義大利音樂劇《神曲》主演體驗閩南文化：期待藝術交流
2025-11-25 05:42 8,542次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
巴彥淖爾8月4日電 題：探訪內蒙古戈壁深處的「移動界碑」 記者 張林虎 內蒙古自治區烏拉特後旗北與蒙古國接壤，近200公裡的邊境線蜿蜒在2.5萬平方公裡的草原與戈壁間。在這裡，一群特殊的身影常年活躍在邊境一線，他們既是逐水草而居的牧民，更是守護國土的護邊員。他們用腳步丈量著每一寸土地，用日復一日的堅守，在祖國北疆構築起一道堅不可摧的安全屏障，成為名副其實的「移動界碑」。 圖為護邊員嘎達準備出發。 張鼎暉 攝 晨光啟程護邊路 清晨5點，天剛蒙蒙亮，烏拉特後旗寶音圖邊境派出所護邊員嘎達已穿戴整齊，挎上望遠鏡和對講機，騎上摩託車駛離蒙古包，開始了一天的邊境巡邏。他身後是一望無際的戈壁草原，遠處的邊境線在朝陽的映照下若隱若現，勾勒出雄渾的輪廓。 嘎達負責的管段長約40公裡，沿途沒有像樣的公路，只有牧民踩出的土路和崎嶇的山坡。摩託車在碎石與溝壑間顛簸，嘎達卻操控自如，熟練地避開障礙物。他時不時停下車子，舉起望遠鏡，仔細觀察著遠處的動靜，生怕錯過任何異常。 「這一帶雖然人少，但責任重大，任何一點不對勁都可能關係到邊境安全，絕不能馬虎。」嘎達拍了拍車座上的灰塵說道。 中午時分，戈壁上的太陽格外炙熱。嘎達來到一處高地，拿出隨身攜帶的乾糧和水壺，簡單地解決了午餐。他指著不遠處的一片溼地說：「那裡是野生動物的樂園，也容易引來偷獵者，每次巡邏到這兒，都得格外留意，這是重點巡查的區域。」 傍晚，夕陽為戈壁鍍上一層金色，嘎達在巡邏途中遇到了同為護邊員的巴仁。兩人立刻交換起各自的巡邏情況。巴仁表示，最近邊境一帶整體平穩，但由於近期惡劣天氣較多，部分地段的鐵絲網有所鬆動，需要及時加固。兩人商議後，決定第二天組織附近的牧民一起前來維修，確保邊境設施完好。 圖為護邊員在戈壁深處巡護。 張鼎暉 攝 牧民同心守家園 「沒有國家的邊疆和平，哪有牧民的幸福生活。」這是嘎達常掛在嘴邊的話。在他看來，守護邊境線不僅是責任，更是為了守護牧民們安穩的日子。而在牧民心中，這些護邊員也是他們最可靠的「鄰居」和「守護者」。 牧民阿拉騰陶格斯提起護邊員滿臉感激：「有他們在，我們心裡特別踏實。有時候羊跑遠了找不回來，只要打個電話，他們很快就會趕過來幫忙。他們就像我們身邊的守護神，有他們在，我們過日子都安心。」 護邊員們熟悉當地的每一寸土地，了解牧區的各種情況，不僅在護邊工作中發揮著重要作用，在日常生活中也時刻為牧民們排憂解難。無論是幫牧民尋找回走失的牲畜，還是協助處理牧區的突發狀況，他們總是隨叫隨到。這種雙向的信任與互助，讓邊境線上的鄰裡關係格外融洽。 「我們這兒人雖然不多，但責任可不小。每家每戶都是『眼睛』，發現可疑情況會立刻上報。這麼多年來，我們這兒能一直平平安安，就是因為大家心齊。」巴仁的話道出了邊境守護的關鍵。 圖為護邊員用望遠鏡觀察情況。 張鼎暉 攝 腳步丈量忠誠印 在烏拉特後旗漫長的邊境線上，像嘎達、巴仁這樣的護邊員還有很多。他們駐守在不同的管段，有的騎著摩託車穿梭於戈壁，有的牽著馬或駱駝行走在山地，有的則徒步踏過草原深處的每一寸土地。他們的裝備或許簡單，工作或許平凡，每天重複著觀察、記錄、上報的流程，默默承受著風霜雨雪的考驗，但正是這一個個看似微小的堅守，匯聚成了守護邊境安全的強大力量。 「護邊員是我們邊境管理工作中不可或缺的重要力量。他們熟悉地形，了解牧區情況，很多問題都是靠他們第一時間發現並處理的。他們的奉獻精神值得我們每個人敬佩。」寶音圖邊境派出所所長曲向東說。 嘎達告訴記者，在草原上，每一個牧民都是時刻在崗的哨兵，都是一座牢固的「紅色堡壘」。「雖然每天做的都是重複的工作，但只要看到邊疆穩定，牧民們生活幸福，就覺得所有的付出都值得。」(完)
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