碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
8月3日清晨,大別山青龍嶺晨霧繚繞,山腳下的河南省信陽市新縣田鋪大壪已經忙碌起來,「老家寒舍」民宿店店主韓光瑩開始整理客房。「客人退房後,我就得及時更換床單、打掃衛生,為迎接下一波遊客做準備。」 田鋪大壪所在的新縣,是全國著名的革命老區和將軍縣。至今,層巒疊翠的田鋪大壪後山上還保留著劉鄧大軍在此戰鬥的遺址。來自各地的遊客,在這裡尋紅色足跡,賞綠色山水。 遊客在田鋪大壪遊玩拍照(央廣網發 餘俊 攝) 2019年9月16日,習近平總書記在田鋪大壪考察調研時,來到韓光瑩家,同韓光瑩一家圍坐在一起交談。總書記說,依託豐富的紅色文化資源和綠色生態資源發展鄉村旅遊,搞活了農村經濟,是振興鄉村的好做法。 「總書記非常親切,非常平易近人,他的話語飽含了對我們革命老區的深情厚望,也飽含了對老區人民的深切關懷。」回想起當時與總書記交談的情景,韓光瑩至今激動不已。作為紅軍的後代,韓光瑩閒暇時,喜歡跟遊客介紹當地革命先烈的故事。這幾年,韓光瑩還拍攝短視頻發布到社交平臺,把家鄉山水推介給各地網民。 田鋪大壪依山傍水,房屋與梯田、樹木錯落交織,風景秀麗。在發展鄉村旅遊過程中,田鋪大壪不搞大拆大建,而是講好本地的紅色故事,突出當地黃牆黛瓦的建築特色,保留好傳統村落的歷史風貌。「村東頭這三間老房子沒有經過修繕,就是為了讓大家記住鄉愁。」田鋪社區黨支部書記韓啟俊說。 田鋪大壪保留著傳統村落的面貌(央廣網記者 王勇生 攝) 古樸的豫南傳統村落、浸潤著革命熱血的紅色遺址,這些年不斷吸引遊客前來參觀遊覽。將自家庭院改造成農家樂的村民許秀青,也嘗到了幸福滋味。「節假日來就餐的客人特別多,根本忙不過來。一年我家農家樂的收入有一二十萬元,在家就能掙到錢,特別高興。」許秀青邊備菜邊笑道。 從外地返鄉的「90後」扶銀廷和妻子,在田鋪大壪創辦了一家「文創工坊」。「像鞋墊、虎頭枕、虎頭帽這些手工製品,都是我們當地一些老人、大姐手工做的。這些特色的文創產品既能讓遊客了解當地本土文化,又增加了村民收入。」扶銀廷說。 扶銀廷整理手工繡花鞋墊(央廣網記者 王勇生 攝) 近年來,田鋪大壪圍繞全面推進鄉村振興,發展鄉村旅遊、特色種植、文創等特色產業,持續拓寬群眾增收渠道。目前,全村已開辦20餘家特色小店、23家民宿及11家農家樂。2024年,田鋪大壪接待遊客66萬人次,旅遊綜合收入3200餘萬元。 「下一步,田鋪鄉將依託田鋪大壪等景區,連點成線,大力發展鄉村旅遊,傾力打造將軍故裡、全景田鋪,把更多好山好水變成好產業,讓鄉親們的腰包更鼓、笑容更甜。」田鋪鄉黨委副書記吳萌說。 總監製:駱紅秉 總策劃:張軍 於鋒 監製:伍剛 宮歆慧 蔡榮波 統籌:陶玉德 策劃:安琪 卜葉 記者:王勇生 張麗娜 配音:王勇生 鳴謝:新縣融媒體中心
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