輝煌60載·魅力新西藏｜高原綠 幸福路
2025-12-08 01:20 6,671次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
陝西漢中，地處秦巴腹地、川陝之間，位於中國地理版圖的中心。漢江從這裡發源，漢王朝自此發祥。這裡是秦蜀古道的連接地，是長江最大支流的發源地，也是中原文化與巴蜀文化交流的重要區域，自古便是軍事重鎮。 陝西省漢中市的城市風光。 李偉 攝 1938年3月13日，24架日軍飛機首次飛臨漢中上空，轟炸漢中西關機場，造成民房被毀、軍民死傷。如今，每年的3月13日都是漢中市防空警報鳴放日。不忘國恥，警鐘長鳴！ 抗日戰爭時期，漢中人將智慧藏在夜色裡。空襲的警報聲一響，城內的燈光便刷刷熄滅，漢江的河灘上同時亮起星星點點的燈火，為日軍飛機擺下「迷魂陣」，日軍果然上當，炸彈全扔在了空無一人的河灘上。然而，在長達7年的時間裡，日軍共出動飛機575架次空襲漢中城區、郊區和周邊縣，炸死炸傷1249 人，炸毀房屋2689間。 美國飛行員在漢中街頭拉黃包車。(資料圖)漢中市檔案館供圖 當時中國全民抗戰，大量國際力量也來援華。中國空軍美國志願援華航空隊，是其中有一支十分重要的援助隊伍。他們來到漢中後，在當地政府和群眾的大力支持下與日軍展開了激烈戰鬥。 1941年，美國飛行教官陳納德在羅斯福政府的暗中支持下，以私人機構的名義重金招募美軍飛行員和機械師，組建中國空軍美國志願援華航空隊。一些陸軍航空隊、海軍陸戰隊的後備役、退役人員應募。同年，200多人分兩批來華參加抗日戰爭。陳納德以美軍標準訓練中國空軍，積極協助中國空軍對日作戰，並親自駕機投入戰鬥。 陳納德(資料圖)漢中市檔案館供圖 事實上，中國空軍美國志願援華航空隊的隊員多半是勇敢、渴望冒險、性格不羈的年輕人。由於形式上並非正規軍，他們的戰術研究和訓練自由揮灑。因每架飛機的機頭上都被畫有張開利牙的鯊魚大口，部隊的徽記是一隻身上長著雙翼的飛虎躍過代表勝利的「V」，故人們親切地稱之為「飛虎隊」。 1943年3月，「飛虎隊」改編為第14航空隊，陳納德任隊長。國民政府在漢中西關成立第14航空站，美國空軍第14航空隊一分隊於4月下旬帶著P-61等戰鬥機、驅逐機和2個憲兵隊駐西關漢中機場。與此同時，不少漢中的官兵擔負了守衛機場的任務。 美國飛行員和漢中百姓的合影。(資料圖)漢中市檔案館供圖 第14航空站有許多「超級武器」。「地獄俯衝者」是當時最新轟炸機之一，載彈在半噸以上，兩翼配有鋼炮，翼部另攜彈半噸，帶有五寸火箭八枚，有電器發動機四葉推進槳，俯衝力強。 中美空軍在漢中或者從漢中起飛，與日本空軍和地面軍隊多次交戰。每當空襲警報拉響時，配備降落傘的美國飛行員飛快地跑向他們的戰機，升空驅趕來犯的日軍飛機。 美國飛行員和漢中百姓的合影。(資料圖)漢中市檔案館供圖 機場外的漢中城，藏著許多暖乎乎的故事。據一些老者回憶，藍眼睛、黃頭髮的美國朋友走在街上，小孩們總追著看新鮮，他們就掏出水果糖，引得一串清脆的笑聲。西關機場的空地上，飛虎隊員們常支起棒球棍，圍觀的孩子跟著叫好。後來城中學校也有了棒球隊，美國教練比劃著姿勢，把陌生的遊戲變成了友誼的密碼。 1945年，漢中城固張騫墓，美國飛行員合影留念。(資料圖)漢中市檔案館供圖 當時，漢中人民傾其所有，支持在漢的美國飛行員。1945年6月20日11時，美國飛行員唐納等三名中尉駕駛一架戰鬥機，飛至漢中市鎮巴縣南長灘寨子上空，因燃料耗盡墜落。事發當天這架飛機夜襲江蘇蘇州擊落5架日機，炸毀日軍四個火車頭。返航中途經鎮巴仁村上空時燃油耗盡，飛行員分別跳傘降落於丁家灣、蛇窩子和餘家河。 仁村中心學校師生和附近群眾發現後，一邊組織人員滿山尋找飛行員，一邊派人到鄉公所、縣政府報信，傍晚找到3名飛行員並連夜將其送至鄉公所處理傷情。由於語言不通，還留下了不少趣事。據記載，當天飛行員想吃雞蛋，無奈大夥不懂英語，受傷較輕的赫爾中尉就只好形象地比划起來。他用手按著鼻子學著下蛋母雞的叫聲，引得在場的人哈哈大笑。 經過中美空軍數次與日激戰後，日本飛機空襲漢中的次數逐漸減少，1945年7月以後，日機再也沒有飛臨漢中。漢中人民與「飛虎隊」相處融洽，彼此結下了深厚的友誼。 如今，警報聲停了，那些「鯊魚嘴戰機」和「飛虎徽記」早已成為漢中的深刻記憶，如江邊的晚風和秦嶺的濃綠一般，鐫刻在了當地人的心中。 速覽部分空戰： 1942年4月30日擊落日軍02轟炸機一架，墜毀在城固縣黃沙鋪鄉陳家寨。燒死日軍4人，駕駛員巖谷中一跳傘後被俘。 1943年4月30日下午，日機12架襲擊漢中，克萊爾·陳納德遂駕機從上方俯衝，在空中與之對戰，擊落日機一架。 1943年4月，陳納德飛行隊兩架戰鬥機與日軍空戰後，返航漢中時誤認西鄉牧馬河為漢江，加之汽油不足，就降落在南河壩沙石灘上，圍觀群眾數千人。次日，運來汽油後才飛回漢中。 1944年夏，飛虎隊自漢中起飛，轟炸日佔區武漢市，空戰時一機負傷，返航中墜毀西鄉上瓦房坪，駕駛員跳傘身亡。 1944年冬，駐漢中的中美空軍與日軍空戰中，一架飛機墜毀于洋縣西南壩，駕駛員跳傘墜落在沙溪鄉，被護送至漢中。 作者：李一璠 張遠 來源：微信公眾號
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