在上海重走「八百壯士」之路
2025-11-01 01:12 6,296次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
成都8月12日電 (記者 邢翀 賀劭清)成都世運會12日進入開幕後的第五個比賽日，當日決出22枚金牌，中國隊在武術、柔術項目上共獲得4金，目前共收穫18金6銀2銅，繼續領跑金牌榜。 武術本屆賽事首次成為世運會正賽項目，設6個散打小項和6個套路小項。此前在武術套路比賽中，中國隊取得2金，包括本屆世運會中國隊首金——盧卓靈女子太極拳-太極劍的金牌。 當日，在武術散打比賽中，中國隊接連傳來好消息：女子52公斤級和60公斤級決賽，陳夢粵、李志勤均以兩回合擊敗各自對手奪冠，兩年前李志勤還曾在成都大運會60公斤級比賽中奪冠；男子56公斤級決賽，唐思碩以「分差勝」力克越南選手。此外朱海蘭在女子70公斤級決賽獲得銀牌，中國隊在武術散打共獲3金1銀。 8月12日晚，在2025年成都世運會武術散打男子56公斤級決賽中，中國選手唐思碩戰勝越南選手奪得冠軍。圖為唐思碩(藍方)在比賽現場。 記者 張浪 攝 成都世運會柔術比賽設搏擊、寢技、套路、殘疾人柔術4個分項，19個小項，共132名運動員參賽。12日為最後一個比賽日，中國隊斬獲1金1銀，均出自本屆賽事首設的殘疾人柔術分項——小將李雨財/郭奧在肢體殘疾混合雙人以167:162力克德國組合折桂，同樣來自四川的王文強/潘天佑以6分之差獲視力殘疾混合雙人銀牌。隨著柔術大項收官，泰國隊以3金1銅問鼎單項金牌榜。 荷球混合團體賽，荷蘭隊以23:16擊敗老對手比利時隊，自1985年該項目進入世運會以來荷蘭隊已實現11連冠；中國臺北隊在銅牌賽中戰勝捷克隊獲得季軍；處於新老交替期的中國隊以16:18憾負葡萄牙隊，名列第八。沙灘手球賽場，德國男隊再次上演「一球制勝」，以總比分2:1戰勝葡萄牙隊強勢奪冠；上屆世運會冠軍德國女隊則在與阿根廷隊的點球對決中失利摘銀。首次參加世運會的中國沙灘手球隊取得了女子第六、男子第八的成績。 壁球賽場同樣決出男女桂冠。法國名將克魯安以3:0橫掃匈牙利黑馬法爾卡斯成功衛冕，26歲的日本女將渡邊聰美用時28分鐘以相同比分擊敗法國選手史蒂芬，首奪世運會金牌。備受關注的中國香港「壁球一姐」何子樂銅牌戰出現較多失誤，以0:3無緣獎牌。處於起步階段的中國壁球隊5男6女均止步32強。 西班牙選手在速度輪滑公路賽男子10000米積分賽和男子單圈爭先賽中斬獲金牌，法國和哥倫比亞選手分獲這兩項女子項目金牌。退役後再復出的中國名將郭丹女子10000米積分賽排名第6，速度輪滑世錦賽冠軍張振海在男子單圈爭先賽未能進入35秒大關無緣獎牌。張振海透露他將跨界轉項冬奧項目速度滑冰。 在關注度較高的撞球項目中，中國隊9人出戰6人晉級。斯諾克名將白雨露和肖國棟分別打入女子決賽和男子半決賽，女選手唐春曉和男選手張泰藝躋身八球混合半決賽，劉莎莎和韓雨均獲得女子花式撞球四強席位。 8月12日，在2025年成都世運會女子斯諾克6紅球半決賽比賽中，中國選手白雨露戰勝對手晉級決賽。圖為白雨露在比賽中。 記者 田雨昊 攝 跑酷迎來首個比賽日，24歲的富思達以總分17.4分位列男子自由式項目第五，這是中國男子選手第一次參加世運會跑酷項目。團隊飛盤項目拉開戰幕，首次亮相世運會賽場的中國隊首戰8:13不敵德國隊。 在金牌榜上，中國隊以18金6銀2銅繼續領跑，德國隊15金12銀8銅位列第二，義大利隊9金14銀14銅暫列第三。目前共有59個國家和地區有獎牌入帳，其中37支隊伍獲得金牌。 成都世運會13日將決出21枚金牌，中國隊在跑酷、撞球項目有奪金希望，世界冠軍商春松和白雨露將分別在跑酷女子自由式、女子斯諾克比賽中向個人首枚世運會金牌發起衝擊。值得一提的是，商春松是中國女子體操隊前隊長，曾率隊奪得裡約奧運會體操女子團體銅牌。(完)
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