在上海重走「八百壯士」之路
2025-10-24 10:30 9,486次浏览如今越來越多的老年人加入「健身大軍」，但老年人身體機能衰退，若健身方式不當，反而可能受傷。為此，南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」，幫大家「科學健身，不傷身」。 誤區1：運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」，追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動，還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動，如散步、太極拳、八段錦，每次30分鐘左右，微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2：每天練才「勤快」，停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是，肌肉和關節需要修復時間，過度訓練會導致慢性疲勞，反而降低免疫力，誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天，留1~2天休息。 誤區3：廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化，深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力；快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲，避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作，跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4：天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋？殊不知膝關節過多承受體重的壓力，反覆摩擦會加速軟骨磨損，誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓，或選擇有電梯時坐電梯，下樓比上樓更傷膝，尤其要注意。 誤區5：「倒走」能治腰突，走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」，倒走確實能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，導致受傷。若想練腰背肌，可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆，頭、肩、臀、腳跟貼牆)，相對更加安全。 誤區6：晨練「越早越好」，天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們，常常在凌晨5點就去公園鍛鍊，覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低，老年人血管彈性差，易誘發血壓驟升；還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊，出門前喝杯溫水、吃塊餅乾，避免空腹。 誤區7：「空腹鍛鍊」燃脂快，瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」，早上不吃飯就去快走、跳操，還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實，老年人肝糖原儲備少，空腹運動易導致血糖過低，出現心慌、手抖、出冷汗，甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果)，鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8：運動後立刻「急剎車」，停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束，就直接坐下歇著了。