楊浦這一社區醫院增開「周末中醫門診」
2025-11-20 13:35 8,382次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
受訪者採取哪些方式守護長輩的「數字生活」： 安裝國家反詐中心App 69.74% 教授其如何核實信源或使用事實核查工具 49.43% 設置「親情守護」功能 30.90% 分享闢謠文章/視頻 44.36% 錄製操作教學視頻或製作指南 29.25% 推薦可靠平臺 35.89% 尚未干預 9.08% 其他 0.22% —————————— 刷短視頻看養生知識、和老姐妹分享廣場舞電子教程、在微信群裡搶紅包……南陽理工學院沈思陶的母親是一位70後，在網際網路上「衝浪」已成為她的日常。 吉林大學的於春的姥爺是一位年過八旬的銀髮網民。從只會使用瀏覽器查看新聞，到頻繁使用小紅書、抖音等社交網絡平臺，「我的家人很快發現在這些平臺中檢索問題非常便捷，他們也喜歡在這些平臺上看些短劇調劑生活」。在於春看來，這些平臺聚合了大眾的生活經驗和豐富的文娛資源，在很大程度上扮演著長輩的生活「百寶箱」。 近期，中國青年報·中青校媒面向全國大學生發起關於長輩數字生活的問卷調查，共回收有效問卷2786份。調查結果顯示，93.11%受訪大學生表示他們的父母或長輩願意學習使用與時俱進的網際網路產品。中國網際網路信息中心發布的最新《中國網際網路發展狀況統計報告》顯示，政府高度重視老年群體惠享數字紅利，銀髮群體已深度共享數字發展成果。統計顯示，截至今年6月，我國60歲及以上銀髮網民規模達1.61億人，老年群體網際網路普及率達52.0%。 擁抱「網」事：社交、購物、短視頻構建長輩數字生活 剛上大學時，北師香港浸會大學的馬一凡可以感受到父母對於網絡的抗拒和排斥。每次父親給她生活費時，會特別叮囑：「你一定要把錢轉到銀行卡上，放在社交媒體的錢包裡不安全。」如今，已經攻讀碩士學位的她發現，父母使用網際網路產品的頻率越來越高，不僅會使用社交媒體、用上了地圖軟體，甚至還會自己剪輯視頻、在購物平臺上下單。 馬一凡清楚地記得，以前父母一直不會使用地圖軟體。轉變發生在她上大三那年，在身邊人的影響下，父母發現了地圖軟體的便捷，「甚至還換上了特別的語音播報包」。她的母親則喜歡上了社區團購小程序，「在上面買菜還挺方便的」。 中青校媒調查顯示，在眾多數字平臺中，社交軟體、短視頻平臺以及購物App在長輩中的普及度較高，短視頻(72.43%)是長輩獲取網絡內容的最主要類型，新聞資訊(67.48%)、健康養生知識(60.01%)、購物(58.33%)也都是他們關注的類別。 南京醫科大學章萬鈺的父母平時愛刷短視頻，最關心的是健康話題和教育話題。「他們想了解我的生活狀態，但是經常不知道從何聊起，而短視頻平臺中校園生活相關的視頻讓他們覺得自己與我的距離更近了。」此外，自章萬鈺學習臨床醫學專業以來，長輩經常向他分享醫學相關的視頻，希望他能夠運用自己的專業知識為他們解惑。 中青校媒調查顯示，83.74%受訪大學生認為，對長輩而言，網際網路產品的操作簡易性至關重要；此外，風險防護力(67.59%)、內容可信度(64.90%)、功能實用性(53.95%)、情感聯結感(41.71%)也都是他們使用時關注的重點。 在運用短視頻平臺與長輩交流的過程中，章萬鈺逐漸意識到，這不僅提升了家人融入數字生活的程度，而且在很大程度上促進了他和家人之間的情感流動。「現在我的家人對於各大網際網路應用的特點都非常了解，比如他們知道，在微信公眾號、新聞客戶端和知乎等軟體中，可以獲取較多知識科普型文章，他們在和我交流討論這些內容時也給了我很多啟發。」