碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
出版社、書店、文創店集體「練攤兒」,在咖啡店消費可領取虹口書會專屬貼紙,憑《閱讀手冊》享受商場觀影優惠……今天,2025上海書展虹口分會場暨第三屆虹口書會在瑞虹天地太陽宮啟幕。虹口區委宣傳部相關負責人介紹,書展期間,虹口區將以「讀書新生活」為主線串聯文旅商多元場景,推出117場閱讀活動。這些活動面向全年齡段,舉辦地點有圖書館、書店等傳統閱讀空間,有菜市場、社區活動室等生活空間,也有商場、咖啡館、影劇院等文旅商聯動空間。同時,通過作家分享會、線上挑戰賽、VR藝術展等進一步拓展閱讀邊界,讓更多讀者在家門口找到屬於自己的閱讀打開方式。 書展走進商場,讓更多讀者在家門口找到屬於自己的閱讀打開方式。 文匯報記者 周俊超攝帶動實體書銷量,為書店引流現場,「虹口推薦書單」發布,上榜書籍《長安的荔枝》作者馬伯庸訪談活動舉行。虹口書會主辦方中國圖書進出口上海有限公司總經理吳堅介紹,本屆書會共吸引40餘家出版相關展商設攤位,書單上的10本推薦書在此都能選購。書會首日,由於攤位就在馬伯庸讀者分享會外圍,且毗鄰太陽宮1樓入口處,作家粉絲群、商場大客流等文旅商聯動效應帶動實體書銷量明顯,「讓更多市民從『讀得多』走向『讀得深』」。 本屆虹口書會吸引40餘家出版相關展商設攤位。 文匯報記者 周俊超攝 王傑(右)路過馬伯庸讀者分享會後,「衝動消費」買了本《長安的荔枝》。 文匯報記者 周俊超攝在商場逛街的王傑路過馬伯庸讀者分享會後,便「衝動消費」買了本《長安的荔枝》。她此前看過同名電視劇,聽了分享,她想看看書裡寫的與電視劇演的有哪些不同,「一般書裡的細節描寫會更豐富」。「這次參加虹口書會,對書店來說是很好的引流途徑。」參展的樂開書店店員說,書店主打銷售「小眾好書」,此次帶來了多本作者籤名本、籤圖本,受到消費者青睞。在她看來,虹口書會不僅讓這些好書被更多人看到,也成了書店的「活廣告」,「希望書會吸引到的新粉,成為未來書店的常客」。 樂開書店通過虹口書會吸引新客群。 文匯報記者 周俊超攝 樂開書店的作者籤名本、籤圖本受到消費者青睞。 文匯報記者 周俊超攝與商戶高頻聯動,多元場景賦能「悅讀生態」與商場商戶高頻聯動,是本屆虹口書會的另一大特色。家住附近的徐曉蓉與家人在太陽宮5樓的小鳥杯咖啡館小憩,點完咖啡,他們還獲贈了虹口書會專屬貼紙。徐曉蓉撕下貼紙,特地貼在T恤上:「我看到商場大屏幕打出了虹口書會開幕的消息,這張貼紙很有紀念意義。」 在咖啡店消費,可獲贈虹口書會專屬貼紙。 文匯報記者 周俊超攝 消費者徐曉蓉將虹口書會專屬貼紙貼在衣服上。 文匯報記者 周俊超攝 西西弗書店太陽宮店內正在看書的消費者。 文匯報記者 周俊超攝瑞虹天地商場相關負責人介紹,在商場內的小鳥杯、星巴克等4家咖啡館消費,即可獲得限量貼紙,讓咖啡杯成為「移動的書展符號」。此外,商場聯動影院商戶推出憑《閱讀手冊》享票價優惠活動,包括《東極島》《浪浪山小妖怪》等熱門電影。在商場任意消費滿198元,還能獲得虹口書會限定冰箱貼。書展期間,還將舉辦自然博物館「恐龍主題科普閱讀」、「雄獅少年電影原聲黑膠視聽」等活動,以多元場景賦能「悅讀生態」,進一步帶動線下消費,助力文旅商融合發展。
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