【上合天津峰會】青島市副市長：青島海鐵聯運量連續10年保持全國沿海港口首位
2025-10-26 04:57 1,523次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
生逢八月，我和上海書展的緣分深厚。每一個盛夏，「三伏」啟動，暑熱難當，日復一日的高溫和颱風警報過後，就到了上海書展輕盈降臨魔都的時刻了。本屆上海書展海報說起來，上海這座全球文化都市已然擁有許多標識性文化藝術活動，如上海電影電視節、中國上海國際藝術節，動漫和網路遊戲大展，以及近年創建的國際藝術品交易周。且魔都的這些文化盛事，都自有其品格氣質：電影節國際範兒、星光璀璨；藝術節如龐大交響，每個聲部各有其精彩，多元豐富令人沉浸；動漫遊戲展如打翻多巴胺盤子，荷爾蒙和興奮指數爆表；國際藝術品交易周步步驚豔、潮流時尚……與這些活動相比，上海書展也許正代表著魔都的另一面——不浮華也不躁動，更寧靜更日常，是這城市華美戰袍下的精神底色。和那些高大上的活動相比，上海書展很鬆弛，並不讓人覺得陽春白雪遙不可及，它親切熟悉如同老友聚會。它的書香氣，也是從生活的皮膚肌理裡揮發而出，融合了城市的白噪音、皮膚的汗味兒，還有無邊無際的夏日蟬鳴。本屆書展首設雙主會場——上海展覽中心本屆書展首設雙主會場sh書城十幾二十年轉眼過去，我的許多個生日都是伴隨上海書展的舉辦而度過的。如今，那些過生日的時光片段記憶稀薄，而書展上的好玩事情好玩人物還被大腦CPU存儲得很牢固：從名作家到流量明星，每年上海書展上總有幾位風雲人物，讓上海展覽中心裡排起等待入場的蜿蜒長龍；颱風暴雨滌蕩上海的街巷，而書展會場裡卻一派溫馨猶如避雨桃源。有幾年，初創的詩歌之夜活動帶著20世紀80年代的理想主義氣質，生氣勃勃而充滿偶然，有一次我走進其中五分鐘就收穫了第二年參加一個國際詩歌節的邀約；有一年，書展上的「金句」上了網絡熱搜，而年逾70的諾獎得主被讀者把名字倒過來暱稱為「我是老克勒」……對生於8月的我而言，上海書展從來都不僅是上海這座城市的文化標識，更是我年復一年生命體驗的一部分。只不過，此前，我始終是上海書展的一個觀察者、記錄者，總是忙於捕捉書展上的高光時刻，尋找故事，始終在幕後而非臺前。《金字塔在中國——古埃及文明大展煉成記》書封很奇妙，今年的上海書展，恰逢我的本命年生日。而我受上海博物館委託撰寫的新作《金字塔在中國——古埃及文明大展煉成記》即將在上海書展開幕當天首發。回望這本書的寫作過程，也頗有戲劇性。2024年7月，「金字塔之巔：古埃及文明大展」在上海博物館揭幕，一舉成為全中國最炙手可熱的超級文博大展，迄今已迎來近270萬人次觀眾，收入逾7億元，打破全球文博行業的相關紀錄，為上海這座城市書寫了一個令世界矚目的「奇蹟」。作為新華社記者，我為這個展覽也寫了不少文章，策劃拍攝了不少多語種的視頻新聞。今年春節剛過，上海博物館館長褚曉波打來電話，問我願不願意為古埃及文明大展寫本書？當時我身體有恙、病情遷延難愈，正是難受的光景，但聽到寫書的邀請卻如同打了興奮劑一般，當即回覆：「當然！我願意寫。」對於寫作者來說，發生在上海的這個超級大展，色彩斑斕、懸念迭起、一波三折，正是求之不得的好故事。《金字塔之巔——古埃及文明大展》現場一諾千金地接下寫書任務，還有一個重要原因在於——我感受到，和上海書展相比，上博的古埃及大展就代表了上海這座城市「魔幻」的另一面。在這座城市的精緻外表和煙火溫柔下面，藏著「一切皆有可能」的夢想渴望，藏著全力以赴追求完美的心靈密碼，藏著嚴謹理性專業負責的硬核實力。看似偶然爆發的超級大展絕非偶然，而正是上海這座城市實踐「海納百川、追求卓越」精神的必然結果。幾個月寫作時光轉眼過去，努力總是給人帶來驚喜。2025年書展開幕之日，也就是我的新書帶著熱騰騰的墨香從印廠「下線」、投身波瀾壯闊的書海之時。8月13日晚上7點，在上海展覽中心的中心舞臺，選擇以明亮夏日橙色作為封面色的《金字塔在中國》就將與讀者見面——這本書是我和上海書展深厚緣分的最好見證，也是我送給書展和這座魔都的一個禮物。《金字塔在中國——古埃及文明大展煉成記》內頁從讀者或記者，再到作者，看起來身份變換，其實只是「一步之遙」。上海書展和上海這座城市一樣，磁場殊異，天生一種魔力叫「一切皆有可能」。對於任何一個讀者而言，走過的路、看過的風景，經歷的人生，都有可能在某一天化為筆下的詞句，變成書展上的一本新書、一份快樂的「小確信」。等待八月，感謝花香馥鬱果實鮮潔的夏天。在等待和陪伴書展的路上，我已經行走多年——五年、十年、十五年……這份堅守與熱愛，最終釀成了生命裡的一杯酒、一本書。這個書香之夏，讓我和自己乾杯。
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