江西綜合交通網絡裡程超22萬公裡
2025-11-02 00:11 1,643次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
「垂釣坐磐石，水清心亦閒。」唐代詩人孟浩然的詩句，恰如當下Z世代年輕人垂釣心境的寫照。 在一汪清水前，拿起魚竿，甩出魚線，年輕人借釣魚尋找不同的心境：有人享受片刻寧靜，有人期待收穫驚喜，有人沉浸於自然的懷抱，有人體會等待的樂趣。 與此同時，釣魚也成為一種鬆弛的社交方式，釣友間分享魚餌、互約出釣，在靜默與交流之間收穫情感連接。一竿一線之間，他們找到了與自然相處兼具社交趣味的生活新方式。 現場 清晨和傍晚，工作日河邊的釣魚人 7月中旬的一個工作日下午，北京溫榆河公園旁的清河兩岸依舊熱鬧。十幾名垂釣者沿岸排開，其中大多是二三十歲的年輕人，偶爾夾雜幾位五六十歲的老釣手，以及帶著孩子來體驗的中年人。陰沉的天色和即將落下的雨，並沒有擋住年輕人到水邊「放空」的興致。 到下午3點多，河邊的天空陰了下來，偶爾「掉了幾個雨點兒」，但釣魚的人，尤其是年輕人大多沒有撤離的意思。一位30歲左右的男士說，自己今天工作輪休，就想來水邊玩玩，但釣了一個小時也沒上來一條魚，「可能跟天氣有關，過兩天休息，天好再來」。 第二天下午，天氣晴朗了許多。來廣營北路清河沿岸十分熱鬧，兩處橋邊攔水壩附近，各有十餘名釣魚人，有的獨自靜坐，有的三兩結伴。整齊的魚竿指向水面，陽光下偶爾泛起細細的漣漪。 一名19歲的小夥子指著水邊魚護裡的魚，向他人展示自己的收穫。他介紹，自己是一名電焊工，因暑期天氣炎熱，工地停工，閒不住的他便出來釣魚。「昨天路過這兒，看見有人有魚，今天就特意帶著魚竿來試試。」從上午10點到下午3點，他一共釣上來4條魚。 沿著清河往京承高速清河大橋方向走，橋下有幾個天然形成的水塘成了釣魚者的樂園。圍在水塘邊的幾撥兒釣魚人中，既有50後的老大爺，也有80後的中年人，還有兩位00後的小夥子。這兩位00後都是第一次嘗試釣魚，拿著手竿反覆掛餌、甩竿，卻一條魚也沒上來；而80後的中年人和50後的老大爺顯然經驗更豐富，裝備也專業得多——馬扎、陽傘、魚竿一應俱全，支起臺釣架後便悠然自得地等待魚上鉤。 一位80後男士告訴北京青年報記者，「我釣魚好幾年了，明顯感覺這幾年釣的人越來越多。」他說，從溫榆河、清河到亮馬河，到處都能看到釣魚的人。 他還發現，釣魚群體正在呈現年輕化趨勢，不少年輕人加入其中；而這項原本以男性為主的休閒活動，也吸引著越來越多女性愛好者參與。釣魚仿佛成了一種時尚活動，「工作日下班後，基本能有四五個釣魚的；要是一到周末，這水塘邊幾乎站不下人」。 探因 慢節奏、好上手，體驗後有點上癮 「這個池塘不管什麼時候都有人。」90後的釣魚愛好者小汪笑著說，他幾乎每個周末都會來這個野塘釣魚。為了搶到理想的位置，他常一大早就出門，在池塘邊一坐就是一整天。「我喜歡釣死水，比較穩定，對水位和天氣的要求沒有河道那麼高。」 小汪是南方人，從六七歲起就開始接觸釣魚。來到北京工作後，他起初並沒有把釣魚提上日程。今年二三月份，他偶然在網上刷到釣魚的視頻，隨後平臺便不斷給他推送相關內容，勾起了他兒時在水邊的記憶。於是，他抱著試試看的心態買了根魚竿，沒想到這一釣又重新迷上了釣魚。 在他看來，釣魚最吸引人的地方，是能讓人暫時忘卻雜念，專注當下。「周末坐在岸邊，把注意力集中在魚漂上，整個人都放鬆了下來。這種專注和寧靜，是平時很難體驗到的。」小汪說，正是這份難得的安靜和投入，讓他每個周末都期待再次來到水邊。 慢節奏，是吸引年輕人愛上釣魚的重要原因。