北京發布大風暴雨及雷電藍色預警 多家公園遊船停止售票
2026-01-04 19:12 9,391次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
北京8月5日電 據全民健身活動推廣與指導委員會消息，以「大美青海」槳板公開賽與2025年全國露營大會(青海•祁連)為核心活動的2025中國時尚體育季(青海站)日前舉行。 活動現場。主辦方供圖 「大美青海」槳板公開賽作為國家體育總局水上運動管理中心認證賽事，於西寧北川河溼地公園揮槳開賽，這也是國家級槳板賽事首度落戶青藏高原，填補了西部地區新興水上運動頂級賽事的空白。152名全國槳板愛好者逐浪西寧城北區清澈的北川河溼地公園。 賽事配套「喚醒計劃·西寧」主題活動，精心打造飛船返航中心、高原咖啡因、貪玩遊樂場以及湖畔遊牧四大主題板塊，通過非遺市集、繁花鼓療愈、非遺主題大咖論壇、電影放映等豐富內容及木雕彩繪、唐卡繪畫、古法藏香製作等多種體驗。與此同時，西寧城北區在賽事期間舉辦的「趣浪城北·豹街」大型民俗巡遊表演，為參賽選手和市民遊客提供了全方位的互動體驗，進一步延伸了賽事的外延價值，也讓更多人感受青海特色文化魅力。 同期全國露營大會在祁連縣阿咪東索林海露營基地舉行，以「自駕9號公路·露營天境祁連」為主題，創新融合體育、文化、旅遊多元業態，推出涵蓋「走祁連·擼串串」八寶清真美食節、《天境祁連》《祁連忠魂》實景劇演藝、體驗祁連9號大帳、自駕祁連9號公路、體育嘉年華、「林海星空音樂露營」、西北五省區花兒會祁連分會場等12項文旅體系列活動，吸引全國露營愛好者與遊客共赴高原盛夏的狂歡盛宴，以「文旅體」深度融合的嶄新模式，展現「天境祁連」的生態魅力與人文底蘊。 活動現場。主辦方供圖 主辦方表示，西寧借「大美青海」槳板公開賽深化「農體文旅商」融合，通過嘉年華活動·喚醒計劃(西寧)特色市集有效激活了本地消費場景；祁連則通過露營大會強力塑造「自駕9號公路·露營天境祁連」文旅IP，讓遊客盡享實惠，有效激活文旅消費潛力，助力鄉村振興與產業升級。 活動由國家體育總局社會體育指導中心、國家體育總局登山運動管理中心、全民健身活動推廣與指導委員會、青海省體育局聯合主辦，國家體育總局水上運動管理中心大力支持。(完)
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