碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
昆明8月9日電 (黃興鴻)雲南省昆明市石林彝族自治縣9日舉辦2025年石林人參果開採季暨產銷對接活動,吸引全國各地150餘家供貨商、採購商前來,其中現場籤訂1.5萬噸產銷協議。 地處滇東高原腹地的石林縣,被譽為「世界喀斯特的精華,中國阿詩瑪的故鄉」。該縣三分之二地區屬喀斯特地貌,孕育了世界自然遺產石林風景區;此外,那裡土層通透性好,富含硒、鎂、鐵等礦物質,上世紀末引入人參果種植後不斷改良,使其成為當地各民族的「致富果」。 8月9日,展銷商介紹不同品種的人參果。黃興鴻 攝 經多年精心培育,目前石林縣構建了擁有自主智慧財產權的人參果育種、育苗、技術、品牌、交易等全產業鏈發展格局;專業從事人參果領域的企業、合作社、家庭農場逾100家,產品業態涵蓋種苗、果脯、飲料、酒類、保健品、盆景、飼料等;培育了水果、蔬菜兩大類共20個抗性更強、適應性更廣、口味更加濃鬱的人參果品種。 石林縣人參果3至4月種植,7至11月採收,畝產約2噸。其中,水果人參果居多,不同品種口感不同;蔬菜人參果可炒、煮、涼拌食用。2024年,該縣人參果種植面積達17.01萬畝,產量30.02萬噸,綜合產值35.1億元,惠及2萬餘戶果農。2025年,種植面積達18.1萬畝,創歷史新高,產量、綜合產值預計同比均有增幅。 產銷對接大會吸引來自全國各地的80餘家採購商和以石林為主的70餘家供貨商參加,許多採購商此前就與石林的供貨商保持良好合作關係。當日現場和意向分別達成1.5萬噸、5萬噸產銷協議。 8月9日,人參果產銷對接大會現場。黃興鴻 攝 來自昆明的採購商付吉繞介紹,他從事人參果生意已有12年,從石林進貨至昆明,然後銷往中國各地,第一年銷量200噸,去年達6000噸。今年的訂單會超去年,將拓展南亞、東南亞、中亞市場。 來自廣東省廣州市的採購商廖羽林稱,他主要做一級批發市場,2021年從石林收購的50噸人參果特別搶手,此後逐年增加採購量,北方是人參果的主要消費區。去年採購100餘噸,今年計劃採購400噸。 8月9日,商家展出用人參果開發出的香水。黃興鴻 攝 目前,石林縣正在建設人參果智慧交易中心,電商中心、服務中心,推進產業鏈延伸、產業融合發展。計劃2027年石林人參果種植面積達20萬畝,並帶動雲南更多地方種植,全省產量達90萬噸。力爭3至5年,使石林人參果綜合產值達百億元。 當日,2025年石林人參果開採暨「雲上鮮果」發車啟動;發布《「石林人參果」產業藍皮書》;舉行年度人參果果王爭霸賽,人參果分級、包裝技能賽,人參果系列產品展銷等。(完)
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