廣西梧州舉辦跑步接力賽 助力全民健身
2026-01-07 13:20 6,154次浏览家有「小胖墩」，暑期科學減重這樣做！(附減重食譜)｜科學減重一起來 暑假到了，不少「小胖墩」來到醫院小兒內分泌專科門診，小麗便是其中之一。小麗媽媽說，小麗平日喜歡吃油炸食品，喝奶茶和各類飲料，不僅很少參加運動，也不喜歡與同學交流，一年來體重增加明顯，頸部皮膚也有點黑。目前，小麗身高161釐米，體重高達86千克。醫生檢查後發現，小麗的血糖指標已達到糖尿病診斷標準，同時伴有脂肪肝、肝功能異常和高血脂等問題。 肥胖不僅影響孩子的外在形象，還會給其身心健康帶來潛在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的發生風險，引發自卑等心理問題。假期是幫助肥胖兒童科學減重、改善健康狀況的黃金期。讓我們和家長一起，幫助孩子「輕」松過暑假。 兒童肥胖並非單一因素導致，而是多種因素相互作用的結果。 01 飲食因素 攝入過多高能量、高脂肪、高糖分的食物是導致兒童肥胖的主要原因。同時，兒童不良飲食習慣，如暴飲暴食、吃飯速度過快、零食不離手等，也會導致能量攝入超標。 02 缺乏運動 長時間沉迷於電子設備，如玩手機遊戲等，佔據了兒童原本可以用於運動的時間。 03 遺傳因素 如果父母一方或雙方肥胖，兒童肥胖的概率會增加。 04 睡眠不足 睡眠不足會影響體內激素的平衡，導致食慾增加，尤其渴望攝入更多高能量食物。同時，睡眠不足還會降低身體的新陳代謝速度，減少脂肪分解。 05 心理因素 部分兒童在感到壓力大、焦慮、孤獨時，會通過吃東西來緩解情緒，這種情緒化進食行為容易導致體重增加。 06 藥物因素 糖皮質激素、抗癲癇藥物和抗精神病藥物容易導致體重增加。 科學減重對於肥胖兒童來說意義重大，可以幫其降低肥胖併發症的發生風險，增強心肺功能，促進骨骼生長發育，調節心理狀態，緩解壓力和焦慮，提升自信心和幸福感。 為肥胖兒童制定假期運動方案，要遵循循序漸進、多樣化、趣味性的原則，充分考慮其身體狀況和興趣愛好。建議身體健康的6~17歲兒童每天累計達到60分鐘的中、高強度身體活動，以有氧運動為主，每周至少堅持3天高強度身體活動，包括抗阻力運動，每天屏幕時間限制在2小時內。對於超重肥胖兒童，建議在達到一般兒童推薦量的基礎上，在能力範圍內，逐步延長每次運動時間，增加運動頻率和運動強度，達到有氧運動3~5次/周和抗阻力運動2~3次/周，並長期堅持。 推薦幾個運動項目 跑步跑步是一種簡單有效的有氧運動，可以在公園、操場等環境較好的地方進行。開始時，兒童可以慢跑，每次持續10~15分鐘，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加跑步時長和速度，每周跑步3~5次。 遊泳遊泳是一項全身性的運動。遊泳時，身體在水中受到浮力的作用，能減輕體重給關節帶來的負擔。兒童每次遊泳時間可以控制在30~60分鐘，每周進行3~4次。 其他運動項目包括親子運動遊戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。 控制食物總量、調整飲食結構和飲食行為有助於科學控制體重。超重肥胖兒童可在保證正常發育所需能量的前提下適當減少能量供給，通常建議膳食能量應在正常體重兒童需要量的基礎上減少20%左右，如6~10歲肥胖男孩每日所需總熱量為1600~2050千卡×80%=1280~1640千卡。《兒童青少年肥胖食養指南(2024年版)》針對「2~17歲正常體重兒童青少年各類食物建議攝入量及能量需要量」有詳細量表。 建議兒童堅持這些飲食原則：習慣小份量食物，以實現營養均衡、食物多樣，每天保證攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物；增加新鮮蔬菜水果、全穀物和雜豆在膳食中的比重；減少飽和脂肪並避免反式脂肪的攝入；保證蛋白質的攝入，選擇富含優質蛋白質的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶製品、大豆及其製品。 在幫助肥胖兒童科學減重的過程中，心理支持同樣重要。 家長要多鼓勵孩子，肯定他們在運動和飲食控制方面的努力和進步，哪怕是小小的成就，也要及時給予表揚和獎勵，讓孩子感受到自己的付出得到認可，這會讓他們有信心堅持下去。 家長要幫助孩子樹立正確的體形觀念，讓他們明白健康比外表更重要。家長要告訴孩子不要過分在意他人的看法，引導孩子關注自身的健康變化和運動成果。 當孩子因為減重遇到困難或遭到他人嘲笑而產生負面情緒時，家長要耐心傾聽，幫助孩子通過運動、傾訴、聽音樂等方式緩解壓力和不良情緒。 1500千卡的減重食譜參考 早餐(約400千卡) 主食：全麥麵包2片(約80千卡)+水煮蛋1個(約70千卡)。 蛋白質：無糖酸奶150克(約100千卡)。 蔬果：蘋果1個(約100千卡)+聖女果5顆(約30千卡)。 