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2025-10-26 10:02 2,823次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
50年來，共有197個批次超過2000名中國醫護人員馳援摩洛哥—— 「中國醫療隊是摩中友誼的使者」(新時代中非合作) 今年是中國向摩洛哥派遣援外醫療隊50周年。50年來，共有197個批次超過2000名隊員從上海各大醫院馳援摩洛哥。在日前舉行的援摩中國醫療隊派遣50周年系列活動開幕式上，摩洛哥衛生與社會保障大臣阿明·塔拉維表示，中國已向摩洛哥派遣援外醫療隊50年，這是摩中雙邊合作的歷史性裡程碑，象徵兩國真誠、持久的深厚友誼，「中國醫療隊是摩中友誼的使者」。 「不管多晚，中國醫療隊員隨叫隨到」 今年春天，85歲的上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院退休醫生張柏根重返摩洛哥塞達特省哈桑二世醫院。50年前，作為第一批援摩中國醫療隊隊長，他和隊員們在這裡度過了兩年時光。「那段時間，沒白天沒黑夜，只要有患者，我們就進行診療。」張柏根說。 在摩洛哥迎接張柏根的，是50年前與他合作過的當地護士卡蒂迦。「我還記得，那時不管多晚，中國醫療隊員隨叫隨到。我們和中國醫療隊員就像一家人一樣親切。」卡蒂迦說。50年前風華正茂的兩人，如今已白髮蒼蒼；他們植下的中摩醫療合作之樹，正鬱鬱蔥蔥。 援摩中國醫療隊派遣50周年系列活動開幕式上，首映了一部名為《愛從東方來》的紀錄片。紀錄片講述了中摩醫護人員合作的故事，彰顯兩國人民深厚的情誼。系列活動上還舉行了中摩醫療合作攝影展，生動再現了50年來兩國醫療合作的美好瞬間——中摩醫生聯合查房、中國醫療隊員赴摩偏遠山區義診…… 據統計，50年來，援摩醫療隊共診治摩洛哥門急診患者588萬人次，收治住院患者84萬人次。上海市衛生健康委員會主任聞大翔表示，50年來，中摩衛生合作持續深化，架起歷久彌堅的中摩友誼之橋。中方願與摩洛哥同仁攜手推動醫學科學進步，增進兩國人民健康福祉。 「中國醫療隊是一支勤奮敬業、能力出眾、充滿智慧的團隊。你們的到來有力支持了我們，感謝中國醫療隊！」摩洛哥舍夫沙萬省衛生廳廳長哈立德·阿瑪爾說。 摩洛哥非洲中國合作與發展協會主席納賽爾·布希巴表示，中國醫療隊助力改善非洲民生，體現著中國的國際主義精神和大國擔當。 「中國醫生的專業素養令人敬佩」 7月中旬的一個上午，舍夫沙萬省穆罕默德五世醫院的檢查室內，中國醫生揭開了當地青年易卜拉欣右眼上的紗布。「我看見了，看見了！爸爸，是你嗎？」易卜拉欣30年來第一次看見光明，看到了親人的模樣。 由上海眼科專家組成的中國眼科醫療專家組「光明行」團隊前不久來到穆罕默德五世醫院，為當地患者診療。易卜拉欣患有先天性白內障，手術過程中眼球會不自主地震顫，增加了手術難度。主刀的上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院眼科副主任郭濤表示：「只要視力能恢復到0.1，我們就要去努力。」術後複查結果顯示，易卜拉欣的視力恢復到0.2，終於不用再摸索著走路了。 據介紹，此次「光明行」診療活動是穆罕默德五世醫院近年來集中開展白內障復明手術最多的一次，目前已為300多名白內障患者進行了手術。同中方醫生合作開展手術的眼科醫生宰納卜感慨道：「中國醫生的專業素養令人敬佩。希望這樣的交流活動越來越多，助力摩洛哥醫療體系進一步發展完善。」 中方專家組還代表中國國家衛生健康委向穆罕默德五世醫院捐贈了先進的眼科醫療設備，以滿足該醫院實施白內障復明手術的需求。穆罕默德五世醫院院長莎拉·賈法爾說：「中國醫療專家組就像光明使者，給當地民眾帶來光明和希望。『光明行』診療活動是摩中友誼的象徵。期待以這次活動為起點，摩中開展更多的交流合作。」中方專家組組長、上海交通大學醫學院院長範先群表示：「我們願通過開展更多的醫療衛生領域交流合作，為中摩民心相通作出更大貢獻。」 「摩洛哥衛生健康史上不可磨滅的記憶」 摩洛哥賴哈姆納省醫療中心裡，婦產科醫生伊曼·拉希迪一邊嫻熟操作，一邊指導護士做好配合。 伊曼與中國醫療隊的緣分始於1981年10月。當時，一名摩洛哥孕婦在外出途中突然臨產，被緊急送往塔扎市的伊本努·巴扎醫院，那裡有一支中國醫療隊。經過半小時的手術，中國醫生成功救回嬰兒的生命。這名嬰兒就是伊曼·拉希迪。 長大後的伊曼選擇就讀醫科，成為一名婦產科醫生。她的志向是像當年救助她的中國醫生一樣，挽救更多人的生命。「如果沒有中國醫生，如果沒有他們豐富的急症處理經驗，就不會有我的今天。」伊曼說。 像伊曼這樣因為中國醫療隊員改變人生、與中國結緣的摩洛哥民眾，還有很多：經常邀請阿加迪爾分隊的中國醫生去家裡做客的巴蒂婭一家，主動給中國醫療隊當翻譯的當地醫生馬烏伊娜，帶領村民給塔扎分隊的中國隊員送生活物資的鮑吉瑪先生…… 阿明·塔拉維表示，摩中兩國開展衛生合作50年來取得豐碩成果，「中國醫療隊員的專業精神和無私奉獻，成為摩洛哥衛生健康史上不可磨滅的記憶」。他認為，摩中衛生合作不僅對雙方深化戰略夥伴關係具有重要意義，也為全球衛生健康領域的多邊合作貢獻力量。 (本報拉巴特電) 本報記者 管克江 《人民日報》(2025年08月09日 第 03 版)
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