兩個「歷史首次」，習近平冀望美麗西藏新篇章
2025-11-15 12:05 4,851次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
「廣華源杯」2025年榆社雲竹湖鐵人三項公開賽暨「她鐵」粉色鐵人三項挑戰賽10日在山西省晉中市榆社縣雲竹湖舉辦。圖為賽事現場。榆社縣融媒體中心供圖 晉中8月11日電(高雨晴)「廣華源杯」2025年榆社雲竹湖鐵人三項公開賽暨「她鐵」粉色鐵人三項挑戰賽10日在山西省晉中市榆社縣雲竹湖舉辦。此次賽事吸引了來自全國29個省、市、自治區的600餘名頂尖運動員、愛好者，以及外籍選手加盟。 本次賽事以「山西好風光·打鐵雲竹湖，怡然見晉中·親水度假雲竹湖」為主題，設置了鐵人100全程(2公裡遊泳＋80公裡騎行＋18公裡跑步)、鐵人100半程(1公裡遊泳＋26公裡騎行＋9公裡跑步)、騎跑兩項以及接力組，接力組包含家庭接力和「她鐵」接力，為不同需求的參與者提供了豐富的選擇。 當日8時整，啟幕汽笛聲劃破晨霧，女子鐵人100全程組的運動員們鬥志昂揚，率先躍入碧波，在雲竹湖的見證下開啟極限挑戰；遊泳在清澈開闊的湖水中進行，參賽選手劈波斬浪，隨後從容換項，移步換景；騎行與跑步沿湖岸線展開，風馳電掣、揮汗如雨的身影與雲竹湖千頃碧波和秀麗山景融為一體，成為榆社縣「體育+」融合發展的生動縮影。 「廣華源杯」2025年榆社雲竹湖鐵人三項公開賽暨「她鐵」粉色鐵人三項挑戰賽現場。榆社縣融媒體中心供圖 此次賽事不僅是晉中市體育局「怡然見晉中遊在仲夏時」主題賽事活動之一，更是中國鐵人三項運動協會主辦的全國僅有5站的以女性為主題的「她鐵」賽事其中一站。賽事特設置女子報到專屬流線、專屬換項區、單獨的衝刺賽道等，並安排女子選手優先出發，旨在傳遞勇氣與力量，鼓勵更多女性邁出鐵三第一步。 賽事同期，湖畔的鐵人市集與特色美食節同步開啟、熱鬧非凡，解鎖了一站式體旅融合新體驗。鐵人三項賽事的舉辦，不僅是推動全民健身的強勁「助推劑」，更是激發城市活力、展示區域魅力的「強引擎」。 近年來，榆社縣依託雲竹湖獨特的山水資源和完善的體育設施，群眾體育工作走在全省前列。雲竹湖更是成功打造「國家運動休閒特色小鎮」和「國家體育旅遊示範基地」兩塊「國字號」金字招牌。自2007年起，雲竹湖連續舉辦十三屆休閒旅遊垂釣節、十三屆自行車公開賽、鐵人三項公開賽等賽事，今年新增半程馬拉松賽，一系列賽事活動顯著提升了雲竹湖的知名度和影響力。 圖為賽事現場。榆社縣融媒體中心供圖 榆社縣委常委、常務副縣長張哲清表示，全國鐵人三項賽再次走進榆社，這既是對榆社經濟社會發展的充分肯定，也是對榆社承辦高規格、大規模賽事水平的全面檢閱。榆社將全力當好東道主，以滿腔熱情服務嘉賓，以優質環境激發潛能，努力讓運動健兒們奔跑在綠水青山之間，享受競技、創造佳績。「希望這次賽事，讓大家更多地走進榆社、關注榆社，感受『鄉情尋夢地·山水榆社城』的勃勃生機。」 本次賽事由中國鐵人三項運動協會指導，山西省全民健身指導中心、晉中市體育局支持，中共榆社縣委、榆社縣人民政府主辦。(完)
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