碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
人民城市人民建,人民城市為人民。近期,「人民城市·畫話天津」系列短視頻在中國新聞網上線。該系列短視頻緊緊圍繞建設創新、宜居、美麗、韌性、文明、智慧的現代化人民城市目標,全景式呈現天津堅持以人民為中心的發展思想,在文化傳承、城市更新、生態治理、產業煥新等維度的創新實踐,展現天津如何以人文溫度與科技銳度,書寫新時代「城、人、產、文、綠」和諧共生的生動畫卷。
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
41762
56
2025-11-08 02:45
65824
72
2025-11-08 02:45
26593
27
2025-11-08 02:45
18593
97
2025-11-08 02:45
69513
83
2025-11-08 02:45
83964
27
2025-11-08 02:45
87235
84
2025-11-08 02:45
97643
62
2025-11-08 02:45
24871
98
2025-11-08 02:45
56371
32
2025-11-08 02:45
79634
12
2025-11-08 02:45
34965
36
2025-11-08 02:45
84679
85
2025-11-08 02:45
86147
65
2025-11-08 02:45
87139
38
2025-11-08 02:45
89476
75
2025-11-08 02:45
27815
48
2025-11-08 02:45
76351
34
2025-11-08 02:45
12583
52
2025-11-08 02:45
53492
96
2025-11-08 02:45
26514
65
2025-11-08 02:45
58732
97
2025-11-08 02:45
23871
52
2025-11-08 02:45
62157
39
2025-11-08 02:45
67942
32
2025-11-08 02:45
37981
64
2025-11-08 02:45
21948
67
2025-11-08 02:45
48736
45
2025-11-08 02:45
16847
79
2025-11-08 02:45
24583
83
2025-11-08 02:45
89753
29
2025-11-08 02:45
36519
17
2025-11-08 02:45
83621
53
2025-11-08 02:45
34512
94
2025-11-08 02:45
97514
43
2025-11-08 02:45
61895
84
2025-11-08 02:45
92175
74
2025-11-08 02:45
95461
96
2025-11-08 02:45
62195
91
2025-11-08 02:45
51469
85
2025-11-08 02:45
85943
17
2025-11-08 02:45
52963
23
2025-11-08 02:45
84735
41
2025-11-08 02:45
18243
13
2025-11-08 02:45
68745
43
2025-11-08 02:45
72461
62
2025-11-08 02:45
72539
51
2025-11-08 02:45
18946
54
2025-11-08 02:45
14369
13
2025-11-08 02:45
39475
42
2025-11-08 02:45
63942
45
2025-11-08 02:45
53197
19
2025-11-08 02:45
14378
71
2025-11-08 02:45
| 小草莓直播 | 免费直播行情网站大全 |
| 嫦娥直播 | |
| 巧克力直播 | 迷笛直播 |
| 秀色直播app下载安装app | |
| 苹果直播 | 黄播 |
| 荔枝网直播 | |
| 520直播 | 雨燕直播 |
| 尖叫之夜免费直播 | |
| 蝴蝶直播 | 零七直播 |
| 黑白直播体育 | |
| 春雨直播安装包 | 柠檬直播 |
| 伊对免费下载 | |
| 桃鹿直播 | 樱桃直播 |
| 97播播 | |
| 直播黄台app凤蝶 | 蝶恋直播 |
| 97播播 | |
| 69美女直播 | 蜜桃直播 |
| 百丽直播 | |
| 曼城直播 | 苹果直播 |
| 比心直播 | |