碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
新華社石家莊8月1日電 受習近平總書記委派,中共中央政治局委員、國務院副總理張國清代表黨中央、國務院,1日早率有關部門負責同志赴河北承德市興隆縣慰問受災群眾,指導救災和搶修恢復工作。他強調,習近平總書記非常牽掛受災地區和受災群眾,十分關心失聯人員搜救、受傷人員救治、受傷群眾安置等各項搶險救援救災工作進展,反覆叮囑要把保障人民生命財產安全放在第一位,全力加快搶修恢復進度,儘快恢復正常生產生活秩序。李強總理對人員搜救、險情排查處置、群眾轉移安置等作出部署安排。各地各有關方面要堅決貫徹落實習近平總書記重要指示批示精神,落實李強總理要求,全力支持和幫助災區做好防汛搶險救災各項工作。 張國清來到災情最嚴重的六道河鎮朱家溝村、六道溝村,以及轉移群眾臨時安置點、縣人民醫院,向受災群眾、基層幹部、救援搶修人員傳達習近平總書記重要指示批示精神,轉達習近平總書記的親切慰問和深情牽掛,詳細了解人員搜救、傷員救治、轉移安置和基礎設施搶修等情況。他強調,受災地區要針對山區地形特點,充分發揮專業隊伍和裝備作用,繼續全力搜救失聯人員。強降雨過後不少山區土壤含水飽和,後續還有降雨,要強化監測預警,嚴防滑坡、塌方、泥石流等次生災害。有關部門要科學調配救援力量,及時調撥分配救災物資,及時下撥救災資金,加快保險預賠理賠,把習近平總書記和黨中央的關懷及時送到受災群眾手中。電力、通信、交通和工程搶險等中央企業的應急力量要納入地方指揮部統一調度,全力支持受災地區搶修恢復。 張國清強調,近期部分受災地區還有強降雨過程,要加強流域性預報預警,加強跨部門跨區域聯合會商,綜合研判上下遊、左右岸、幹支流風險疊加等因素,強化京津冀協同聯動防汛減災。要針對前期一些地方避險轉移中存在的不足,周全考慮極端天氣下的避險預案,細化避險對象、範圍及應急舉措,儘量打出預警提前量,落實預警「叫應」,形成工作閉環,要特別關注老弱病殘等行動不便群體,確保及時安全轉移。
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