而突然停止運動，易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」：慢走5分鐘，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，幫助血液回流。 誤區9：盲目學「網紅」，別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」，覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高，老年人核心弱，易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動，如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手，動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10：運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼，認為自己貼膏藥、使勁揉，就不疼了。老年人對疼痛不敏感，可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動，及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
著力構建以國家公園為主體的自然保護地體系— 守護好西藏的生靈草木、萬水千山 1990年6月5日，《西藏日報》在頭版刊發文章《「世界屋脊」的獨特景觀得到有效保護 我區已陸續建成七個自然保護區》。報導寫道：從1985年至今，西藏已陸續建成7個自然保護區，總面積為5000多平方公裡。在這些保護區內有我國重點保護野生植物近40種，國家重點保護動物60餘種，另外還有許多具有很高研究價值的氣候和植被型態。據介紹，西藏自開闢自然保護區、根據有關法令實行專門管理以來，一些珍奇的植物和動物得到了妥善的保護，在保護區內盜砍偷獵的現象很少出現。西藏地域遼闊，地形複雜，珍稀植物和動物繁多，適合建立自然保護區的地方還很多。如有「高原野生動物園」美稱的羌塘草原，區內有成群的藏羚羊、藏野驢、野犛牛等，均為國家一類保護動物。橫斷山脈北部，活躍著與大熊貓一樣有名的滇金絲猴、白唇鹿等稀有動物，亟待劃區保護。 格拉丹東雪山上，「長江第一滴水」從姜根迪如冰川融落，匯成長江源頭；色林錯國際重要溼地內，藏羚羊群如褐色洪流穿越凍土帶，上演生命和諧樂章；羌塘國家級自然保護區的核心區域，普若崗日冰原這片世界第三大冰川，在高原陽光照耀下愈顯純淨。 西藏自治區成立60年來，在這片世界屋脊、亞洲水塔、地球第三極的核心區，一場跨越半個世紀的生態守護工程，正書寫著「利在千秋、澤被天下」的壯麗篇章。 從1970年零星劃定禁獵區，到如今持續推動以國家公園為主體的自然保護地體系建設，我區自然保護地面積佔全區面積的36%，使西藏乃至青藏高原重要自然生態系統、自然遺產、自然景觀及其所承載的自然資源、生態功能和文化多樣性得到了有效保護。 黨的二十大以來，隨著《國家公園空間布局方案》實施，西藏六大核心生態區域陸續布局，數量與面積均居全國首位。一個以國家公園為主體、以自然保護區為基礎、以自然公園為補充的自然保護地體系，在世界屋脊鋪展綿延。 破局之路： 保護措施不斷完善 「從事生態保護工作多年，我的體會是，生態環境面臨的壓力和挑戰是客觀存在的，甚至是不容忽視的。」申扎縣自然資源和林業草原局黨組書記、局長邊巴扎西曾在森林公安崗位上工作17年。他說，「但我們有一條重要經驗——直面困難，勇往直前。」 西藏作為青藏高原的主體，是我國重要的生態安全屏障，同時生態環境脆弱，生態承載力弱，一旦遭到破壞就很難修復。在中國共產黨的堅強領導下，我區不斷深化對生態文明建設的規律性認識，促進人與自然和諧共生。 1970年至1980年，零星的禁獵區和資源保護點開始在珍稀物種的核心棲息地、繁衍地設立。 1985至1988年，自然保護地迎來了第一個建設小高峰：自治區人民政府批准建立了墨脫、察隅、波密崗鄉、林芝巴結、聶拉木樟木溝、吉隆江村以及珠穆朗瑪峰等7個自然保護區，覆蓋了森林生態系統的精華。 1993年，自治區人民政府批准建立了羌塘、申扎黑頸鶴、芒康鹽井、林芝東久赤斑羚、類烏齊長毛嶺馬鹿、林周澎波赫頸鶴等以大型珍稀獸類和鳥類保護為核心的6個保護區。其中，最具裡程碑意義的是設立面積近30萬平方公裡的羌塘自然保護區，並於2000年成功升級為國家級自然保護區。 