有時家人提出的問題也會觸及他較為陌生的知識領域，在求證學習的過程中，他與家人都頗有成就感。「在生活領域，長輩是我的引路人；而在專業層面，我更像是他們的引導者。」章萬鈺說。 讓馬一凡沒想到的是，她的父母如今也悄然跟上了「AI熱」。早在兩年前，當馬一凡正為本科畢業論文焦頭爛額時，爸爸就點撥過她：「這些複雜的資料和畢業要填的一大堆文件，現在都有AI工具能幫你處理了，可以試試看。」此後她發現，父母對這類工具的應用還挺熟練的——爸爸會用AI處理一些工作上的數據，媽媽則在撰寫一些工作材料時，習慣藉助AI來梳理思路。爸爸還跟她提過：「其實你的論文初稿，也可以用這些工具先理一理框架、順一順文筆。」 隱憂浮現：隱私洩露、偽科學、誘導消費成主要風險 沈思陶也察覺到，長輩在擁抱數字生活時難免「步履蹣跚」。「有一次我媽差點被一個偽裝成官方網站的釣魚網站騙了，就為了領一個所謂的免費禮品，輸入了個人隱私信息。幸好她上網遇到問題時習慣性地問我，才及時止損。」 中青校媒調查顯示，隱私洩露(69.10%)、金融交易風險(63.32%)和誤導性醫療健康信息(61.06%)，是受訪大學生擔心父母可能遭遇風險的場景。 「我希望長輩能夠充分擁抱數字生活，但又擔心嘈雜的網絡平臺會誤導他們。」由於看到許多軟體會自動跳轉購物頁面或軟體下載頁面，於春愈發產生了這樣的矛盾心態。 「他們並不了解這些廣告中的『隱藏套路』，常在不知情的情況下『同意』了某些條款，直到開始被扣費才發覺問題。」此外，於春表示，長輩雖然能夠較快辨認出粗劣的騙局，但是聽到似乎天衣無縫的話術時，也會有所動搖。「通常來說他們來詢問我能否支付時，他們其實已經在考慮為眼前的產品買單了。」 章萬鈺也注意到，在各大短視頻平臺，質量良莠不齊的醫學科普視頻充斥其中。這些視頻中雖然不乏名副其實的從業者，但也有許多帳號運營者通過傳播焦慮來獲取流量。「有的博主振振有詞地表示，某些水果蔬菜不能吃，實際上只片面強調了這些食物的部分特性，而這樣存在爭議的內容反而能獲得很高的轉發量和討論度。」更令他擔憂的是，有些騙局打著「醫學專家」「醫學博士」的旗號誘導中老年群體，甚至從中漁利。章萬鈺身邊有不少長輩患有基礎病，被推送了所謂的「特效藥」視頻時，就會半信半疑地詢問他。「這些視頻用精心打造的話術和場景抓住了長輩的身心需求，醫學知識儲備不足的人非常容易陷入騙局。」 馬一凡的父母也曾讓她陷入擔心。大一時，父母給她發的一條連結把她嚇了一跳。那時候馬一凡超出了健康體重20斤，父母出於關心，為她尋找減肥產品。那條連結裡正是減肥藥品。馬一凡經過搜索發現，該減肥產品的成分主要是瀉藥，「但價格竟然是2萬元，我立即制止了他們下單。」 中青校媒調查顯示，難以辨別信息真偽(46.66%)是受訪者的長輩在數字生活中遭遇的最普遍問題，輕信養生「偽科學」(42.71%)、購買直播間「三無產品」(37.11%)、過度刷短視頻影響作息(32.66%)、過度依賴平臺推薦(27.67%)等，也都是他們曾經遇到過的情況。 馬一凡認為，當身邊的長輩堅信算法推薦的保健品時，背後的心理是對於健康的焦慮。「現在的大數據也很可怕，分析出長輩的年齡後，就會推薦保健相關信息，甚至會讓老年人覺得這樣的推送就是他們可以抓住的『浮萍』。」她還發現，一些網際網路產品和信息提供的情緒價值，也讓長輩深陷其中。馬一凡以她的小姨舉例，「她聽到直播間的主播喊她『家人』，就會很開心。」 反哺進行時：年輕人助力提升長輩數字素養 為了儘可能減少誘導性信息對家人的幹擾，於春養成了定期檢查他們手機應用的習慣。