碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
雅加達8月11日電 (記者 李志全)秘魯總統博魯阿爾特11日訪問印度尼西亞,並與印尼總統普拉博沃會晤。雙方在會談期間共同見證了《印尼—秘魯全面經濟夥伴關係協定》(CEPA)的籤署。 據印尼總統府官網消息,雙方在會談中圍繞深化雙邊關係與拓展經貿合作交換意見。 普拉博沃指出,博魯阿爾特此次訪問恰逢印尼與秘魯建交50周年,並表示印尼視秘魯為拉丁美洲的重要友好國家,希望進一步鞏固並改善雙邊關係。 博魯阿爾特提出多項具體貿易合作舉措。她表示,CEPA的籤署將推動雙邊貿易、投資與經濟合作,並使秘魯藍莓獲準進入印尼市場,同時推動石榴等農產品的市場準入進程。 印尼方面在會前曾表示,此項經濟協定有助於印尼商品進入中美洲與南美洲市場。 根據印尼貿易部數據,2024年印尼對秘魯出口額為3.294億美元,而秘魯對印尼出口額為1.496億美元。該協定的籤署被視為促進雙邊市場準入與貿易往來的重要裡程碑。 這也是兩位領導人在不到一年之內的第二次會晤。普拉博沃曾於2024年11月赴利馬出席亞太經合組織(APEC)第三十一次領導人非正式會議。(完)
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