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2025-11-05 20:38 1,487次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
侵華日軍「榮字1644部隊」隊員後代公布細菌戰證據—— 「揭露歷史真相，以避免悲劇重演」 「這次是日本首次向世人公開『榮字1644部隊』整本留守名簿，揭露了『榮字1644部隊』的具體情況。侵華日軍在中國犯下的罪行證據確鑿、不容抵賴！」侵華日軍「榮字1644部隊」隊員後代、77歲老人竹上勝利近日在接受本報記者採訪時表示。 不久前，應竹上勝利和日本細菌戰研究專家、滋賀醫科大學名譽教授西山勝夫等人的要求，日本國立公文書館首次公開了侵華日軍「榮字1644部隊」「波字8604部隊」「波字8609部隊」留守名簿等資料。留守名簿是侵華日軍人事檔案資料，包含當時日軍部隊成員的姓名、出生日期、戶籍、兵種等信息，是研究侵華日軍部隊的重要基礎資料。 2017年，竹上勝利在改裝自家倉庫時，發現父親遺留了多本照片集和資料，裡面記錄了侵華日軍陸軍「防疫給水部隊」在中國華東、華中地區的活動情況。因日軍要求官兵保守從軍秘密，竹上勝利的父親生前從未向他提起自己在中國的經歷。經過調查，竹上勝利發現，自1932年起，他的父親曾以衛生兵等身份3次前往中國，1941年轉入「榮字1644部隊」。 侵華日軍在中國多次發動細菌戰。日軍各支細菌戰部隊中，除了臭名昭著的侵華日軍731部隊，還包括「榮字1644部隊」。竹上勝利說，他的父親在其他部隊時的經歷多有據可查，但關於「榮字1644部隊」的資料少之又少。公開資料顯示，這支細菌戰部隊在人員配置、器材調集等方面都與731部隊相關，研製細菌武器、培育細菌戰劑、進行人體實驗，並配合731部隊對華實施細菌戰，導致霍亂、傷寒、鼠疫等烈性傳染病在浙江、江西等地區大流行，給當地人民生命帶來巨大傷害。 竹上勝利為了調查清楚父親在「榮字1644部隊」的工作，與日本福島縣立醫科大學醫學部講師末永惠子取得了聯繫。末永惠子長期從事侵華日軍實施細菌戰等歷史研究，得知竹上勝利整理保存了「榮字1644部隊」的重要資料，她鼓勵竹上勝利將這些「鐵證」整理出版。2024年7月，末永惠子出版《帝國陸軍防疫給水部圖像影集》，書中刊載了竹上勝利父親記錄的戰時日記及保存的照片。竹上勝利說，日本戰敗後將大量資料銷毀，涉及細菌戰和人體實驗的資料被留存下來的非常少，將之公之於眾具有重要意義，「榮字1644部隊」的真相遠未揭開，相關資料尤為珍貴。 「我對在日本侵華戰爭中犧牲的中國人表示沉痛哀悼。迄今為止，日本國內仍不時出現否認、美化侵略歷史的言行。罪行就是罪行，該反省就得反省，日本政府應該向中國真誠地道歉。」竹上勝利說，「在我有生之年，我將繼續努力向世人揭露歷史真相，以避免悲劇重演。」 (本報日本長野電) 本報記者 朱玥穎 《人民日報》(2025年08月10日 第 03 版)
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