上海8月5日電 (記者 陳靜)記者5日獲悉,上海印發40萬本《健康體重100問——上海市民體重管理知識手冊》(簡稱:手冊)並於本周開始配送,進社區、進醫院、進企業、進機關。上海還將通過有聲書、電子書等進行全媒體推廣傳播,可輻射至長三角和全國各地。 據悉,2008年以來,上海市政府已連續18年免費發放健康知識讀本,同時利用多種形式和渠道持續開展各類健康科普,引導市民踐行健康生活方式,促使市民健康素養水平達到42.09%,實現17年「連升」。據統計,迄今,上海已發放健康知識讀本和支持性工具1億多冊(份)。 據悉,由中國工程院院士賈偉平和復旦大學上海醫學院副院長吳凡領銜,組織預防醫學、營養、運動、心理、內分泌、中醫等領域近20位專家,攜手編寫的《健康體重100問——上海市民體重管理知識手冊》,主要形式為百問百答,梳理總結民眾關心的100個問題,涉及體重管理基本知識、合理飲食、科學運動、作息與心態、醫療幹預等多方面,覆蓋兒童、孕產婦、老年人、慢病患者等不同人群。手冊分為四個章節,回答簡明扼要、可操作性強,並附加10個誤區分析和10個「錦囊妙計」,好懂、好記、好用。 據悉,40萬本紙質手冊將進入上海所有社區衛生服務中心,醫院體重管理門診、體重管理有關企業等。上海市愛衛辦方面表示,通過這本簡便實用的體重管理「小百科全書」,上海持續倡導全民健康生活方式,幫助民眾樹立主動健康的理念,堅持養成健康習慣,持續提升健康素養,讓上海民眾擁有更多健康獲得感、幸福感、安全感。(完)
碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
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