尼泊爾偏遠地區兩山峰將首次迎來本國登山隊遠徵
2025-11-27 17:24 1,574次浏览一直覺得，「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣，都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃，說「苦瓜敗火」「有營養」，但它實在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才壓得住，長大後，不知道是苦瓜沒以前苦了，還是味覺沒小時候那麼敏感了，苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼，作為夏天最特別的蔬菜，苦瓜的營養到底怎麼樣呢？今天我們就來聊聊～ 清爽又補水，低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝，是一種常見的葫蘆科植物，也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼，營養價值更是不容小覷，在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先，苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ，和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節，常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分，維持體液平衡，還能帶來些許清爽。 其次，它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據，每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡，這可比櫻桃番茄的熱量還低呢，即便是正在控制體重和減肥的人群，也可以毫無負擔的享用苦瓜，不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是，苦瓜的維生素 C 含量很優秀，《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量，發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異，為36.7~71 毫克/100 克，可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低，都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點，苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀，可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能，並能幫助身體排出多餘的鈉，對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維，是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」，能促進腸道蠕動，預防便秘，同時增加飽腹感，有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排：根據美國農業部營養資料庫的數據，苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克，這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要，是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言，充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群，也應當多吃葉酸含量豐富的食物，有助於降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病風險。 需要注意的是，葉酸是水溶性維生素且不耐熱，長時間烹煮或焯水會造成較大損失，所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣，很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了！ 首先，對於高血糖人群和糖尿病患者來說，苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值，但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性，可以確定它屬於低 GI 食物，對血糖非常友好，有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說，將苦瓜納入日常飲食，對血糖管理很有益處。 但是，這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前，關於「苦瓜降血糖」的相關研究，基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗，但樣本數較少，實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁，研究結果不一致，質量不高，吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說，雖然有動物實驗顯示，苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是，日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度，其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的，也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市，一旦發苦千萬別吃！有毒！有毒！有毒！》，提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃，可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科，苦瓜卻是個例外。 