午餐(約500千卡) 主食：糙米飯半碗(約120千卡)+蒸紅薯100克(約86千卡)。 蛋白質：清蒸鱸魚100克(約105千卡)或雞胸肉炒西藍花(雞胸肉80克約96千卡，西藍花100克約34千卡)。 蔬果：清炒菠菜200克(約40千卡)+番茄豆腐湯(番茄50克約15千卡，嫩豆腐50克約30千卡)。 晚餐(約400千卡) 主食：玉米半根(約80千卡)+燕麥片30克(約100千卡，煮製不加糖)。 蛋白質：水煮蝦100克(約100千卡)或涼拌豆腐100克(約80千卡)。 蔬果：黃瓜1根(約30千卡)+涼拌木耳100克(約25千卡)。 加餐(約100千卡)1～2次 低脂奶酪25克(約50千卡)+藍莓30克(約25千卡)。 水煮毛豆50克(約70千卡)。 無糖豆漿200毫升(約30千卡)。 備註：建議儘可能避免加餐。 (「健康中國」微信公眾號 來源：學生健康報 作者：蘇州大學附屬兒童醫院內分泌遺傳代謝科 王莉莉 吳海瑛 營養科 李萍)
■本報記者 吳雨倫 中國飛盤隊今日完成了世界運動會歷史首秀，在團隊飛盤項目中以8比13憾負德國隊。近年來飛盤運動在中國從校園社團悄然興起，經歷了城市俱樂部遍地開花的繁榮，最終從街頭走向國際賽場——這支由職員、老師、學生等組成的中國隊就是最真實寫照。 25歲的李鑫今年6月剛畢業於成都大學，9月將成為德陽市一所小學的體育老師。他至今記得2018年那個夏天。在成都大學的軍訓操場上，師兄們手中的飛盤令他十分好奇。「我試玩了一次，就徹底迷上了。」彼時的他不會想到，七年後自己會身披國家隊戰袍，站上世運會賽場。 飛盤運動起源於上世紀60年代的美國，1989年德國卡爾斯魯厄世運會，團隊飛盤首次作為邀請項目亮相，此後在2001年秋田世運會上成為正式項目。中國隊此前從未出戰，只因國內的飛盤運動起步較晚，就在七年前，還只是一項小眾運動。 李鑫加入成都大學飛盤社團時，整個社團僅20多人，身邊多數同班同學都對這項運動感到陌生。第一次在校園組織飛盤體驗活動時，半天下來只吸引了寥寥數人。如今，這個社團已發展到近百人規模，就連以前不理解他的朋友，也經常在朋友圈裡曬飛盤運動時的照片。 國家隊選手周安琪與飛盤的緣分始於2021年，那正是飛盤運動憑藉低門檻、強社交的特點成為都市青年運動新寵的階段。當時在運動品牌公司工作的她，偶然接觸到上海滬蛙飛盤俱樂部，瞬間被這項運動吸引。「有一個機會讓所有人在同一片場地爭奪飛盤，共享一塊盤，還能打破性別壁壘，這項運動太酷了。」 作為打工人，周安琪需要在工作與訓練間艱難平衡。她平時利用下班後和周末的時間訓練。她坦言，業餘運動員難免要面對「賺錢養家」與「追逐夢想」的矛盾，但她「願意這樣為愛折騰」。公司的支持更是讓她心懷感激：「我必須要感謝我的老闆，她給了我假期讓我有機會參加世運會，這份理解也是我堅持的動力。」 去年通過選拔進入中國飛盤隊，如今在世運會的舞臺上代表中國出戰，周安琪深知意義非凡：「這是飛盤被更多中國人看到的機會，能讓大家知道它是熱血、正規的運動。」目前，周安琪所在飛盤俱樂部的成員大部分是與她年齡相仿的都市打工人，這正是近年來飛盤運動在國內群眾基礎持續擴大的寫照。截至2024年底，全國31個省區市及港澳臺地區飛盤項目註冊協會超100家，俱樂部達900餘家，覆蓋近200個城市，高校飛盤社團增長率連續三年超過40%。 與群眾基礎同步提升的還有專業競技水平。在英國諾丁漢舉行的2023年U24世界青年飛盤錦標賽上，來自新加坡的何志豪經人推薦，成為中國飛盤集訓隊的主教練。彼時的他已與飛盤相伴19年，從18歲踏入大學校園初次接觸這項運動開始，便與飛盤結下了不解之緣。回憶起自己剛接觸飛盤運動時，何志豪坦言：「當時新加坡飛盤的發展狀況比現在中國糟糕得多，全國打盤的總共也就百來人。」 有了基礎，才有上層建築。中國飛盤隊直到2024年才真正完成組建，在此之前，甚至湊不出一支專業隊參賽。「中國這兩年的飛盤發展速度遠超預期。」何志豪對中國飛盤近兩年來的跨越式發展尤為感慨，「如果新加坡回到10到15年前，我們可能連與強隊對抗的機會都沒有，但現在中國隊在和德國隊比賽都能咬得住。」 在中國執教的一年又八個月後，何志豪坦陳，中國飛盤運動雖然進步飛速，但與頂尖水平依然存在五到七年的差距。他表示，日本、澳大利亞、新加坡等亞洲飛盤水平先進的國家已形成非常成熟的培養體系，而中國還在積累探索階段；以新加坡為例，高校和中學已將飛盤列為常規體育項目，全民參與度很高，而中國在青少年基礎、賽事體系等方面仍需完善。 周安琪眼中的未來是「飛盤的蛋糕越做越大」，並呼籲更多人透過爆火現象與社交屬性看到這項運動的專業性。不過相比兩三年前，如今國內的飛盤熱潮逐漸褪去，她對此並不避諱：「初期吸引大量愛好者是好事，這是擴大群眾基礎的第一步。」在周安琪看來，那些在浪潮中沉澱下來的愛好者，「才能支撐中國飛盤走得更遠」。 (本報成都8月12日專電)
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