黨的十八大以來，我區深入貫徹落實習近平生態文明思想，堅持生態保護第一，著眼可持續發展、中華民族的未來，守護好雪域高原的生靈草木、萬水千山，生態文明之路越走越寬廣。 在那曲市色尼區，記者看到，三江源國家公園科普宣教監測中心的大屏幕上，可全天候實時監測三江源國家公園唐北區域、羌塘國家公園創建區、色林錯國家級自然保護區內重點區域的情況。那曲市建成14個「天空地」一體化監測點，配置14套高通量衛星通信系統，實現了那曲市國家公園監測體系從無到有的突破。 隨著一系列舉措的不斷迭代升級，如今，西藏建立了自然保護區、森林公園、溼地公園、地質公園、風景名勝區等各級各類自然保護地，一張覆蓋森林灌叢、草原草甸、湖沼溼地、冰川雪山等多生態類型的保護網絡基本編織完成。 生命禮讚： 絢爛高原生機勃勃 沿著寬闊的瀝青柏油路，行進在藏北高原，納木錯、色林錯等星羅棋布的高原湖泊串起了「一錯再錯」的旅途。湖光山色映襯下，可以看到藏羚羊、藏野驢等食草動物悠閒地覓食、嬉戲、休憩，人與野生動物實現了和諧共生。 動物種群作為體現保護成效的重要指標，可以直觀地評價保護地生態系統保護效益。而綠色奇蹟的背後，是科學政策與群眾參與的同向發力、雙向奔赴。 尼瑪縣北部，有一座特殊的藏羚羊「保育院」——羌塘國家級自然保護區(那曲片區)措羅木管護站。 「去年我們救助收養了20多隻藏羚羊幼崽，今年我們救助收養得更多，養不下的還送到了其他站點，讓他們幫忙收養。」措羅木管護站負責人阿旺洛卓說。 據了解，措羅木管護站所負責的區域，是藏羚羊的「大產房」之一。隨著遷徙繁殖季到來，成群結隊的雌性藏羚羊會來此產崽。7月，雌性藏羚羊帶著幼崽再次返回棲息地。漫漫返程路，對藏羚羊幼崽是巨大的考驗，尤其是跨越雨季湍急河流的過程中，每年都會有不少藏羚羊幼崽離群或溺水。 措羅木管護站已連續多年在河流下遊組織開展藏羚羊幼崽營救行動，幫助它們重返族群，其中找不到族群的就由管護站收養保育，直到它們能獨立生存後，再放歸大自然。 記者從那曲市林業和草原局(那曲市自然保護區管理局)了解到，自羌塘自然保護區建立以來，據調查：藏羚羊從5萬隻增加到20萬隻以上，史詩般的遷徙震撼無比；野犛牛從7千頭增加到1萬多頭，野性的基因庫得以存續；藏野驢從3萬多頭增加到9萬多頭，奔騰的身影成為廣袤草原的風景。 「自然保護地的原真性和完整性得到有效保護。」那曲市林業和草原局黨組副書記、局長才旺仁增介紹說，目前，羌塘國家級自然保護區(那曲片區)已建立專業管護站36個，聘用專業管護員390名，農牧民協議管護員(野保員)205名。 每年春夏之交，申扎縣城居民都會迎來他們的「國寶級」鄰居——黑頸鶴父母以及它們孵化和撫育的黑頸鶴寶寶。在緊鄰縣城的申扎溼地公園內，記者看到，一對黑頸鶴「夫婦」和一隻黑頸鶴「寶寶」正在悠閒地覓食，公園旁的步道上，居民們在休閒漫步觀光。 「2018年申扎溼地公園建成後，每年都會有黑頸鶴來到這裡養育寶寶。」正在散步的居民瓊達笑著告訴記者，「黑頸鶴是申扎縣的『明星』，也是申扎縣良好生態的一張名片。我們爭當黑頸鶴的保護者，顯然黑頸鶴也把我們當作它們的好朋友了。」 近年來，隨著自駕遊客的日益增多，生態保護也面臨著新的課題。去年，申扎縣專門組建了「雪之傲影」團隊，打造一支專業生態保護尖兵，構建「空中無人機巡航＋地面智能檢測＋隊員徒步巡邏」的全方位防護網絡。同時，每年重點時期開展「保護黑頸鶴家園」主題宣講等，展示展出色林錯國家級自然保護區內的珍稀野生動物影像資料，向遊客宣傳野生動物保護知識。 「欣賞美景的同時，也上了一堂生動的生態保護課。」來自重慶的遊客易先生說。 制度創新： 國家公園引領帶動 2021年9月30日，國務院的批覆開啟了西藏自然保護的新篇章：三江源國家公園正式設立，總面積19.07萬平方公裡，西藏實際管轄區——三江源國家公園唐北區域面積4.87萬平方公裡(約佔總面積的25.54%)，涉及安多、巴青、聶榮3縣13個鄉鎮94個行政村。 「2019年買的巡護車，如今行駛裡程已達20萬公裡。」安多縣林業和草原局副局長杜鵬程說，「我們最遠的管護站在安多縣色務鄉，地形複雜，極易陷車扎胎。隨著三江源國家公園的建設，管護站有了更多年輕力量的加入，我們的巡護工作更加系統規範了。」 推進以國家公園為主體的自然保護地體系建設，是以習近平同志為核心的黨中央作出的重要部署。從2013年黨的十八屆三中全會首次提出建立國家公園體制，到2015年陸續開展國家公園體制試點，再到2021年第一批5個國家公園正式設立，如今我國正在建設全世界最大的國家公園體系。 