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2025-11-08 16:12 1,521次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
成都8月11日電 (陳選斌)「亞洲隊伍在室內拔河方面一直表現不錯，現在室外項目也在不斷發展。」8月11日，國際拔河聯合會副主席皮特·戴爾接受媒體採訪時表示，室外拔河長期由歐洲主導，但亞洲在這一領域正變得越來越強。 8月11日，國際拔河聯合會副主席皮特·戴爾接受媒體採訪。陳選斌 攝 9日至11日，成都世運會拔河項目在東安湖體育公園舉行。本次賽事僅設室外拔河項目，分男子、女子、混合三個小項。 8月9日至11日，成都世運會拔河項目在東安湖體育公園舉行。記者 劉忠俊 攝 對於成都的場館條件，皮特·戴爾讚不絕口。他與成都籌備團隊已合作約兩年，團隊為賽事做了大量籌備，從場地到看臺及周邊設施均準備周全，拔河選手對場地條件極為滿意。「場地是室外拔河的關鍵因素，若場地不佳，不僅難有精彩賽事，運動員也難以發揮正常水平。這次籌備團隊在場地準備上做得非常出色，看臺及周邊設施也都很棒。」 談及拔河運動的全球發展，皮特·戴爾透露，國際拔河聯合會正與多個國家合作，推動室外拔河在亞洲和美洲的普及，助力這項運動在全球的發展，呈現更多精彩賽事。 1900年至1920年期間，拔河曾是奧運會正式比賽項目，1981年進入第一屆世運會。被問及拔河是否會「重返」奧運會時，皮特·戴爾表示，室內與室外拔河需要完全不同的場館，目前來看，室外拔河「回歸」的可能性更大一些。 在賽事的交流作用方面，皮特·戴爾認為拔河最動人之處在於：賽場上，運動員在繩兩端激烈角逐；賽後，他們總能握手致意、友好相處。這項運動因此在全球範圍內締結了許多友誼。 拔河是一項古老的運動，中國唐代就已出現「拔河」名稱。中國拔河協會會長何珍文介紹，拔河運動在國內開展極為普遍，但多停留在大眾基礎層面，競技水平仍有提升空間。不過近年來，中國拔河運動發展迅速，一大批隊伍茁壯成長，專業技術水平穩步提升。 何珍文表示，儘管中國隊未取得此次比賽的參賽資格，但賽事讓大家親身感受到了最高水平拔河運動的魅力，這對促進中國拔河運動發展意義重大。(完)
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