美國對臺加徵20%的「對等關稅」 國臺辦：輸誠得不到好處，跪美沒有出路
2026-02-02 13:25 8,492次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
成都8月14日電 (堯欣雨 呂楊)14日下午，成都世運會市場開發與文化活動專場發布會在世運會主媒體中心新聞發布廳舉行。發布會現場，成都世運會執委會宣傳部(開閉幕式部)專職副部長高怡強介紹，自8日啟動以來，世運廣場通過文藝展演、體育互動、非遺體驗、科技展示等多元形式，為市民遊客與國際友人呈現了兼備國際表達與巴蜀韻味的文化盛宴，已累計吸引超13000人次參與。 新聞發布會現場。記者 呂楊 攝 世運廣場是世運會期間在成都世界園藝博覽園精心打造的一個城市活力空間。據高怡強介紹，8日-17日的每日18:00至21:30，世運廣場主舞臺成為文化交融的核心區域。「在世運廣場上，我們設置了體育項目展示體驗區和主辦城市文化展示區、美食區、舞臺區、贊助商和特許商品區、城市科技創新成果展示區、儀式活動區等功能板塊，集文化體驗、體育互動、商業消費於一體，形成了『遊、購、娛』一站式的體驗鏈。」 世運村內，每日都會開展豐富多元的文化活動。成都世運會執委會世運村部專職副部長蘇波介紹，目前世運村A區開展了中國非遺、中醫藥文化等互動體驗活動，讓參賽客群沉浸式體驗書畫、繩編、蜀繡、剪紙、中醫推拿、脈診等獨具中華傳統文化魅力的項目，每天超過900人次參與；同時還打造了「漢語橋」中文學習互動體驗區，現場指導境外客群朋友學說中國話、學寫漢字、學唱中國歌、學起中國名、學做中國菜，受到了境外運動員的廣泛青睞，日均有超過600人次熱情參與。「從8日開始，我們還在世運村內分時段和場景每天組織開展多場的露天演出活動，累計有3000餘人次參與，成為村內最受歡迎的互動交流活動。」蘇波說道。 同時，為了讓來蓉參賽的運動員、技術官員等近距離地感受成都魅力，成都世運會執委會以公園城市、時尚商圈、煙火成都為主線，甄選了17個點位串聯成7條城市文化觀光體驗線路，供來蓉的運動員和嘉賓們自由選擇。 「這幾天到世運村A區、B區城市文化體驗活動服務臺，諮詢報名城市文化體驗活動的朋友可以說是絡繹不絕。」成都世運會執委會城市工作服務部負責人汪鋒介紹，該活動自3日開展以來，已經有超過2200名運動員和嘉賓報名參與了城市文化體驗活動的線路。其中，「國寶粉絲探訪之旅」線路最受青睞。 此外，成都所有國有A級旅遊景區針對世運會的運動員、志願者等群體推出系列優惠政策，同時針對購買世運會賽事門票的觀眾本人，推出了憑世運會賽事門票可享受景區門票折扣等優惠活動。「大家可通過成都文旅的公眾號、各景區景點等渠道查詢。我們熱忱邀請運動員、嘉賓朋友們，在比賽、工作之餘，參加到城市文化體驗活動中來，切身感受成都這座城市的魅力，把收穫與體驗向家人、朋友們分享。」汪鋒說道。(完)
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