如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
一個理念,如何深刻地改變中國? 2005年8月15日,時任浙江省委書記的習近平同志在浙江安吉餘村,首次提出「綠水青山就是金山銀山」的重要論斷。 彼時突飛猛進的工業化浪潮中,這份抉擇見定力、見遠見。 倏忽20年,從小山村到省域實踐、再到成為指引整個國家前進方向的新發展理念的重要組成部分,生態文明建設的歷史性、轉折性、全局性變化在中華大地漸次鋪展。 兩張衛星圖,聚焦同一域,見證這場「綠色躍遷」。 一張來自2008年:黃河「幾字彎」頂部,內蒙古烏梁素海,因城市汙水和工業廢水汙染,大面積「黃苔」,生態功能嚴重退化,水質一度惡化為劣Ⅴ類。 一張攝於近年:增綠明顯、水域擴大,生態環境顯著轉好。魚翔淺底、百鳥翔集的美景悄然回歸,「塞外明珠」重煥光澤。 由一域觀全局。翻開厚厚的生態帳本:山水林田湖草沙一體化保護和修復,截至2024年底,52個山水工程累計完成治理面積超830萬公頃,累計完成生態修復面積超1.2億畝。 回望,改變的又豈止宏觀的圖景與數字。 浙江杭州民間河長胡福慶用3700多篇巡河日記,記錄下家門口新開河從濁到清的蛻變過程;河北石家莊退休工人王汝春,從2014年起每天對著天空拍攝,定格大氣治理成效……生態之變,躍動在人們具體而微的日常生活,帶來看得見、摸得著的獲得感、幸福感。 天更藍、地更綠、水更清,讓「良好的生態環境是最公平的公共產品,是最普惠的民生福祉」,在每個人身邊留下了真實而鮮活的註腳。 「我們把生態文明建設作為關係中華民族永續發展的根本大計,開展了一系列開創性工作,決心之大、力度之大、成效之大前所未有」。2023年7月,習近平總書記在全國生態環境保護大會上的講話中,用三個「之大」彰顯出綠色變革之廣泛、之深刻。 循跡溯源,生態之變源於理念的指引。而理念的生長,往往紮根於實踐的腳步。從一些「歷史瞬間」中,可以窺見美麗中國建設的歷程—— 長江之畔,強調要把修復長江生態環境擺在壓倒性位置,共抓大保護,不搞大開發;雪域高原,叮囑切實保護好地球第三極生態;壩上林海,指出深刻理解和落實生態文明理念,再接再厲、二次創業…… 一次次考察調研,一場場重要會議,習近平總書記著眼生態文明建設,因地制宜、分類施策,為中華民族的永續發展夯基壘臺。 起筆生態,落墨發展。 建設人與自然和諧共生的現代化,「綠色發展是生態文明建設的必然要求,代表了當今科技和產業變革方向,是最有前途的發展領域」。 無論是在綠水青山間、冰天雪地上開展文旅產業,還是成立生態產品交易中心,聯動森林「水庫、錢庫、糧庫、碳庫」,拓展生態效益的經濟轉化途徑……綠色,這一大自然的本色,是高質量發展的底色,更是推進中國式現代化進程中的亮色。 放眼世界,這一抹「中國色」正贏得世界廣泛共鳴。 從深入闡述「人與自然生命共同體」,到倡議「共建地球生命共同體」,從積極推動《巴黎協定》實施,到倡導建立「一帶一路」綠色發展國際聯盟,中國的綠色實踐與價值理念,為全球生態環境治理注入信心和動力。 20年,一棵樹可以從幼苗長成棟梁,一條河流可以洗盡汙濁又見碧波。 20年,「綠水青山就是金山銀山」的理念,可以從一個浙北小山村的實踐,上升為推動中國高質量發展的科學指引,成為引領全球綠色發展的路徑。 「路子選對了就要堅持走下去」。綠色發展之路,前程遠大,風光正好。 策劃:杜尚澤、彭俊 撰文:陳世涵、李建廣 編輯:左瀟 海報:陳曉勁 校檢:吳玥
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