不過，苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為，苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素，稱為苦瓜苷，而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷，還含有甾體皂苷類的苦瓜素，這倆都沒毒，前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處，後者則具有類蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦，「老了」卻甜 很多人可能不知道的是，我們日常吃的苦瓜，其實是它「半生不熟」的時候，熟透了的苦瓜是橙黃色的，不僅不苦了，還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中，苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加，於轉色期達到峰值；當進入成熟期後，次生代謝產物合成速度加快，果實中的苦味物質會逐漸分解，糖分則會不斷累積，味道由苦轉甜，這期間還會積累類胡蘿蔔素，使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色，果皮變軟，甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜，還能當水果直接吃。 這樣吃，苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點，但其實，有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此，處理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉，颳得越乾淨，苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘，可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中，從而大大降低苦味。不過需要注意的是，這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後，切成薄片，放少許蜂蜜和醋攪拌均勻，酸甜的味道能很好地平衡苦味，帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上，味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核｜張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校｜徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
「劇味」散文，是我生造的詞，但用於形容王麗萍的散文新作《長成了劇本的樣子》（文匯出版社2025年版）卻是十分恰切的。王麗萍是著名編劇，在影視劇本創作領域成績斐然，推出了《媳婦的美好時代》《錯愛一生》等膾炙人口的佳作。當她有心寫作散文體裁時，作家在常年編劇生涯養成的創作習慣乃至文學思維方式，都會有意無意或多或少地得以體現。由此就形成了她散文的顯著特色，即「劇味」，而這些特色正是自然地從字句的罅隙間生長出來的。王麗萍無疑是場景描寫的高手，文字的畫面感歷歷如在眼前。譬如這段：「黃昏的光芒灑進屋裡，從北邊的窗戶望過去，對面的公寓樓裡已經燈光點點，他們的陽臺上，女人在收曬了一天的衣裳與被子；鴿子聲聲叫喚著飛回了家；父親在訓斥孩子寫作業，還時不時地揮舞著他手裡的『老頭樂』……生活的景色，便是那一道道的小日子，處處是看得見的風景。」「看得見」，是王麗萍散文的一大特色，她不僅善於將可見之物描繪得惟妙惟肖，更善於把不可見的內心世界外化為可見的事物景象。她寫20世紀80年代普通人的生活空間：房型都一樣的大院，喝醉了酒走錯家門的丈夫，羞赧的妻子，無意間窺破了別人秘密的鄰人。這些場景，既生活化，又充滿了戲劇性。「生活的景色」在她的散文中更像是戲劇的布景，構成了人物和故事的背景和底色。布景完畢，故事即將上演，讓人期待接下來登場的人物角色。王麗萍編劇作品《媳婦的美好時代》劇照重視情緒調度是王麗萍散文又一特色。《火車咣當聲中的楊梅酒》，寫20世紀90年代初，作者隨三位老師去福建採風，在回程的火車上發生的故事。作曲家的朋友送了一隻燒雞，並叮嚀說是家屬特意做的，大家在路上吃吧。「戲」就這樣來了：燒雞被鄭重其事地交接，仿佛交付了一件重大的使命，由此生出格外的期待與意味深長的飢餓。「一切都在摩拳擦掌，一切都在有條不紊進行著，一切都將為大幕徐徐拉開做鋪墊。此時此刻，那隻被報紙包裹的燒雞，幾乎也要炸裂開來，迫不及待地要投奔到我們熱情澎湃的世界裡。」這些描寫，不僅是情節的鋪墊，更是情緒的渲染。而火車則是從前慢，幾乎站站停，「停留的時間雖然不長，卻也拖拖拉拉欲言又止。仿佛也為我們的午餐提供更加急切的情緒前奏。」老慢的火車成為急切心情的映照之物。她的散文由此形成了內在的情緒節奏，張弛有度、收放自如。作者特別擅長於長篇散文的寫作。或許可以這樣說，長篇更有利於其創作才華的發揮。她的很多文章都蘊籍著一個強大的情感內核，神完氣足，餘韻綿長。讀她的散文，我常有一種奇異的感覺，仿佛有一股澎湃之氣與文字互相交纏，彼此追逐，情感的氣韻常常漫過文字的邊界，在每一個句號後面嫋嫋不絕。王麗萍編劇作品《錯愛一生》劇照《新兵連》就是如此，作者寫剛到部隊時的艱苦窘迫，給父親寫信，關鍵處只有幾個字：「我們10個女兵用一盆水，我想回家」。寫老父親的回信：「他斜著身體寫字，似乎要用自己的臂彎給我一點點的保護，因而所有的字都是斜排的」。當然也寫戰友間的相互鼓勵與慰藉。此篇由《新民晚報》「夜光杯」發表後在朋友圈圈粉多多，被不少讀者贊為這也是一段芳華。作者總能很好地把握情緒的節奏，以此支配她的筆墨，簡省處惜墨如金，渲染時不憚辭費。而文章開頭，在閃過映照臉上的陽光，飄過焦香的空氣之後，這樣寫道：「我們說好了要一起回憶，而回憶已經揉入在看得見的道路上，滾滾而來。」化不可見為可見，乾脆利落，溫厚大氣，情緒感直接拉滿。講究故事情節和敘事的戲劇化，也是王麗萍散文的一大特徵。你聽她娓娓道來，卻不知她的筆觸跌宕跳脫終將指向何方。還是拿楊梅酒一篇來說，最能體現這一特徵。話說趁著火車過站的間隙，一定要買的啤酒終於到手，一切準備就緒，只等燒雞開吃。「此時此刻，突然，窗外！車下！一隻手以迅雷不及掩耳之勢，從你的面前一閃，幾乎在一剎那間，你看見一個小個子男人輕盈地躍了上來」「他像一個籃球運動員一樣，以一記漂亮的投籃動作，將桌上的燒雞一把拿下！抓起！撈走！」期待已久的燒雞居然這樣從窗口不翼而飛。驚詫之餘，才發覺燒雞其實並非主角，它被報紙包裹著甚至都沒有露過面。這時，真正的主角才正式登場，下鋪一個帶著南方口音的軟糯女聲響了起來：「要不要喝點楊梅酒？」那紅彤彤的楊梅酒此刻不啻是一種精神性的存在，是經歷了荒誕、惱怒和失落之後的情緒按摩。這時，你才會更加體會到前面那些看似瑣碎冗長、不厭其煩的描寫的妙處，都是在為了一剎那的釋放而蓄勢。王麗萍 新民晚報 王凱 攝《人在旅途》寫旅伴各色人等，寫心懷鬼胎的男女，是生活倫理劇。寫得一波三折、活色生香，結局意外反轉，也有溫婉的諷刺在。即便是生活中那些我們熟視無睹的小橋段，也被她寫得喜劇感滿滿。三個小青年看到有男人打公用電話愁眉苦臉，生怕他想不開，居然圍著電話亭一直繞圈。她筆下的計程車司機，有因為幫助坐輪椅的老人，意外收穫姻緣的；有一邊開車一邊嘆氣，把顧客嚇得奪路而逃的；有在堵車等紅綠燈過程中，教你用汽車牌照上的數字算24點的；有夜半叫車，管顧客要生辰八字的……一切都是那麼匪夷所思，而又真實存在。生活本來就是一個巨大的劇場，它總會以既矛盾又自洽的方式來到作者筆下。合上書本，那些人，那些故事仍在腦海中盤桓上演，不肯歇息。這就是「劇味」散文的魅力。作家的意義在於獨特性，不管王麗萍有沒有把「劇味」作為散文的追求，但在我看來，這是作家對於近年散文創作的突出貢獻。
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