「00後」「摺疊男孩」在蓉重獲新生 術後挺直脊梁冀圓夢考研
2025-10-25 08:36 7,451次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
文/馮玲玲 由世界黃金協會發布的2025年二季度《全球黃金需求趨勢報告》顯示，二季度全球黃金需求總量(包含場外交易)達1249噸，同比增長3%；以價值計，同比躍升45%至1320億美元，創下歷史新高。 在全球經濟與地緣政治形勢依舊複雜的當下，黃金需求展現出韌性。但該報告同時指出，全球央行購金雖態勢延續，但節奏有所放緩。 作為近年來黃金需求增長的核心引擎，央行購金動向的變化釋放了哪些信號？又將如何影響黃金市場？ 黃金需求韌性從何而來？ 隨著全球市場波動加劇，黃金作為避險資產和投資組合多元化工具的屬性凸顯。 「投資人的避險需求和央行買入黃金儲備的需求，是當前推動黃金需求增長的首要動力。」工信部信息通信經濟專家委員會委員盤和林對國是直通車表示。 投資需求方面，二季度全球黃金ETF流入量達170噸，與2024年同期的少量流出形成對比。在一季度創紀錄的流入量支持下，上半年全球黃金ETF需求總量達397噸，創下自2020年以來的最高上半年紀錄。 實物黃金投資同樣表現亮眼。二季度金條與金幣投資總量同比增長11%至307噸。其中，中國投資者領跑全球，金條與金幣需求同比激增44%至115噸。 不過，高金價導致金飾需求持續萎縮。二季度全球金飾消費量同比下降14%，逼近2020年的低谷水平。但以價值計，全球金飾消費金額依然上漲，二季度達360億美元。 在需求增長的同時，黃金供應端同樣呈現增長態勢。隨著金礦產量小幅增長並創下二季度歷史新高，黃金總供應量同比增長3%至1249噸。 央行層面，全球央行延續購金態勢，二季度共增儲166噸。在持續的全球經濟與地緣政治不確定性條件下，購金量仍處於高位水平。世界黃金協會調查顯示，95%的受訪央行預計未來12個月內黃金儲備將進一步增加。 北京師範大學教授萬喆認為，二季度黃金需求增長是投資需求擴張、地緣風險、美元信用弱化三重因素共振的結果。機構與個人投資者同步增配黃金，反映市場對宏觀不確定性的防禦心態，而地緣衝突和美元體系動搖則進一步推高了避險情緒，吸引全球大量資本湧入黃金市場。 購金「減速不減勢」 在全球黃金需求整體向好的背景下，全球央行的購金行為呈現微妙變化。 儘管二季度央行購金總量仍保持高位，但增速有所下滑。報告顯示，二季度全球央行黃金增儲量同比減少21%。 此次購金前五的央行或主權基金為：波蘭央行、亞塞拜然國家石油基金、土耳其央行、哈薩克斯坦共和國央行和中國央行。 在萬喆看來，全球央行購金節奏放緩是短期戰術調整與長期戰略堅持的平衡結果，核心原因有三： 首先是高金價下的成本控制。今年上半年，國際金價整體走高。其中倫敦現貨黃金價格累計上漲25.7%，創下2007年下半年以來的最大半年漲幅。央行選擇暫緩增持以避免高位接盤。 其次是儲備目標階段性達成，降低緊迫性。經過近年持續增持，央行優化儲備結構的階段性目標基本實現，轉而進入戰略目標再評估與長期優化階段，購金行為更趨審慎。 再次是流動性管理需求。哈薩克斯坦等部分央行在高金價環境下進行戰術性拋售，通過投資組合再平衡維持流動性，是高波動市場中的靈活操作策略。 地緣政治緊張局勢的階段性緩和，也在一定程度上影響了央行的購金決策。 世界黃金協會報告提到，進入二季度下半段，部分地緣政治緊張局勢出現緩和跡象，市場避險情緒有所降溫，這也在一定程度上降低了央行短期內大規模增持黃金的緊迫性。 受訪專家表示，央行購金節奏調整僅是「戰術暫停」，而非趨勢逆轉。一旦地緣風險進一步升級，央行購金很可能重拾增長勢頭。 市場影響幾何？ 西班牙對外銀行亞洲首席經濟學家夏樂分析，從歷史周期看，央行購金行為往往引領市場趨勢。短期來看，央行購金節奏放緩或引發投資者熱情與信心波動，但地緣衝突長期化仍支撐黃金配置價值。 萬喆認為，短期來看，央行購金節奏放緩疊加部分央行拋售行為，一定程度上壓制金價上行空間。但長期來看，黃金作為戰略資產的定位持續強化，仍支撐黃金市場結構性牛市。 另一方面，從供需結構來看，投資需求逐漸成為市場主導力量。以中國、印度為代表的新興市場，黃金需求從首飾消費主導轉向「投資+消費」雙驅動，「這一結構性變化將深刻影響金價長期走勢」。 萬喆指出，影響金價未來走勢的關鍵變量有三： 一是美聯儲降息路徑與實際利率變化； 二是熱點地區地緣政治衝突演變； 三是中國、印度等新興市場投資與消費的持續性。 「黃金市場並非單純由央行購金驅動，所以央行購金減少並不一定影響黃金價格波動。」盤和林說，但若無全球經濟風險擾動，那麼央行購金減少會導致金價橫盤甚至下跌，影響投資人對金價的信心。 未來走勢方面，世界黃金協會資深市場分析師Louise Street表示，今年下半年金價可能會在相對窄幅的區間內震蕩。若全球經濟或地緣政治局勢出現任何實質性惡化，將推動金價再度走高。 8月4日，花旗上調未來三個月黃金價格預期區間至每盎司3300-3600美元，此前預期為每盎司3100-3500美元。
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