臺青「邂逅」五臺山：觸摸千年文化脈動
2025-11-07 20:23 4,894次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
南昌8月14日電 題：在梅汝璈故居回望東京審判：「斷不使戰爭元兇逃脫法網！」 記者 李韻涵 「在遠東國際軍事法庭上，梅汝璈力爭將7名日本甲級戰犯判處死刑，他為死難者同胞討回血債。」在江西省南昌市青雲譜區的梅汝璈故居，梅汝璈後人梅庭軍向參觀者講述著近80年前遠東國際軍事法庭東京審判的情景。 1945年8月15日，日本宣布無條件投降；次年，東京審判拉開帷幕。審判持續了兩年多，開庭818次、判決書超過1200頁。面對死難者同胞，參與這場審判的中國法官梅汝璈立誓：「斷不使戰爭元兇逃脫法網！」 圖為位於江西省南昌市青雲譜區的梅汝璈故居內的梅汝璈雕像。劉思偉 攝 「東京審判並沒有想像中那麼容易，在開庭預演時，庭長將中國的座次排在了英國之後。」站在梅汝璈的法袍前，梅庭軍向記者介紹了當時的「座位之爭」。 「梅汝璈在庭上表示，如果只是個人座位問題，自己不在意，但各位法官代表了各自的國家；而且，在這次戰爭中，中國受日本侵害最烈、抗戰時間最久。」最終，法官座次依照日本投降時各受降國的籤字順序安排。 對日本戰犯如何量刑，成為東京審判庭審時的最大爭議之一，一些來自未遭受日軍侵略國家的法官不贊成死刑。 面對不同的量刑建議，梅汝璈以智慧、勇氣和學識據理力爭。經過投票，法庭以6比5的微弱優勢判處東條英機、土肥原賢二、松井石根等7名日本甲級戰犯絞刑。同時，梅汝璈主張在判決書中單設一章對南京大屠殺予以說明，獲得了法庭的同意。 圖為位於江西省南昌市青雲譜區的梅汝璈故居外景。劉思偉 攝 「我不是復仇主義者，我無意於把日本軍國主義欠下我們的血債寫在日本人民的帳上。但是，我相信，忘記過去的苦難可能招致未來的災禍。」在故居內牆展板的顯著位置，書寫著這段出自梅汝璈一篇文章中的話語，許多參觀者會在此駐足沉思。 1904年，梅汝璈出生於江西省南昌市青雲譜區朱姑橋梅村，在清華學校(清華大學前身)畢業後赴美留學，先在史丹福大學學習，後入芝加哥大學法學院專攻法學。作為梅汝璈的第四代後人，梅庭軍經常到故居為大家義務講解東京審判的歷史，持續至今已經十二載。 梅庭軍說，「在梅村，老人們會時常講起梅汝璈的事跡，我也一直和梅汝璈的其他親屬保持聯繫，儘可能掌握更多詳實的史料，以便幫助大家進一步了解這段歷史」。 「正如梅汝璈當年提醒人們不要忘記過去的苦難，我講解這段歷史就是為了讓大家銘記那些苦難，更要珍視我們現在來之不易的和平。」梅庭軍說，抗日戰爭是有硝煙的戰場，遠東國際軍事法庭可謂沒有硝煙的戰場，都凝聚著無數先輩的奮鬥與犧牲，正是他們共同鋪就了如今的和平之路。 「看過後感覺很震撼，心情難以平靜，沒想到戰爭結束後還有一段這樣跌宕起伏的歷史。」在故居內參觀的南昌市民熊建平對記者表示，這段歷史應該被更多人知道。 自2013年梅汝璈故居免費對外開放以來，已接待觀眾超10萬人次。近年來，根據「修舊如舊」的原則，當地政府多次對梅汝璈故居內外進行了修繕。如今，故居所在的朱姑橋梅村將煥新升級成為南昌市又一旅遊目的地，相信未來會迎來更多前來了解這段歷史的參觀者。(完)
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