28歲的劉巖從事教培工作，去年曾在朋友的帶動下嘗試過手竿(不裝繞線輪的釣竿)，但起初並沒覺得有趣。後來一次假期，他和幾位朋友騎摩託跑山，同行的人都帶著路亞(釣魚方法)裝備，邊走邊向他描述釣魚的魅力：「上魚的時候手感特別好，有一種『噔噔噔』的從靜到動的拖拽感。」 那次跑山，劉巖在房山大石河的溪流中第一次嘗試了路亞。魚上鉤的瞬間，他感受到朋友們描述的那種奇妙手感，從此被深深吸引。「那種感覺很奇妙，體驗過之後我就上癮了。」他說。 對劉巖而言，釣魚的最大意義是讓自己沉浸在安靜與專注中，感受時間的從容。他說，如今的生活常被各種事務和信息打斷，而在河邊釣魚時，注意力能完全集中在魚漂和水面上，時間仿佛都慢了下來。這種難得的沉浸體驗，讓他每次走到水邊都充滿期待。 劉巖認為，吸引大家愛上釣魚的不僅是節奏放慢、心境平和的體驗，各類社交平臺的傳播也起到了推波助瀾的作用——現在有大量釣魚直播，許多網友會圍觀「雲釣魚」，就像看球賽一樣，看著心裡就痒痒，也想親自嘗試。 與此同時，網絡上關於釣魚技巧的教學內容非常豐富，年輕人不必像過去那樣專門拜師學習；釣魚裝備也能在電商平臺輕鬆購得，價格從幾十元到幾百元不等，入門門檻並不高。 現在，劉巖自己也開設了一個名為「京常釣」的釣魚自媒體帳號，他會在上面發布各類釣魚信息，還帶動一些網友從線上走向線下，親身感受垂釣的樂趣。 因為熱愛釣魚而投身自媒體的人，並不只有劉巖。「小e的北京釣魚地圖」也是釣魚自媒體中的一員。博主「小e」從2023年夏天開始嘗試釣魚，最初玩的是路亞，後來又嘗試了小物釣(一種釣小個體原生魚的釣魚運動)。 他認為，之所以越來越多的年輕人喜歡上釣魚，也與路亞、手竿、小物釣等方式簡單、方便密切相關。「這些釣法非常適合新手上手，只要稍微學一學就能上魚，收穫很直接，體驗感很好。」 「小e」表示，如今大家工作節奏緊湊，很難像老釣手那樣整天守在河邊臺釣。所以，一種被稱為「通勤釣」的玩法流行了起來——帶著簡單的工具，在上下班路上甩上兩竿兒，半小時說不定就能收穫一條魚。 在這批「通勤釣」愛好者中，上班族小蔡是典型代表。他每天早上出門都會帶著魚竿，路過清河時先甩兩竿兒，等時間差不多了再騎上電動車去公司。小蔡說，他從2022年開始接觸路亞，那時釣魚群體裡的年輕人還不多。 「這幾年明顯感覺到釣魚群體越來越年輕，其中不乏年輕女性的身影。」小蔡覺得，這和路亞的便捷性有關，「工具很輕，一個小包就能走，不像臺釣要大包小包的。而且，現在用的都是泥餌，沒有腥味，乾淨衛生，我看不少女孩留著美甲也在釣魚。」 收穫 修身養性，順手還能社交、創業 因為迷上了釣魚，小蔡的作息也隨之改變。如今，他晚上10點多就和孩子一起入睡，清晨4點半起床，5點出門，5點半就能到河邊開釣，8點半前收竿，不耽誤白天上班。 小蔡覺得，釣魚是一項兼具樂趣與身心益處的活動。早睡早起的習慣讓他感覺身體舒暢、精神健旺，而清晨的河邊空氣清新，還能看到水面升起的薄霧，都讓人身心愉悅。 小蔡的部分魚餌來自釣友「大亮」。大亮從2021年開始釣魚，後來學會了自己製作魚餌，並樂於分享給釣友。他笑稱，給釣友遞魚餌，就像習慣性的寒暄或遞煙一樣，是釣場上的社交禮節。「如果釣友用我的魚餌釣上了魚，我會特別高興。」大亮說。 對大亮來說，釣魚早就不只是一種休閒方式了，還成了他維繫社交的方式。他經常在微信群裡約上住在附近的釣友一起出釣，時間久了，大家便從同行者變成了朋友。 「網上有人說，釣魚還能認識老闆拿到offer，這事我沒遇到過，不知道真假。但在生活裡，我們確實能互相幫忙。」