國家統計局：8月上旬流通領域重要生產資料18種產品價格上漲
2025-11-25 20:32 8,835次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
「今年夏天蚊蟲少了，雨天車庫不積水了，晾曬方便了，整個小區檔次提升不少！」談起小區變化，松江區中山街道花橋新村居民陸磊、金鳳夫婦讚不絕口。如今小區裡主幹道整潔寬敞，人車分流井然有序，一幢幢自建小別墅林立，家家戶戶圍欄整齊劃一，房前屋後道路通暢，院內果蔬生機盎然。而在兩年前，這裡卻是另一番景象：別墅門口雜亂，荒地雜草叢生，夏日蚊蟲肆虐，連晾曬衣物都成難題……一場歷時兩年的人居環境綜合改造工程，讓花橋新村實現了蝶變。始建於上世紀90年代至本世紀初，位於松江區國際生態商務區的花橋新村是典型的滬郊農民自建房小區。存在違章搭建、群租、違規種養等獨特難題，此外，涉及「風水」等鄉風民俗的需求也是居民特別關心的方面。如何讓居民的需求「件件有回音」，對工作的精細度提出考驗。 圖說：小區改造一新。居民需求件件有回音「以前下雨不敢出門，鞋還沒出小區就溼透，車庫更是積水嚴重。」陸磊回憶道。地勢等原因導致的「逢雨必澇」屢修未果，令居民怨聲載道，也讓居委會書記陳曉容和同事們疲於應對——雨季半夜出動抽水排澇曾是「常態」。除此之外，因為建設年代久遠，小區面臨空間無序、設施陳舊、功能缺失的問題，改造迫在眉睫。「涉及居民切身利益多、客觀條件不均衡是此次改造的難點。」陳曉容坦言，雨汙水改造需大面積開挖道路，涉及交通管制和入戶管道鋪設；統一小院圍牆建設需居民配合拆除舊牆並「退界」（即縮小原有庭院進深，讓出公共空間）。同時，小區建設年代久遠，歷史遺留問題複雜，改造方案需統籌地理位置、房屋現狀、工程標準及資源平衡，因此家家戶戶的改造方案及周邊設計不盡相同。如何贏得居民理解？項目堅持全過程人民民主，通過全覆蓋入戶徵詢、點對點方案確認等方式，廣泛聽取民意。自2023年8月改造工程啟動以來，指揮部來訪登記簿上密密麻麻記錄了237條居民信息。「我們將問題按工程類別（雨汙水、圍牆、道路及公共空間）分類，分派工程隊研究解決並跟蹤反饋，確保件件有回音。」「插曲」背後的情與法改造並非一帆風順，「庭院退界」方案曾引發質疑。實地測量顯示，多數居民原佔用前院進深約8米，改造方案統一設計為6米，意味著庭院需「縮水」。此外，全小區42戶自建的磚混圍牆需拆除。方案確認初期，圍牆建設的支持率僅七成左右，部分居民牴觸情緒明顯。「聽說要拆圍牆、縮院子，我第一反應是不同意！」金鳳坦言，拆除精心鋪設的瓷磚讓她心疼。面對質疑，指揮部協同街道發展辦、居委會查找歷史資料，並請司法所專業律師分析研判，結合現行法規政策，釐清自建圍牆和建房用地的權屬沿革，挨家挨戶耐心釋法說理。入戶過程中，指揮部建立了詳細的工作檯帳，記錄住戶的反對理由，形成「一戶一方案」。街道司法所在指揮部開設法律諮詢，街道法律顧問也與工作人員一同入戶，解讀文件、宣講法規，逐步凝聚共識。圖說：增加了沿河步道和健身設施。 「關鍵少數」的帶頭作用至關重要。老村委會主任朱良才作為「花橋名人」，在質疑聲中率先拆除了自家及鄰戶舊牆。黨齡五十多年的老黨員許仕倫不僅帶頭拆牆，更主動當起「宣傳員」，動員鄰裡支持改造。「後來明白了，退界有理有據，合法合規。雖然院子小了點，但門前路寬了、整潔了，出入更方便。宅間路拓寬也解決了消防車通行問題，安全感提升了。統一圍牆確實更美觀。」金鳳如今這樣評價。細微之處見「溫度」小區305名60歲以上老年動遷居民中，部分仍保留傳統觀念，對屋宅「風水」有所講究。項目實施中，諸如「路衝」（道路直對大門）、「擋煞」（樹木不可移位）、汙水井正對窗戶「不吉利」等投訴時有發生。指揮部在細節上靈活調整，體現尊重。一戶居民庭院內精心打理著各類果蔬，並建有大型葡萄架。庭院退界需切除超界部分，為確保剩餘結構穩固，施工隊進行精細切割，將末端支柱與新建圍牆門柱澆築一體，並將葡萄藤向內移栽，最大限度保留了居民的心血。「現在道路寬敞、環境整潔，還添了健身設施和沿河步道，真是今非昔比！要是綠化再多點就更好了。」採訪當天，老黨員許仕倫和居民們道出新期待。面對居民的肯定與希冀，陳曉容和王凱回應，人居環境改造過程仍在繼續，接下來將通過「美麗庭院」建設評比等活動，引領居民共建共享美好家園，不斷滿足群眾對美好生活的新期待。
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