碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
今天,「安徽先鋒」微信公眾號發布消息,日前省委決定:馬軍同志任蚌埠市委書記。馬軍此前任安徽省蚌埠市市長。公開履歷顯示,馬軍,男,漢族,1970年1月生,省委黨校研究生,公共管理碩士,中共黨員。長期在安徽任職的馬軍,歷任滁州市委常委、政法委書記,市公安局局長;合肥市委常委、政法委書記,市公安局局長;合肥市委副書記、政法委書記;安徽省委副秘書長、省委信訪局局長、省政府信訪局黨組書記等職。2023年1月起任蚌埠市市長。近日,還有多地黨委主要領導調整:張宏偉任河南省信陽市委書記;徐相鋒任河南省三門峽市委書記;高建立任河南省開封市委書記;王雲霏任雲南省德宏州委書記。張宏偉此前任山東省棗莊市委書記。公開履歷顯示,張宏偉,女,漢族,1972年6月生,在職研究生學歷,法學博士,中共黨員,1990年6月加入中國共產黨,1992年7月參加工作。長期在山東任職的張宏偉,歷任泰安市委常委、新泰市委書記,臨沂市委副書記,臨沂市委副書記、宣傳部部長,萊蕪市委副書記,威海市委副書記,棗莊市市長等職。2023年2月起任棗莊市委書記。徐相鋒此前任河南省三門峽市市長。公開履歷顯示,徐相鋒,男,1971年4月生,在職研究生,管理學博士,中共黨員。長期在河南任職的徐相鋒,歷任河南省人力資源和社會保障廳副廳長;鄭州鞏義市委書記;許昌市委常委、宣傳部部長;洛陽市委常委、市紀委書記;河南省洛陽市委常委,省對口支援新疆工作前方指揮部黨委書記、總指揮,新疆維吾爾自治區哈密市委副書記等職。2023年4月起任三門峽市市長。高建立此前任河南省交通運輸廳廳長。公開履歷顯示,高建立,男,漢族,1970年9月生,在職研究生,工學博士,中共黨員。長期在河南任職的高建立,歷任河南省交通運輸廳黨組成員,省道路運輸管理局局長、黨委副書記;濮陽市副市;平頂山市委常委、副市長,市政府黨組副書記等職。2023年1月起任河南省交通運輸廳黨組書記、廳長。王雲霏此前任雲南省教育廳廳長。公開履歷顯示,王雲霏,男,漢族,1976年3月生,在職博士研究生學歷,中共黨員。王雲霏歷任教育部辦公廳副主任;教育部發展規劃司副司長等職。2021年7月起任雲南省教育廳廳長、黨組書記,省委教育工作委員會副書記。
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