大亮笑著說，比如有釣友因為限號相互借車出行；還有一次，他突發膽結石，當時家裡人都不在身邊，正是釣友看到信息後趕來，把他送到了醫院。 而在「小e」看來，釣魚是一個對E人(外向型性格特徵的人)和I人(內向型性格特徵的人)都很友好的項目。E人可以通過釣魚社交，I人也可以享受獨處的樂趣。「釣魚的路上可能會跟釣友有交流，但到了地方大家往往一字排開獨自體驗，互不打擾。」 對於「小e」來說，釣魚帶給他的最大益處是為他開闢了一條創業的新思路，他打算把自己的帳號做成釣魚的垂直類自媒體。目前，他的主要方向是給釣友們提供適合釣魚的釣點，為此他走遍了北京的幾十個河道、池塘，哪裡有魚，哪裡適合什麼釣法，哪裡釣魚的人多，他都會分享給大家。目前他的帳號「小e的北京釣魚地圖」已經有3.8萬粉絲，另外他還有5個釣友微信群，每個群都有近500名成員。 影響 九成釣友堅持放流，休閒與環保兼顧 「小e」本身是個喜歡探訪和嘗試的人，也因為做了自媒體，他幾乎走遍了北京的大小釣魚點。護城河、溫榆河、亮馬河、清河、涼水河……這些地方他都留下過身影。給他最直觀的感受是，這些年北京的親水環境越來越好。「很多地方，很早以前在我印象裡水質不太好，現在一看，環境特別好，有的地方還搭建了親水平臺。水裡能釣到很多不同種類的小魚，也有烏龜、田螺，以及觀賞的金魚、錦鯉。」 在探訪釣點的過程中，「小e」也逐漸了解了不少關於北京城市變遷的故事。比如萬壽寺南長河，經常能釣到金魚，因為離官園很近，有人在官園買了金魚後會到此放生；還有蕭太后河也能看到不少金魚，主要是因為附近的黑莊戶有金魚養殖基地，有些金魚順著水流進了河道。 他在蕭太后河釣魚後，還專門在網上發布了一篇文章，名為《滿河金魚遊千年傳奇流》，記錄下這段有趣的「歷史考證」。 在「小e」的自媒體帳號上，他給自己貼了一個標籤——「堅持放流」。意思是釣上來的魚還會重新放回水中。據他介紹，如今約九成的年輕釣友都會堅持放流，因為大家更看重的是釣魚的過程和體驗，「越是釣魚的人，越希望環境更好，越希望河裡能一直有魚繁殖」。 劉巖說，他每次釣魚都會把釣上來的魚放在魚護裡，拍張照片發到朋友圈裡「顯擺顯擺」，隨後就把魚放回水中。他總結自己這樣做有三點原因：「第一，我自己不做飯，釣來的魚也不會吃；第二，北京的漁業資源有限，如果都拿回去吃，以後就沒魚可釣了；第三，城市河道裡的魚畢竟不是養殖魚，食用也不一定安全。」 很多釣友不光不吃魚，還特別注重保護環境。劉巖笑稱：「釣魚的人最煩的，就是有人釣完魚把垃圾扔在河邊。」他知道，一些釣友組織在釣魚之餘還會順便做公益，每次活動結束後，大家都會沿著河道撿垃圾。 針對城市休閒垂釣，北京有明確規定。根據《中華人民共和國漁業法》《北京市實施〈中華人民共和國漁業法〉辦法》《北京市河湖保護管理條例》等相關法規，非禁漁期內的水庫、湖泊，且不屬於飲用水源保護區或增殖放流區的公共水域，都允許開展休閒垂釣。法規同時明確，休閒垂釣應為「單人、單竿、單鉤或雙鉤」的方式，而多線多鉤、長線串鉤、錨魚、電魚、炸魚等破壞性釣法均被明令禁止。 不過，一些受訪的釣友也坦言，由於違法成本低、執法不易，他們偶爾也會看到有人使用非法方式捕撈。劉巖說，遇到這種情況，釣友們不僅會在網上譴責，有時還會主動撥打漁政電話舉報。 「誰也不希望在水質差的地方釣魚，我們也鄙視那些殘害魚的人。」在釣友小汪看來，隨著釣魚的人越來越多，關注水質和環境的人也會隨之增加。一旦有人破壞環境，往往能第一時間引起釣友們的注意，從而及時發現水質和生態問題。 文/本報記者張子淵 實習生徐勝渠
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