2022年底，《國家公園空間布局方案》的公布，為西藏生態保護擘畫了更宏偉的藍圖：三江源(唐北區域)、羌塘、珠峰、岡仁波齊、高黎貢山(西藏段)、雅魯藏布大峽谷——西藏最具生態代表性的六大區域全部入選國家公園或候選區。展望未來，六大國家公園將如同六枚「生態翡翠」，鑲嵌在「地球第三極」的冠冕之上。 三江源國家公園，地處青藏高原腹地，是長江、黃河、瀾滄江的發源地，擁有冰川雪山、高海拔溼地、荒漠戈壁、高寒草原草甸等高寒生態系統，素有「中華水塔」「高寒生物種質資源庫」之稱。這一跨省區的國家公園採用「統一規劃、統一政策，分別管理、分別負責」的創新協同機制，為後續國家公園建設提供了範本。 記者了解到，目前三江源國家公園唐北區域累計落實建設資金9.07億元，主要建設內容為開展保護與恢復、「天空地」一體化建設、自然資源調查、土地沙化治理、河湖生態保護、管護站及配套設施建設、珍稀瀕危野生動物保護、國家公園大門建設、冰川生態保護、自然教育和培訓與生態體驗、巡護體系建設和生態管護補助等。 特別是「天空地」一體化建設，通過科技賦能，讓守護世界屋脊的「眼睛」更亮、「手臂」更長。與此同時，「綠水青山就是金山銀山，冰天雪地也是金山銀山」的理念在高原深深紮根，保護意識已融入當地民眾血脈。 2021年以來，那曲市國家公園創建與建設領導小組組織三江源國家公園唐北區域安多、巴青、聶榮三縣工作專班，按照一戶一崗政策，結合本人自願、逐級審批原則，截至目前，共選聘生態管護人員29692人次，兌現生態管護資金2.55億元。在有效增加群眾收入的同時，讓牧民從生態利用者轉變為守護者，形成人人、事事、時時、處處崇尚生態文明的良好社會氛圍。 眼下，我區國家公園創建與建設工作有序推進，西藏自然保護地體系的核心骨架——以國家公園為主體的新模式正在逐步形成。 法治保障： 良法善治行穩致遠 2021年，《西藏自治區國家生態文明高地建設條例》出臺，該條例通過明確生態保護的戰略定位、目標體系及責任機制，填補了西藏生態文明建設領域系統性立法的空白。 2025年8月1日，《西藏自治區實施〈中華人民共和國青藏高原生態保護法〉辦法》正式施行。這是西藏自治區人大常委會深入貫徹習近平生態文明思想、推動國家生態文明高地建設的重要法治舉措，是全區生態環境保護法治建設史上的又一重要裡程碑。 法治是生態保護的重要保障。西藏自治區成立以來，經過數十年的探索，中國特色社會主義生態環境保護法律體系和生態文明「四梁八柱」性質的制度體系基本形成。一系列相關法律法規的制定與實施，豎起了「鐵規矩」和「硬槓槓」。 2023年7月，最高人民檢察院發布了一批生態環境保護檢察公益訴訟典型案例，其中包括日喀則市仲巴縣人民檢察院督促整治溼地保護行政公益訴訟案。 仲巴縣人民檢察院在履職過程中查明：因汛期漲水危及附近群眾的住房及牲畜安全，2020年12月，南木拉溼地的下遊修建了一條長約7.9千米的水渠，將上遊來水引流至馬泉河，導致南木拉溼地失去水源，逐漸乾涸沙化，水體面積急劇縮小。 2022年5月30日，仲巴縣人民檢察院召開公開聽證會，邀請人大代表、政協委員、村民代表、行政機關代表等參加會議，並取得一致意見：必須嚴格依法保護好南木拉溼地。當天，仲巴縣人民檢察院履行法律監督職能，發出檢察建議。收到檢察建議後，當地政府制定修復實施方案，相關部門全面啟動溼地恢復工作，整治水渠，恢復水源。同時，為解決汛期漲水影響群眾生產生活的問題，經科學論證，決定另選址修建防洪堤。 「西藏自治區成立60年來，構建起了『法律—自治條例—單行條例—地方規章』四位一體的法律體系，特別是在生態補償、國家公園建設、生態監測等領域取得顯著成效，促進西藏生態屏障功能顯著增強，實現了法治保障與民生發展的有機統一。」西藏大學政法學院黨委書記平措表示，西藏生態環境保護法治建設取得顯著進步，成為國家生態環境保護實踐的典範。 環境就是民生，青山就是美麗，藍天也是幸福。當高原冰川繼續滋養江河源頭，當藏羚羊群自由穿越生態廊道，當牧民群眾用生命守護生靈，這條由冰川融水、野生動物足跡、巡護員腳印共同編織的「生態哈達」，不僅是一道堅實的生態安全屏障，更昭示著生態文明建設的西藏步伐——堅定不移走生態優先、綠色發展之路，努力建設人與自然和諧共生的現代化。 來源：中國西藏新聞網 記者 汪純 趙書彬 文鳳
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