喧囂中安靜所有人，12歲初中生在上海書展手抄《敦煌學大辭典》……
2025-10-23 15:45 1,976次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
8月4日電 據「工信微報」微信公眾號消息，近期，經組織第三方檢測機構進行抽查，工業和信息化部發現23款APP及SDK存在侵害用戶權益行為，於8月4日予以通報。 通報全文如下： 關於侵害用戶權益行為的APP(SDK)通報 (2025年第4批，總第49批) 根據中央網信辦、工業和信息化部、公安部、市場監管總局等四部門聯合發布的《關於開展2025年個人信息保護系列專項行動的公告》，依據《個人信息保護法》《網絡安全法》《電信條例》《電信和網際網路用戶個人信息保護規定》等法律法規，我部對APP、SDK違法違規收集使用個人信息等問題開展治理。近期，經組織第三方檢測機構進行抽查，共發現23款APP及SDK存在侵害用戶權益行為(詳見附件)，現予以通報。 上述APP及SDK應按有關規定進行整改，整改落實不到位的，我部將依法依規組織開展相關處置工作。 附件：工業和信息化部通報存在問題的APP(SDK)名單 工業和信息化部信息通信管理局 2025年8月4日 在遇到侵害用戶權益APP時 我們如何舉報？ 日常使用APP過程中 如何防範個人信息洩露？ 小編為大家送上實用「防身術」 共築個人信息安全防線↓↓ 遇到侵權APP不用忍 可以這樣舉報 一、記錄侵權行為：準確記錄APP的侵權行為、方式。 二、記錄侵權APP信息：包括名字、版本號、下載平臺等基本信息。 三、通過官方平臺進行舉報：舉報方式可從以下任選其一。 ① 「工信微報」微信公眾號：底部服務欄→我要投訴→手機應用軟體↓↓ ② 「12321受理中心」微信公眾號：底部服務欄→其他投訴→手機應用↓↓ ③ 通過「平臺商店」進行舉報： 安卓用戶：打開應用商店→選擇要舉報的應用→選擇「舉報」功能。 蘋果用戶：打開APP Store→選擇要舉報的應用→下拉找到「報告問題」。 鴻蒙用戶：打開應用商店→選擇要舉報的應用→下拉選擇「內容舉報」。 防範個人信息洩露 這六招要牢記 ① 下載APP認準「正規超市」 避免通過第三方連結或非正規渠道下載APP，優先選擇應用商店內經過安全認證的APP，以降低惡意軟體或釣魚程序的風險，更好地保護個人信息安全。 ② 謹慎授權APP應用權限 安裝或使用APP時，避免授予非必要的權限(如通訊錄、定位、麥克風等)。建議開放與功能相關的基礎權限，並定期在系統設置中檢查權限管理，關閉冗餘授權。 ③ 警惕陌生連結與虛假彈窗 不隨意點擊APP內推送的廣告、陌生連結，尤其是涉及「領現金」「中獎」等誘導性內容，防止誤入釣魚網站。 ④ 定期給手機「做體檢」 進入手機的隱私設置頁面，查看APP隱私數據訪問行為記錄，對存在異常訪問的APP予以清除，可以有效地防止個人隱私洩露的風險。 ⑤ 使用高強度密碼並開啟雙重驗證 為帳號設置包含大小寫字母、數字及符號的複雜密碼，避免重複使用同一密碼。同時，開啟簡訊驗證、人臉識別等驗證功能，增強帳戶安全性。 ⑥ 及時更新應用與系統版本 定期更新APP至最新版本，修復已知漏洞。同時保持手機作業系統處於最新狀態，以獲取最新的安全補丁和防護措施。 手機安全無小事 快轉發給你的親友們 更好保護個人信息安全和合法權益！ 讓我們從點滴做起 共同守護美好「數字生活」！
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