（抗戰勝利80周年）黑龍江哈爾濱：重走英烈路
2025-11-16 09:36 2,392次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
8月15日電 題：習近平的民生之問 | 「今後村民收入靠什麼？」 「今後村民收入靠什麼？」 聽到時任餘村黨支部書記鮑新民關於村裡關停礦山、水泥廠的匯報，習近平同志關切地詢問道。 這一幕發生在20年前。2005年8月15日，時任浙江省委書記習近平來到正處在轉型十字路口的餘村調研。 餘村是浙江湖州安吉縣天荒坪鎮下轄村，三面環山，自然環境優越。上世紀80年代，餘村依靠豐富的石灰巖資源發展「石頭經濟」，一度成為安吉首富村。不過，錢賺到了，環境也破壞了，「村民不敢開窗，山上連筍都不長」。 2003年1月，在習近平同志推動下，浙江成為全國生態省建設試點省。在湖州的礦山整治中，餘村的礦山和水泥廠陸續關停，2004年，餘村村集體收入從300萬元直線下滑至20萬元。 20年前，在餘村簡陋的村委會會議室裡，習近平同志關於村民收入的提問，是餘村村民最關切的事。 「我們也在想辦法，村裡有幾戶人家也辦了農家樂，收入還不錯，看來以後要靠生態旅遊、農家樂，靠著青山吃青山了。」當時，鮑新民這樣回答。 習近平同志在聽取餘村發展模式轉變的匯報後，一段經典論述就此誕生：「下決心停掉一些礦山，這個都是高明之舉。綠水青山就是金山銀山。我們過去講既要綠水青山，又要金山銀山，實際上綠水青山就是金山銀山。」 在那個慣於以GDP論英雄的時期，環境與發展如何兼顧，不單單是餘村的困惑，也是整個中國面臨的課題，破解這一難題，習近平同志關於「綠水青山就是金山銀山」的論述，以撥雲破霧的遠見卓識為人們提供了耳目一新的思路。 餘村調研後不久，習近平同志在《浙江日報》「之江新語」專欄發表文章《綠水青山也是金山銀山》指出，「如果能夠把這些生態環境優勢轉化為生態農業、生態工業、生態旅遊等生態經濟的優勢，那麼綠水青山也就變成了金山銀山」。 解剖麻雀、洞察規律，綠水青山就是金山銀山理念以一種深入淺出的方式，精闢揭示了經濟社會發展與生態環境保護之間的辯證統一關係。 思路一變天地寬。 20年過去，如今的餘村已變成聯合國世界旅遊組織的「最佳旅遊鄉村」，2024年，接待遊客122萬人次，旅遊收入達6000萬元。 20年過去，發端於餘村的綠水青山就是金山銀山理念在中國遍地開花結果，點燃了逐綠而行的燎原之勢，描繪出一個又一個山鄉巨變。 2020年3月30日，習近平總書記再次來到餘村考察調研。在一家農家樂小院裡，總書記同老村支書和返鄉創業村民代表拉起家常。 當聽說村裡的農創客「葡萄一串最高賣出268元」時，總書記高興地說，這裡的山水保護好，繼續發展就有得天獨厚的優勢，生態本身就是經濟，保護生態，生態就會回饋你。 人不負青山，青山定不負人。 20年來，從一個小山村走出的發展理念，為中華大地繪就綠水青山的美麗畫卷，為新時代中國帶來真金白銀的發展動能。 ｜出品人：陳陸軍 ｜總策劃：俞嵐 ｜策劃：吳慶才 ｜統籌：馬學玲 ｜執筆：闞楓 ｜校對：孫靜波 ｜視覺：李雪瑤 ｜中國新聞網「習言道」工作室出品
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