碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
東方網8月4日消息:近日,來自天津人民藝術劇院的話劇《雨夜驚魂》主創見面會在上海舉行。據悉,該劇故事發生在上世紀二三十年代的天津,是一部帶有懸疑驚悚色彩的話劇作品。見面會現場,主創團隊與觀眾代表分別進行了交流互動,演員胡敬佩表示,該部話劇是團隊這些年來打造的又一部津味話劇,傳達天津的人文氣息,期待能收到觀眾的好評。「天津話沒有全程地去說,只是在某一個節點我們用天津話來呈現,其實我們或多或少都會說一些天津話,帶出這種天津的味道,也希望上海的觀眾朋友能夠喜歡我們這部津味話劇。」天津人民藝術劇院演員胡敬佩介紹說。演員李欣欣在見面會現場接受記者採訪時表示,此前曾有過津味話劇來到上海演出,感受到上海的觀眾特別熱情,一開始還擔心北方的話劇來到上海演出會「水土不服」,沒曾想觀眾直接模仿起了天津話,特別有味道。李欣欣說:「南北之間需要戲劇的互相交流,各地的觀眾也期待好戲,包括這一次跟觀眾的見面會我覺得太好了,因為觀眾也很希望多了解一些幕前幕後的故事,我們也希望跟觀眾能夠進一步拉近距離,我們演員也特別期待與觀眾交流,所以希望更多的觀眾朋友能夠走進劇場觀看我們的演出。」據悉,話劇《雨夜驚魂》由七巧影業引進上海保利雲間劇院,8月30日、31日正式演出。製片人方翠英表示,下一步我們團隊將會引入《雷雨》《日出》《駱駝祥子》《蔡文姬》等這樣的話劇,同時有望將北方更多的戲曲、舞劇、音樂劇等引入,也更希望上海的文化能夠到北京、天津等北方城市去演出,把南、北方的文化相互地融合,使觀眾能夠欣賞到彼此之間更多的精彩內容。
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