碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
書展逛累了就打卡上海展覽中心戶外夜市,匯聚文創手作、飲品輕食的花車,有望點亮城市夏夜文化消費;在福州路上海書城,「書展一日遊」線路從2樓稻米節、5樓VR探秘攀至6樓非遺體驗及7樓閱文10周年IP展;憑上海書展門票有望兌換烏鎮分會場景區門票,享受「免費暢遊烏鎮西柵」福利,來一場水鄉慢讀……8月13日至8月19日2025上海書展期間,「書香上海」將從展館延伸街頭巷尾,甚至拓展至長三角乃至全國。2025上海書展將解鎖眾多新玩法,通過+夜市、+展覽、+旅遊、+影視形成「書展+」矩陣,多維度助推文旅商體展融合,讓書香與城市日常緊密聯動,放大溢出效應。
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
73192
38
2025-11-20 14:31
83549
18
2025-11-20 14:31
71352
37
2025-11-20 14:31
31485
57
2025-11-20 14:31
16538
39
2025-11-20 14:31
79315
95
2025-11-20 14:31
94716
29
2025-11-20 14:31
82156
39
2025-11-20 14:31
63178
82
2025-11-20 14:31
48193
15
2025-11-20 14:31
78351
81
2025-11-20 14:31
19528
76
2025-11-20 14:31
97328
25
2025-11-20 14:31
19853
35
2025-11-20 14:31
54982
75
2025-11-20 14:31
73285
52
2025-11-20 14:31
78629
78
2025-11-20 14:31
73215
38
2025-11-20 14:31
41589
39
2025-11-20 14:31
82945
96
2025-11-20 14:31
52318
63
2025-11-20 14:31
31452
68
2025-11-20 14:31
37684
83
2025-11-20 14:31
57418
17
2025-11-20 14:31
72459
97
2025-11-20 14:31
14596
96
2025-11-20 14:31
59438
23
2025-11-20 14:31
92746
49
2025-11-20 14:31
36251
49
2025-11-20 14:31
39671
19
2025-11-20 14:31
62487
76
2025-11-20 14:31
67543
21
2025-11-20 14:31
25716
85
2025-11-20 14:31
12947
54
2025-11-20 14:31
92761
35
2025-11-20 14:31
36987
74
2025-11-20 14:31
25749
36
2025-11-20 14:31
63758
83
2025-11-20 14:31
78924
28
2025-11-20 14:31
61243
42
2025-11-20 14:31
43621
97
2025-11-20 14:31
31482
59
2025-11-20 14:31
61485
49
2025-11-20 14:31
12937
62
2025-11-20 14:31
97683
16
2025-11-20 14:31
53198
78
2025-11-20 14:31
73864
78
2025-11-20 14:31
73695
32
2025-11-20 14:31
34925
78
2025-11-20 14:31
69578
47
2025-11-20 14:31
45189
39
2025-11-20 14:31
65847
28
2025-11-20 14:31
| 深夜大秀直播app | 榴莲视频 |
| 妲己直播 | |
| 黑白直播 | 直播黄台app凤蝶 |
| 夜月视频直播 | |
| 河豚直播 | 秀色直播app下载安装app |
| 蜘蛛直播 | |
| 夜月视频直播 | 月夜直播app夜月 |
| 青稞直播 | |
| 魅影直播视频 | 婬色直播 |
| 蜜糖直播 | |
| 69美女直播 | 妲己直播 |
| 山猫直播 | |
| 樱花直播nba | 比心直播 |
| 春雨app直播免费看 | |
| 大鱼直播 | 雨燕直播 |
| 青稞直播 | |
| 彼岸直播 | 优直播 |
| 花瓣直播 | |
| 樱花直播nba | 私密直播全婐app |
| 免费直播行情网站大全 | |