碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
記者 李亞龍 攝 上一圖集 甘肅榆中山洪現場直擊:救援搶險進行中 下一圖集 甘肅榆中山洪災害安置點見聞:床鋪熱飯暖人心 中國新聞網 1/9 8月12日,在位於甘肅省蘭州市榆中縣的夏官營鎮,大型機械進行清淤工作。當日,遭受重大山洪泥石流災害的榆中縣進行大規模清淤和洗路工作,為排隊進山的救援物資車輛提供交通保障。8月7日以來,榆中縣遭遇連續強降雨引發山洪災害,已致15人遇難,28人失聯,近萬人被緊急轉移避險安置。 【編輯:李駿
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
19725
14
2025-10-28 23:56
61978
62
2025-10-28 23:56
85734
41
2025-10-28 23:56
71638
23
2025-10-28 23:56
67513
35
2025-10-28 23:56
51746
14
2025-10-28 23:56
74152
71
2025-10-28 23:56
67931
25
2025-10-28 23:56
28346
89
2025-10-28 23:56
87495
46
2025-10-28 23:56
31698
23
2025-10-28 23:56
12375
16
2025-10-28 23:56
79431
96
2025-10-28 23:56
74853
14
2025-10-28 23:56
94263
79
2025-10-28 23:56
21643
13
2025-10-28 23:56
31845
25
2025-10-28 23:56
56873
48
2025-10-28 23:56
68953
32
2025-10-28 23:56
85142
63
2025-10-28 23:56
81795
83
2025-10-28 23:56
45721
97
2025-10-28 23:56
56491
91
2025-10-28 23:56
53617
84
2025-10-28 23:56
28156
73
2025-10-28 23:56
42689
73
2025-10-28 23:56
36427
71
2025-10-28 23:56
32614
74
2025-10-28 23:56
48679
81
2025-10-28 23:56
98723
97
2025-10-28 23:56
56483
47
2025-10-28 23:56
58312
32
2025-10-28 23:56
31786
38
2025-10-28 23:56
92748
92
2025-10-28 23:56
54619
59
2025-10-28 23:56
67492
27
2025-10-28 23:56
96257
83
2025-10-28 23:56
84972
56
2025-10-28 23:56
23967
16
2025-10-28 23:56
42689
65
2025-10-28 23:56
96234
96
2025-10-28 23:56
96785
86
2025-10-28 23:56
23591
27
2025-10-28 23:56
95736
71
2025-10-28 23:56
37814
49
2025-10-28 23:56
56479
83
2025-10-28 23:56
16253
96
2025-10-28 23:56
49368
83
2025-10-28 23:56
92645
92
2025-10-28 23:56
82659
15
2025-10-28 23:56
56179
29
2025-10-28 23:56
| 魅影直播视频 | 直播全婐app免费 |
| 苹果直播 | |
| 凤凰网直播 | 么么直播 |
| 小蝌蚪app | |
| 雨燕直播 | 成人直播app推荐免费 |
| love直播 | |
| 柠檬直播 | 贵妃直播 |
| 榴莲视频 | |
| 夜月视频直播 | 黑白直播 |
| 暖暖直播 | |
| 蝶恋直播 | 飞速直播 |
| 桔子直播 | |
| 桃花app | 牡丹直播 |
| 柠檬直播 | |
| 免费直播行情网站大全 | 绿茶直播 |
| 杏爱直播 | |
| love直播 | 月神直播 |
| 六月直播 | |
| 深夜大秀直播app | 魅影直播 |
| tvn直播 | |