碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
夏夜的蟬鳴聲中暑氣漸漸消散,閔行區圖書館入口處,燈火映照著書香,一幅巨大海報上,「一書一世界一夜一華章」幾個字在夜幕裡熠熠發光。8月13日晚,2025上海書展開幕首日,作為上海書展閔行分會場的品牌活動,持續三年的夜讀之約——閔行夜讀周,又一次和讀者們相聚在閔行區圖書館一樓大廳。啟動儀式上,讀者們跟隨鏡頭走進閱遊閔行、書房有約、敏讀會、尋脈閔行、閔圖媽媽小屋等閱讀品牌活動,找尋自己的身影;傾聽「我家的舊書新知」分享,了解與書結緣、因書成長的動人故事;解鎖《閔行閱讀生態數據》,一起見證閱讀在閔行的蓬勃生機。著名作家、學者鮑鵬山也親臨現場,帶來《孔子語錄》新書分享,以深邃的學術見解和鮮活的語言將孔子跨越千年的智慧娓娓道來。今年,閔行區圖書館特別推出「我家的舊書新知」故事徵集,面向社會大眾廣泛徵集我與舊書的精彩回憶。「讓書籍重生,讓知識傳遞」,活動旨在通過購書場景、借閱故事、珍藏場景的重塑,喚醒讀者與舊書的情感記憶,激發「以書為媒 以情相連」的閱讀生態循環,讓舊書在時光流轉中煥發新生命,實現文化的綠色共享與資源的循環利用。活動自7月中旬開展以來,累計收到近百篇投稿,兩位投稿者也應邀來到閔行夜讀周啟動儀式的現場,各自講述與舊書的不解之緣。 青年讀者高輝績回憶了與《柏楊版通鑑紀事本末》這套書的結緣過程與情感變化,特別是隨著時間流逝,與日俱增的珍愛,令現場不少讀者動容。「從舊書中獲取新知,從經典中汲取智慧,新知的要義在於讀書,書籍是知識的載體,載體形態的變化並不影響其所承載知識的價值,一本舊書對於沒有讀過的人來說,就是一本打開未知領域的新書」,高輝績的感悟道出了許多愛書人的心聲。 中年讀者石琦瑩講述了自己小學四年級時,偶然間在過期雜誌《少年科學》上讀到科幻小說《80天環遊地球》的連載章節,從此一直對結局念念不忘,高中二年級時,家附近的圖書館處理一批報廢舊書,她在其中發現了一本完好無缺的《80天環遊地球》,如獲至寶,花了1毛錢買回家,此書經歷幾次搬家相伴至今已有38年……據悉,2025上海書展閔行夜讀周期間,全區有100場閱讀活動邀請各位讀者共同開啟「閱讀任意門」,一同邂逅閱讀的無限可能。 閔行區圖書館將陸續推出閱讀推理劇、「謎境·推理」展、夜間推理社等推理主題活動。其中,「書海尋蹤」推理品牌延續館校合作,與上海交通大學推理社團共同打造沉浸式閱讀推理劇《禮物》,打破傳統觀演模式,帶來身臨其境的劇情探索。兩場體驗活動將分別於8月15日和8月16日在閔行區圖書館八樓2820報告廳精彩呈現。一樓大廳的「謎境·推理」展示區域以場景化敘事梳理中外推理歷史脈絡,彰顯中國本土推理成就。「夜間推理社」深度挖掘館藏資源,結合傳統文化與現代解謎元素,設計密碼破譯、線索追蹤等任務,讓讀者穿梭書架間尋找隱藏圖書並解開謎題。 與此同時,小林漫畫展以IP影響力與多元互動形式,為讀者帶來一場「心靈按摩」。 此外,依託總分館制建設體系,以差異化閱讀服務供給進一步釋放區圖書館的資源優勢,發揮閔行14個街鎮(莘莊工業區)圖書館的區位優勢;通過文旅商體展融合聯動,為街鎮圖書館、新型文化空間、商業綜合體、園區樓宇等場所因地制宜地嵌入優質閱讀資源。如顓橋鎮圖書館、馬橋鎮圖書館、七寶鎮圖書館、浦錦街道圖書館,以繪本分享開啟小讀者的奇幻閱讀之旅;梅隴鎮圖書館邀請張慰軍與讀者一同重溫三毛的故事;莘莊工業區圖書館生動展現如何在爆笑中吃透《史記》;新虹街道圖書館讓讀者在《論語》中遇見孔子;大零號灣圖書館通過「AI之後,我們的下一代會面對一個怎樣的未來?」「《匠心鑄夢:江南造船與中國首批萬噸輪的創世傳奇》新書發布會」等活動打造「科普嘉年華」;浦江鎮圖書館、吳涇鎮圖書館、莘莊鎮圖書館、華漕鎮圖書館、古美路街道圖書館、虹橋鎮圖書館則以形式多樣的手作體驗呈現非遺之美。值得一提的是,華漕鎮圖書館更是將手作工坊搬進「天空之城」商圈,以沉浸式體驗推動文旅商體展深度融合。
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