牛彈琴：中國釋放了一個強烈信號
2025-11-17 23:41 5,861次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
北京8月8日電 題：徐泓緬懷老師許倬云：中國、中華民族在他心中格外大 記者 楊程晨 著名歷史學家許倬雲於當地時間8月3日在美國匹茲堡逝世。作為許倬雲任臺灣大學歷史學系任主任時期的學生，臺大歷史學系前主任徐泓第一時間在社交平臺發文：「我們的老師許倬雲先生走了，享年九十五歲。」 接受「東西問」專訪，徐泓回憶了不同時期與許倬雲的交往。談及家國情感的升華，徐泓坦言，許先生是有些自我矛盾的，他一方面非常愛國；一方面又不同意僅以中國為中心研究中國史。到晚年，中國、中華民族在他心中的地位不斷加強。這也是他在受訪時談到「但悲不見九州同」有那麼大情緒波動的原因。 現將訪談實錄摘要如下： 記者：您最近一次和許先生見面是什麼時候？ 徐泓：大約是十年前，他回臺，在(臺灣)政治大學作講座教授，主持一個重新解釋中國歷史的研究計劃，請我幫忙參與一部分。這是我們線下見的最後一面，也是工作場合，只是簡單敘舊。 後來他身體一直不太好，不良於行，不能頻繁回來。雖很多年沒見面，但我們有郵件往來。我近期有一篇關於明代國號研究的文章，還去信諮詢過許先生的意見。 許倬雲肖像。許倬雲個人微博 記者：許先生20世紀60年代中後期擔任臺大歷史學系主任，這和您在臺大歷史學系的求學時期高度重合。可以談談他對您治學等方面的影響嗎？ 徐泓：老師是30多歲從芝加哥大學返臺任教，那時剛剛拿到博士學位。1964年，他開了一門中國上古史的課，我們這些學生都去選。後來他擔任系主任、所長，一直做到1970年，他開的課我基本都去上過。 他儘量利用考古研究材料和文獻來授課，每次課分三個課時，前兩個課時會請「中央研究院」的專家來上課，考古學家李濟之(李濟)先生來講了大部分，談過很多安陽考古的事。剩下一個課時許先生會進行總結整理，並把他自己的想法講給我們。國民黨當局來臺後，封禁大陸的很多老期刊、書籍，不讓我們看，我們上課一般是聽老師講、抄筆記，許先生指導我們讀期刊論文。 臺灣過去也有人開過中國上古史，但像他這樣系統運用社會科學的理論和方法治史，教大家寫現代的期刊論文，是沒有的。他那時還編了一本《中國上古史論文選輯》，教我們用新方法學歷史。 那些年，許先生對我的影響，還有精神層面。他不良於行，但上課不會一味坐著，有時會拄拐站起身子。後來他在臺大改裝了一輛摩託三輪車，方便行動。許先生堅韌不拔的精神讓我們很敬佩，所有的困難他都想克服，學生要幫他，他不肯。在家時，他還洗碗，即便摔了還堅持洗。 許先生一輩子就是這麼一個性格，在我看來是了不起的。更了不起的，是他的夫人(孫曼麗女士)，一輩子幫他、包容他。她和芝芝(徐泓夫人、世界史學者王芝芝)是同班同學，這也加深了一層我們的關係。 記者：1970年，許先生去了美國。之後就一直留在美國匹茲堡大學任教。在有這麼大影響力的時候卻選擇赴美，當年他做這個決定的原因是什麼？ 徐泓：這和當時臺灣教育界發生的幾件事有一定關係。首先是當了快20年臺大校長的錢思亮在1970年卸任，學校氛圍出現變化，許先生覺得自己格格不入。另外，由於「中研院」近代史研究所受美國福特基金會資助，一些人指責臺灣史學界被美國控制，由臺大和「中研院」合聘的許倬雲是被重點批評的對象之一。 許先生當時仍參與了臺灣很多的文化、學術方面的公共事務，到美國後也經常在《中國時報》《聯合報》上發表文章。蔣經國去世後成立的蔣經國國際學術交流基金會，許是創始會員之一，資助了美國多所研究機構設立中國研究教職、提拔年輕學者。許先生不僅在史學界影響大，在社會層面影響也大。 許倬雲在網絡節目《十三邀》中感慨「但悲不見九州同」。《十三邀》視頻截圖 記者：去美國後，直到去世，許先生對於兩岸關係的看法以及對大陸的觀感是否發生了變化？ 徐泓：許先生一直堅定反對「臺獨」。對大陸，許先生前後態度是有變化的。尤其是改革開放以後的大陸，他跟許多從大陸去美國讀書、工作的學者接觸，也看了很多新聞，慢慢對大陸的看法改觀，後來也去香港、去大陸。 但對於中國史研究的視角問題，他一直沒變。許先生主張將中國史放入世界史視野做研究，晚年出版的《萬古江河：中國歷史文化的轉折與開展》對這一觀點有系統性闡釋，許先生要尋找世界主義的中國。這與他的老師、同鄉錢賓四(錢穆)先生等人以中國為中心研究中國史的態度相左。 所以，許先生是有些自我矛盾的：一方面他非常愛國；另一方面他不同意僅以中國為中心看中國史，認為要以更大的歷史格局研究中國。到了晚年，可能是看到美國在發展過程中不斷暴露弊端，在他心中，中國、中華民族的地位不斷加強，這一塊的「面積」格外大了。我想這也是他之前在受訪時談到「但悲不見九州同」有那麼大情緒波動的原因。 許倬雲先生在江蘇無錫為自己準備的墓。受訪者供圖 另外，他在青少年時期經歷過抗日戰爭，見過中國人遭遇到的摧殘和磨難。另一位史學家何炳棣先生曾說，在抗戰中成長的中國人沒有不愛國的。我想這句話在許先生身上也是體現得淋漓盡致，尤其越到晚年對他的影響越大。許先生和何先生都是美國籍，但二人在晚年都表達過，百年之後希望將自己的墓地移回大陸老家，落葉歸根。據我所知，許先生生前已在無錫找好了墓園的地方。(完) 受訪者簡介： 徐泓。記者 楊程晨 攝 徐泓，現任臺灣暨南國際大學榮譽教授，曾任該校代理校長、臺灣大學歷史學系教授兼主任、香港科技大學人文社會科學學院講座教授兼人文學部部長，2016年始先後在南開大學、廈門大學、浙江大學任職教書。徐泓專註明清社會史研究，在明清鹽業、社會風氣、婚姻與家庭、人口遷徙、城市發展等議題上著作等身，包括《明清社會史論集》《二十世紀中國的明史研究》《明代的私鹽》《明北京行部考》《明代社會風氣的變遷》。他還曾任「中國明代研究學會」理事長，在臺灣發起明代典籍研讀會活動。
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