「偉大勝利 川渝貢獻」抗戰專題展在川博開展 再現川渝兒女抗戰壯歌
2025-12-04 00:28 5,521次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
長沙晚報全媒體記者 周輝霞 在仲夏與初秋交替之際，長沙淡水水產市場銷售主角也在悄悄地更替。記者12日在長沙多個農貿市場看到，小龍蝦產銷進入傳統尾季，旺盛的市場供需關係推動其價格上演「最後的狂歡」。與此同時，大閘蟹的「先遣部隊」六月黃已悄然登場。這一季節性波動不僅是消費習慣的自然選擇，更折射出農業經濟運行的深層規律。 小龍蝦尾季價格逆勢上揚 「現在還不買，再要吃新鮮的小龍蝦就要到明年了。」在馬王堆海鮮市場裡，面對詢問小龍蝦的顧客，攤主們都試著用這句話來打動買主。 與記者五六月份逛市場看到的場景不同，當天的馬王堆海鮮市場內廣場門店外的攤位區，小龍蝦攤位的「瘦身」格外顯眼。 旺季時，這一片區域的小龍蝦攤位有百來米長，售賣聲此起彼伏，前來挑蝦進貨的顧客也是甚為熙攘。 而現在，內廣場只有東北角門店外有七八個攤位在銷售小龍蝦。攤主們在一個個泡沫箱上蓋著浸溼的毛巾，用來抵抗炎熱的高溫，看到顧客上前諮詢，便戴著橡膠手套攪動蝦箱，蝦群又開始躁動起來。 旺季不愁賣的攤主們，要遊說打動挑貨的顧客，原因是小龍蝦的價格漲了不少。「這些蝦好利索，肚皮上乾乾淨淨，都是從湖北過來的。」受訪的李姓攤主分別說出了她身前幾款蝦的價格：三四錢的蝦，現在32元到40元錢一公斤；八九錢的「大個頭」，90元到100元一公斤。 「價格比6月貴了50%左右，個頭都相對比較小，現在買小龍蝦是真不划算。」在火星社區開餐館的李師傅點評當下的小龍蝦品相，坦言只準備採購10公斤中等個頭的，以保持菜單品種的豐富性。 旁邊海產店鮮活價優的海蝦則讓小龍蝦的「高貴」更加突顯。記者看到，鮮活的大明蝦60元一公斤，中等個頭的羅氏蝦、九節蝦100元一公斤，與頂級小龍蝦價格持平。「海蝦價格更實惠，肉質也更飽實，買回家做起來還方便。」消費者李女士如此選擇。 記者查閱資料了解到，小龍蝦這種價格「翹尾」現象在其他主產區也是普遍出現。報導顯示，1兩以上的「炮頭蝦」在武漢部分市場甚至賣到170元/公斤，較5月中旬上漲超100%。 記者在採訪中了解到，價格「翹尾」的核心原因在於供應端的結構性收縮。每年6月，「蝦稻共作」模式的稻田蝦集中上市後，7月起市場主流轉為養殖成本更高的池塘精養蝦。這類蝦的養殖周期長、產量低，且受夏季高溫影響，運輸損耗率從5月的15%升至25%以上。湖南南縣養殖戶李師傅向記者表示：「現在每天只能捕撈200斤左右，不到旺季的三分之一。」 與此同時，消費端需求並未同步減少。在餐飲界，小龍蝦已經成為一個品類賽道，是不少餐飲門店的「網紅大單品」，特別是夏季的夜宵市場裡，小龍蝦是絕對主角。餐飲市場的需求不減，而供應端的輸出式微，供需矛盾下價格自然水漲船高。 「六月黃」接棒水產市場主角 市場需求的空白從來不乏佔位者。在今年的小龍蝦市場逐漸落幕的同時，大閘蟹的「先鋒軍」六月黃已悄然走在了C位。 這種變化體現在商家宣傳的招牌上。在馬王堆海鮮市場銷售小龍蝦攤位的招牌寫著的都是「六月黃上市」。 六月黃，其實是大閘蟹的「童子蟹」。每到農曆六月，一部分剛經歷完蛻殼的雄性大閘蟹，因為肉質鮮嫩、蟹黃多、味道鮮，而被端上餐桌。記者看到，網袋裡一隻只青灰色的蟹殼，露出飽滿的腹部。與小龍蝦按斤稱重不同，這裡的六月黃按只售賣：小個頭的10元一隻，手掌大小的則要18元到20元一隻。 「兩三隻就能做出一碗河鮮，現在正是吃六月黃的季節，銷售特別好，早上剛到200隻，現在只剩三四十隻了。」攤主李師傅指著泡沫箱裡剩餘的六月黃說。 市場數據顯示，六月黃的接捧勢在必然。小龍蝦價格攀升，尋找一款時令又性價比更高的水產品，消費的選擇成就市場趨勢。 馬王堆海鮮市場的相關負責人介紹，六月黃的上市周期恰好填補了小龍蝦退市後的市場空窗期。按照養殖規律，大閘蟹預計8月中旬起陸續上市，屆時水產市場將完成從「蝦季」到「蟹季」的平穩過渡。 供需動態平衡驅動價格波動 供需市場的變化，一直是農產品價格波動的主導因素之一。 縱觀近年來小龍蝦市場的價格曲線，「兩頭高、中間低」的走勢與其生長周期線緊密重疊：2月至4月和7月至10月是小龍蝦的繁育期，市場供應短缺而致價格高企。6月和7月是集中上市期，百來元就能追逐到小龍蝦自由。 此外，天氣因素以及養殖結構調整也同樣是較大的市場供需影響因素。多年前，在兩湖地區的洪澇災害讓小龍蝦流離失所，蝦農產量銳減。在主產區江蘇，小龍蝦養殖面積在去年減少了15%，導致今年的市場供應缺口擴大。 其實，面對市場的周期性波動，小龍蝦產業鏈上的多個環節都在探索破局之道。例如，在養殖環節，湖南的主產縣南縣通過「錯峰」策略，大力探索冬季池塘養殖小龍蝦，解決冬季市場供應問題。湖北潛江等地的養殖戶則將部分稻田蝦養殖周期延長至8月，利用尾季高價提升收益。 在加工環節，企業在產品創新上加速突破，將小龍蝦預製菜從B端推向C端。國聯水產旗下的小霸龍、安井食品旗下的洪湖誘惑、頤海國際旗下的筷手小廚等品牌紛紛布局電商，為消費者提供了多種口味的小龍蝦預製菜，讓小龍蝦消費周期從3個月延長至全年。而這種產業鏈的縱向延伸，有效平抑了鮮活蝦市場的價格波動。 對於消費者而言，水產市場的「接力賽」提供了多元選擇，豐富的餐桌花樣。當蝦蟹同席傳遞著江河湖海的鹹甜鮮時，我們能夠感受到每一款河鮮價格的起起伏伏，是養殖者、經銷商、餐飲經營者與千千萬萬的消費者，共同書寫見證的水產經濟發展歷史。
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