她還為他們的手機應用開啟了青少年模式，以此過濾掉一部分有害信息；她還會用其社交帳號檢索不同話題，並給低質量話題點擊「不感興趣」，儘可能不讓長輩陷入「信息繭房」之中；她也會查看長輩的手機是否被安裝了垃圾軟體或來源不明的小程序。 「雖然我會向長輩解釋這些騙局的底層邏輯，但是很多時候，他們並不能全然理解。」於春察覺到，面對花樣繁多的垃圾信息，長輩們對於使用電子產品的信心在降低；而由於當前許多應用尚未建構起完備的適老化信息淨化機制，她常常在「孤軍奮戰」中感到些許無力。 在沈思陶看來，很多平臺的青少年模式相對成熟，但真正適合老年人操作習慣，能有效過濾虛假、誘導信息的長輩模式還遠遠不夠完善。他希望科技企業能承擔起更多社會責任，設計更直觀、更安全的界面，建立更有效的信息篩選和風險提示機制。「讓技術真正成為連接親情的溫暖橋梁，而不是一道冰冷的鴻溝，這需要我們年輕一代的努力，更需要整個社會的智慧與關懷。」 中青校媒調查顯示，超九成受訪大學生曾指導過父母使用數字工具，在面對父母或長輩輕信存疑信息時，過半受訪大學生會選擇立即指出錯誤。為了保障長輩的數字安全，69.74%受訪大學生為其安裝國家反詐中心App，49.43%教授其如何核實信源或使用事實核查工具，44.36%向其分享闢謠文章或視頻。此外，推薦可信平臺(35.89%)、設置「親情守護」功能(30.90%)、錄製操作教學視頻或製作指南(29.25%)也都是受訪大學生提升長輩數字素養的舉措。 馬一凡為父母下載了國家反詐中心App，並且經常將可靠的官方媒體發布的相關新聞轉發給父母。現在，她發現父母對她的信任度越來越高了。她希望學校可以開設一些跨代教育的課程，將代際的數字溝通與反哺納入相關課程，從而掌握和長輩溝通數字問題的意識和技能。 章萬鈺則在家庭中主動承擔起醫學知識傳播的責任。「我會教父母辨認醫學、保健類帳號的可信度，比如有職業認證的帳號內容往往較為可信。我還會推薦他們長期訂閱一些視頻質量較高的博主。」此外，他也會時不時向長輩轉發有益的醫學常識，特別是他們在日常生活中容易忽視的健康細節。「老一輩注重節儉，有一些生活習慣從健康角度來看並不可取，比如夏天不捨得用空調、剩菜反覆加熱和食用。很多醫學科普視頻中會引用鮮明的案例，原理演繹也很直觀，這類視頻的提醒效果往往比口頭提醒更好。」 「面對新事物，長輩可能會存在或多或少的焦慮、惶恐等情緒。如果我們只是以高姿態指責他們不辨真偽，不僅不利於他們融入數字生活，而且會加劇他們的孤獨與失落。」而今，有了章萬鈺的幫助，長輩們在魚龍混雜的網絡信息中得以更加從容。在章萬鈺看來，破除數字鴻溝之外，更加值得關注的，是長輩內心被尊重和被傾聽的持久需求。 江西師範大學的張子豐也有同樣的感觸。當媽媽對「磁療床墊」心動時，他會找出醫學論文證明其無效性，讓科學和數據成為拆穿謊言的「武器」。「要用他們能理解的方式，克服他們使用數字工具的挫敗感。」張子豐深知，數字鴻溝背後往往隱藏著長輩對落伍的焦慮。為此，他每天都花10分鐘左右對父母進行潛移默化的引導，定期給父母的手機做「健康檢查」，還特意出一些「考題」，比如假裝找不到某個設置按鈕，請媽媽幫忙。「當她『教』我時，眼裡滿是自信的光芒。」 「教會父母獨立完成一次網購、成功預約一次醫院號源，就像建立了一座座小小的『數字裡程碑』，它們承載的溫暖不亞於兒時父母教我騎單車時，扶在車後座的手。」張子豐說。 (應受訪者要求，於春、張子豐為化名) 實習生 何燁 張子邁 中青報·中青網記者 劉俞希 卞心怡來源：中國青年報
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