猜燈謎、看大戲、織土布……中國非遺館裡「七夕」歡樂多
2025-11-20 06:52 4,423次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
「以前下班回家的路，最後一百米是最艱難的『闖關遊戲』：第一關尋找車位，第二關避免違停，第三關祈禱愛車平安。」提起曾經的停車窘境，居住在金山區山陽鎮金浦苑小區的居民王先生這樣調侃。而如今，小區內車輛有序停放，環境煥然一新，鄰裡間因停車起爭執的場景已成過去。這一切改變源於小區開始推行將公共收益資金納入銀行監管模式，打出了社區治理的「關鍵拳」。亂象倒逼改革早些年，金浦苑小區深陷車位配比不足的窘境。晚歸車主只能在小區裡「見縫插針」，業主群裡充斥著停車糾紛的抱怨。在滿意度調查中，停車問題常年位居「最不滿意事項」榜首，鄰裡關係因爭搶車位而緊繃。轉機出現在2024年底。在山陽鎮和金山區房管局的深入調研與推動下，金浦苑小區開始推行公共收益監管新模式，其中最重要的舉措就是將停車費收入納入銀行監管帳戶，實現資金流轉的陽光化與規範化。這場變革伴隨著小區治理體系的自我革新，經全體業主表決，管理混亂的原物業企業被依法更換。隨後，在業委會牽頭下，一支由居委會和熱心業主組成的排摸隊伍迅速集結，一場停車綜合治理戰役正式打響。「三步走」理亂象排摸隊伍拿出「白加黑」「5+2」的幹勁，對小區停車高峰與低谷需求展開地毯式摸排，詳細記錄不同時段車位使用情況，為後續方案制定攢足「第一手資料」。數據在手，民主議事跟上。小區接連召開多輪業主大會，圍繞停車管理新規反覆討論。「業主優惠怎麼定？臨停費怎麼收？第二輛車要不要加價？」每一個問題都經過充分辯論，最終修訂通過《金浦苑小區停車管理規約》，明確權責劃分、收費標準和違規處理辦法。方案定了，還得讓家家戶戶都認可。樓組長們逐層逐戶發放意見徵詢書，遇到不理解的居民就反覆解釋。「有的居民一開始不接受第二輛車加價，我們就帶著排摸數據上門，算清楚車位帳、公平帳。」居委會工作人員說，整整兩周，大家磨破嘴皮，最終方案獲得絕大多數業主支持。「兩桿秤」求公平「第一輛車720元/年，第二輛要1200元？這差價也太大了！」新停車管理規約剛出，居民褚先生就犯了嘀咕。「小區機動車保有量238輛，固定車位卻只有204個，僧多粥少就得講公平。」新進場的贊瀾物業小區經理潘紅萍解釋，階梯收費是業主大會共同商議的結果，既保障基本需求，又遏制資源浪費。為了讓政策更暖心，小區還推出親情車臨時停車優惠，並在周邊協調到14個停車位，最大程度緩解供需矛盾。樓組長多次上門解釋，居委會、物業耐心溝通，褚先生漸漸想通了：「小區資源有限，階梯收費確實考慮得周到。」繳費第一天，他就爽快交了兩輛車的費用。監管透明化停車費收上來了，怎麼管才能讓居民放心？金浦苑的答案是「陽光監管」。小區創新建立物業、業委會、銀行「三方共管帳戶」，停車費直接通過道閘系統接入銀行監管帳戶，業委會按月核對公示，資金按季度自動清分至維修資金子帳戶，從源頭杜絕截留風險。「以前物業公示的收支表糊裡糊塗，錢花在哪兒都不知道。」居民李阿姨說，現在，能看到詳細的資金流水，「哪筆是停車費，哪筆用於車位維修、設備加裝，清清楚楚，我們監督起來心裡有數。」透明帶來信任，信任催生和諧。如今的金浦苑小區，車輛有序停放，樓道堆物、消防通道堵塞等問題大幅改善。「回家停車再也不用打仗了！」「物業有事隨叫隨到，住著舒心！」居民們的聲聲點讚，是對金浦苑小區治理成效最有力的肯定。
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