(抗戰勝利80周年)專訪拉貝之孫：日記裡的和平追求與中國情緣
2025-11-09 19:19 4,136次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
近日，習近平總書記在主持召開中央財經委員會第六次會議時強調，建設全國統一大市場是構建新發展格局、推動高質量發展的需要，要認真落實黨中央部署，加強協調配合，形成推進合力。其基本要求是「五統一、一開放」，即統一市場基礎制度、統一市場基礎設施、統一政府行為尺度、統一市場監管執法、統一要素資源市場，持續擴大對內對外開放。其中，「統一政府行為尺度」「持續擴大對內對外開放」等新提法引發各界關注。 從國內看，推進全國統一大市場建設還存在重點難點問題。市場是最稀缺的資源，超大規模市場優勢是我國經濟發展過程中形成的新型競爭優勢，也是「王牌」優勢。推進全國統一大市場建設是充分發揮我國市場規模優勢的關鍵舉措。黨的十八大以來，習近平總書記高度重視全國統一大市場建設，多次作出重要指示，強調「構建新發展格局，迫切需要加快建設高效規範、公平競爭、充分開放的全國統一大市場」，「防止各地搞自我小循環，打消區域壁壘，真正形成全國統一大市場」。經過各地區各部門多年不斷努力，全國統一大市場建設取得了明顯成效，市場規模效應持續增強。但同時，一系列重點難點問題仍在制約著要素的自由流動和資源的高效配置，影響規模效應的發揮。例如，近段時間以來，國內「內卷式」競爭持續引發廣泛關注，這種惡性競爭還會在產業內和產業間傳導，危害全產業鏈的可持續發展，必須及時制止。 從國際看，外部衝擊壓力加大要求加快推進全國統一大市場建設。超大規模市場優勢是我國應對國內外經濟形勢變化的「重要底氣」。5月，聯合國發布《2025年全球經濟形勢與前景年中更新》指出，自2025年1月預測以來，全球經濟前景顯著惡化。關稅上調與貿易政策不確定性對供應鏈造成壓力，推高生產成本，導致企業投資放緩，波及發達和發展中經濟體。面對嚴峻複雜的外部形勢，聚焦重點難點，推進全國統一大市場建設加快向縱深發展，深入挖掘超大規模市場優勢，有利於降低對外循環的依賴，以內部的確定性應對外部的不確定性，提高有效化解外部衝擊的能力，也為不確定的全球化注入確定性。 統一政府行為尺度，是處理好政府、市場和企業三者關係，建設全國統一大市場的關鍵環節。一些地方政府為了吸引或者留住企業，紛紛開展「政策競賽」，不惜給出差異化的優惠政策，相互攀比優惠政策的力度，這種做法在一定程度上雖然能夠促進地方經濟增長，但卻引發了資源錯配、重複建設和惡性內卷等一系列問題，不僅擾亂了市場秩序，還削弱了市場在資源配置中的決定性作用，使得企業過度依賴政策優惠，而非依靠自身的創新能力和市場競爭力來發展。下一步還應深化財稅體制改革，改變過去地方政府「重投資、輕消費」的發展模式，以壓縮和降低地方「政策競賽」的空間和動機。此外，規範政府採購和招標投標以及涉企執法也是統一政府行為尺度的題中應有之義。 持續擴大對內對外開放，與建設全國統一大市場息息相關。全國統一大市場不是關起門來封閉運行的大市場，而是面向全球、充分開放的大市場。從此前的「五統一、一破除」到現在的「五統一、一開放」，從突出破除壁壘到突出開放賦能，體現了全國統一大市場建設的總體思路已從內部整合轉變為內外協同。我國擁有龐大的人口基數和不斷升級的消費需求，這為國內經濟的持續增長提供了廣闊的空間。在外部衝擊加劇的背景下，更加依賴國內大市場意味著要充分挖掘國內市場潛力，通過擴大內需、促進消費升級增強經濟的內生動力。同時挖掘國際市場潛力，積極拓展對外貿易，優化貿易結構，提升我國在全球產業鏈中的地位。在擴大對內開放的同時擴大對外開放，增強內外聯動，推動國內市場與國際市場深度融合，促進要素資源在更大範圍內暢通流動。這是推動我國市場由大到強轉變的關鍵舉措。其中，著力推進內外貿一體化發展是增強內外聯動的重要抓手。當前，外部衝擊壓力加大，外貿企業出口遇阻。出口轉內銷的需求強烈，要求內外貿一體化加速推進，暢通出口轉內銷路徑。而內外貿一體化主要障礙在於國內外產品質量標準、認證體系和監管要求存在差異。這就要求加快推進位度型開放，實現國內外相關規則、規制、管理、標準等對接，促進內外貿標準銜接、檢驗認證銜接、監管銜接。 構建全國統一大市場是一項複雜的系統工程。新徵程上，我們要深刻認識構建全國統一大市場的重要性和緊迫性，在制度建設和障礙破除兩方面同時發力，充分發揮市場規模優勢，提升運行效率，增強國際競爭力，全面推動我國市場由大到強轉變，為以中國式現代化全面推進強國建設、民族復興偉業提供有力支撐。 作者：朱文鑫(海南省委黨校副教授) 《光明日報》(2025年08月05日 02版)
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