住院平穩期，「血氧」為何直線下降？
2025-10-24 00:26 1,647次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
韓國品牌哈吉斯，全國首家旗艦店即將落戶上海新天地，品牌為此設計了一個4層樓高的摩天輪光影裝置，在黃浦區綠化和市容管理局和淮海中路街道辦事處的協力推動下，這一光影裝置不僅在短短幾個工作日內順利獲批，還將作為支持「上海市光影節」黃浦新天地的作品進行展示。黃浦區商業商務和旅遊業繁榮，既有享譽國際的大型商圈，又遍布各具特色的寶藏小店，對於戶外廣告設施和戶外招牌的設置需求相當多元化。據了解，目前黃浦區現有戶外廣告618塊，戶外招牌16097塊。為了更精準地滿足各類對象的行政服務需求，助力打造安全、規範且美觀的戶外廣告與戶外招牌，區綠化市容局在專業化與精細化方面下足了功夫。比如南京東路829號世貿廣場，南京東路340號百聯zx氣模、南京路世紀廣場小黃人香蕉節趣遊活動、新天地哈吉斯光影裝置等，均在區綠容局等部門的審批和輔導之下順利落地。對戶外廣告設施的審批進行全過程管理的是黃浦區燈光景觀管理所。所長陶震介紹說，作為戶外設施的主管部門，燈光景觀管理所對於區內新開店、新品發布的商家、企業，有需求新建臨時設施做好安全監管，提供專業事先審圖機制結合事後安全監管，保障設施安全，優化營商環境。為了進一步方便商家申請戶外廣告裝置，區綠容局在政務服務窗口安排具備專業知識和豐富經驗的專業人員，為申請人提供詳細的設施結構圖指導。這種特色服務的目的是幫助申請人從一開始就避免設計上的錯誤和疏漏，從而最大限度地降低因設計不當所造成的後續返工風險。得益於專業化的悉心指導，申請人得以深入把握設計要旨與規範，從而確保設計方案的規範完整，有效規避施工中的延誤與額外開支。此項特色服務得到了上海市綠化和市容管理局、區政務服務中心的高度評價和積極支持，根據市局發布的相關指導意見，下階段專業審圖指導服務的舉措將在全市範圍內推廣。南京東路340號百聯zx的氣模 針對戶外廣告和戶外招牌的設置需求，不僅提供標準化的審批流程，還根據申請人的具體情況，量身定製服務方案。通過一對一的諮詢和現場勘查，不僅要讓設施符合城市美觀、安全、規範的總體要求，也要充分考量商家的個性化需求，竭力滿足商家的個性化宣傳需求，使每一個戶外廣告和招牌既能體現商家的特色，又能融入城市的整體風貌。在全面推行全程網辦的基礎上，黃浦區還特別關注那些對網辦操作流程不夠熟悉的申請人。為此，區綠容局提供了多種渠道的幫辦服務，包括窗口幫辦、遠程幫辦和上門幫辦等，以確保每一位申請人都能得到充分的支持和幫助。同時，還通過幫辦的形式，指導各街道辦事處做好戶外招牌設置的備案工作，確保相關工作規範有序地進行。今年以來，已通過專業指導和精細化服務，協助221家商戶業主完成了戶外廣告和戶外招牌的規範設置和優化改進。隨著商家的廣告裝置越來越豐富多元，戶外廣告的造型、體量、位置、面積推陳出新，原有的戶外廣告設施設置實施方案難以界定和審批，黃浦區將於近日出臺新版《黃浦區戶外廣告設施設置實施方案》。《實施方案》正式施行後，將能夠進一步規範戶外廣告設施設置行為。世茂廣場舉辦的海航王活動相較於舊版本，新的《實施方案》更強調與營商環境的高度融合以及對城區未來發展的前瞻預期。一是拓展設置形式，增加創新空間。在上位規劃「五定」要求的框架下，對獨立式和附屬式廣告的設置形式進行合理調整，根據區域特點引入燈箱布、投影類等多種新形式，對顯示屏廣告刊播方式、戶外廣告經營性質等控制性要求的外沿也進行了拓展，提高廣告設置的靈活性與多樣性，讓廣告宣傳能夠更加便捷地與營商環境融合共生。二是逐一甄別分類，契合發展需求。本輪修編對原有廣告點位進行了逐一梳理甄別，廣泛深入地聽取了相關業主和經營主體的意見建議，進而分別做出保留、撤銷、調整和新增四種類型的規劃布局：對具備商業價值或公益價值，且符合城區發展需求的現存點位予以保留；對不再具有設置需求或不符合當前行業發展趨勢的點位予以撤銷；對部分點位進行尺寸、形式和位置上的微調，使其更加契合所處環境的整體風貌；充分考慮新建、待建、改建樓宇的預期性戶外廣告宣傳需求。
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