元降至280元左右。 2019年落戶以來，味盟在邱縣連續進行了5次投資。康貝爾也相繼投資了5期項目。 歷經多年發展，去年10月，在邯鄲市農業產業招商推介會上，產自邱縣的功能性休閒食品，既有中國傳統的滷製品、堅果炒貨、果脯蜜餞，又有歐美口味的糖果、膨化餅乾、烘焙食品等，琳琅滿目，目不暇接。 打造公共品牌，讓「邱縣製造」走向臺前 在邯鄲市邯鄲道歷史文化街區，邱縣開了一家400多平方米的專營店——「金邱食悅」邱縣特色食品旗艦店。 「金邱食悅」是邱縣創建的區域公共品牌。 品牌成為邱縣食品產業發展的新著力點。在消費者眼中，大家或許熟悉「馬大姐」，卻鮮少知道它產自邱縣。邱縣食品企業雖與雀巢、蒙牛等大牌合作，但「邱縣製造」知名度卻不高。 於是，邱縣借鑑沙縣小吃模式，組建了兩家供應鏈公司，開展集採代採，提供開店服務，在「金邱食悅」公共品牌下，還有圍繞邱縣食品打造的子品牌。 近年來，邱縣培育了「邱縣蜂蜜紅薯」「東方智慧樹·邱縣文冠果」「邱縣羊肉」「邱縣玫瑰」四大區域公用品牌。 從生產到銷售，邱縣食品的產業鏈越拉越長。對於未來的發展，邱縣已有新目標。「今年努力實現200億元營收目標，2026年食品產業集群營收爭取突破240億元。」蘇亞強說。
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