碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
視頻:新思想引領新徵程丨民營經濟發展向好活力增強來源:央視新聞客戶端 習近平總書記強調:「新時代新徵程,民營經濟發展前景廣闊、大有可為,廣大民營企業和民營企業家大顯身手正當其時。要統一思想、堅定信心,促進民營經濟健康發展、高質量發展。」今年以來,一系列促進民營經濟發展的政策措施落地見效,民營企業活力競相迸發,高質量發展邁出堅實步伐。 今年以來,民營經濟發展向新向好。 突破5800萬戶大關!民營企業數量不斷刷新紀錄,我國每10家企業中,就有超9家是民營企業。 連續21個季度同比增長!民營企業進出口增速持續領先,外貿主力軍地位更加凸顯。 民營經濟是推進中國式現代化的生力軍,是高質量發展的重要基礎。習近平總書記始終牽掛著民營經濟的發展。在福建考察時,他要求創新發展「晉江經驗」,充分激發全社會投資創業活力。在深入企業考察時,他鼓勵民營企業要在科技創新、高質量發展上大有作為。 今年2月份,習近平總書記出席民營企業座談會並發表重要講話,他指出要扎紮實實落實促進民營經濟發展的政策措施,堅決破除依法平等使用生產要素、公平參與市場競爭的各種障礙、著力解決拖欠民營企業帳款問題、強化執法監督。對當前和今後一個時期促進民營經濟健康發展、高質量發展進行了全面部署。 中國民營經濟研究會常務理事 李志起:習近平總書記這一系列重要論述,明確了民營經濟發展的總體方向和基本思路,有效促進了企業家精神的回歸與釋放,切實增加了大家的發展信心,使得他們能夠輕裝上陣、專注發展、創新創造,成為推動中國式現代化的重要實踐力量。 今年以來,法治護航、政策加力,推動民營經濟發展駛入快車道。《民營經濟促進法》頒布施行,第一次明確了民營經濟法律地位。新版市場準入負面清單事項進一步縮減,企業發展空間不斷拓寬。涉企收費目錄清單制度更加健全。規範涉企執法專項行動全面開展。 政策「組合拳」協同效應正在顯現。 民營經濟發展的市場環境更加優化。今年以來,基礎設施競爭性領域加速放開,重大項目裡民企身影越發活躍。3200餘個優質項目集中推出,帶動上半年基礎設施民間投資跑出9.5%的增速。金融活水精準滴灌,截至今年6月末,通過支持小微企業融資協調工作機制,銀行已對相關經營主體新增授信23.6萬億元。 創新競技場上,民營企業展現蓬勃生命力。民營企業牽頭研發的國產作業系統在個人電腦領域實現重要突破,民營企業積極投身中國經濟新一輪「智」變升級。國家級專精特新「小巨人」企業中,民營企業的佔比達到了80%以上。數字經濟核心產業、國家高新技術企業中民營企業的佔比都超過90%。 民營經濟國際市場競爭力持續提升。上半年民營企業進出口規模歷史同期首次突破12萬億元,同比增長7.3%,佔我國外貿比重達57.3%,較去年同期提升2.3個百分點。特別是,民營企業出口結構不斷優化,裝備製造業產品佔了半壁江山。上半年,我國進出口規模前500位的企業中,民營企業已佔據218席,越來越多的民營企業在國際市場的風浪中成長壯大。 國家發展改革委民營經濟發展局副局長 劉民:下一步,國家發展改革委將全面實施好民營經濟促進法,落實各項紓困政策,促進民營經濟健康發展、高質量發展。
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