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2025-11-19 11:54 7,165次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
8月10日，為期三個多月的「貝聿銘：人生如建築」回顧展在上海當代藝術博物館（PSA）落下帷幕。這場由PSA與香港M+博物館聯合主辦的建築大展，自4月26日開幕以來，累計吸引觀眾逾15萬人次，日均參觀量超1700人。作為美籍華裔建築大師貝聿銘在中國內地的首個全面回顧展，此次展覽不僅是PSA與M+籤署合作後的首個項目，也是「2025上海西九文化周」的焦點活動。展覽通過逾400件手稿、模型、影像及文獻，完整呈現了貝聿銘跨越七十載的建築生涯。走進展覽，就像走進「蘇州園林」社交平臺上，不少網友形容此次貝聿銘回顧展是「必看的建築盛宴」。5月18日國際博物館日當天，展覽接待觀眾7126人次，刷新PSA開館以來單日參觀紀錄，當周周末雙日觀展人數更突破1.2萬大關。剛剛過去的閉展周，即便烈日炎炎，仍有大批市民前來，展廳內人頭攢動。8月初的收官講座「世界的貝聿銘」現場座無虛席，線上直播觀看人數突破1.2萬，創下展期新高。 展覽現場。展覽分為六大主題，從成長背景、都市設計理念、跨領域對話、業主協作、材料與結構探索及重釋歷史的策略等多個維度重新解讀貝聿銘的生平及重要貢獻。值得一提的是，此次展陳空間設計參照蘇州園林的布局方式，觀眾可以在高低曲折間發掘貝聿銘不同階段建築設計中的「伏筆」。展覽還特別設置一條「時間走廊」，串聯貝聿銘跨越40年兩大代表作——華盛頓國家美術館東館和多哈伊斯蘭藝術博物館。建築師柳亦春表示，「這個展覽是迄今為止，能夠看到的最完整、最豐富的關於貝聿銘的建築作品和文獻的展覽，他的作品和文獻與整個展覽的設計融為一體。」看見「不一樣」的貝聿銘上海，是貝聿銘建築夢想的萌芽地，10歲起，貝聿銘先後就讀於上海青年會中學和聖約翰大學附屬中學。正是在上海，這位日後的建築大師第一次接觸現代主義建築。1934年上海國際飯店落成，讓貝聿銘萌生出成為一名建築師的夢想。展廳內特別呈現了1930年代的上海市貌以及與貝聿銘在上海成長經歷相關的歷史文獻。通過這些展品與文獻，觀眾可以一覽傳奇建築師的七十年從業生涯，更能夠與貝聿銘作品中體現的民族意識產生共鳴，理解他在跨文化和現代環境中不斷探索演繹地方性和歷史原型的動力。 在建築手稿與模型之外，展覽還通過影像及文獻資料，使觀眾近距離探索貝聿銘的生活與工作。標誌性的圓框眼鏡，極具感染力的笑容，勾勒出謙遜、務實的貝聿銘。一位觀眾表示，「看過這個展，才發現原來我對貝聿銘一無所知。」「展覽+City Walk」展覽期間，面向不同年齡段的觀眾，PSA推出一系列富有啟發的講座、城市行走與夏令營活動。開幕圓桌「反思、偏見、實踐：貝聿銘與中國」邀請包括丁沃沃、黃文菁、劉克成、柳亦春、林兵、柯衛六位嘉賓結合自身經驗，探討貝聿銘的建築作品與方法論。6月19日M+和PSA共同主辦公共講座「不止於形式的對話——徐冰與貝禮中談貝聿銘、藝術與建築」，深入探討貝聿銘對當代藝術的興趣，及其在建築設計中與藝術家展開的合作。「文化遺產日」當天特別開展的城市行走直播活動則聚焦「貝聿銘的上海足跡」，直播當天，近63萬名觀眾在線跟隨建築歷史學者喬爭月的講述踏訪了貝聿銘建築生涯的起點。夏令營「貝聿銘的幾何變奏」通過講座、研學、模型製作、空間搭建、烘焙體驗等課程設置，引導青少年對貝聿銘建築的形式語言進行再現與再創造。8月9日，展覽閉幕前的最後一場講座「貝聿銘的中國」舉行。蘇州博物館新館的駐場建築師林兵，上海交通大學博物館館長、上海博物館原副館長陳克倫，和親歷蘇博新館建造過程的蘇州博物館原副館長錢公麟，共同解讀了貝聿銘的蘇博設計以及這一作品對中國博物館建築的深遠意義和影響。隨著8月10日展期結束，這批展品將啟程前往卡達多哈繼續全球巡展。 「看過展覽，我希望能去更多的地方，身臨其境地感受建築帶來的生命力。」一位觀眾感慨道。
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