看圖學習丨抓生態文明建設 總書記要求正確處理這對關係
2025-10-26 09:23 2,796次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
央視網消息：8月9日，在湖北武漢東湖楚城腳下，一場「跳東湖」活動熱鬧上演，數百名參與者縱身躍進碧波蕩漾的東湖享受清涼。 起跳、騰空，一個猛子扎進東湖頓時水花飛濺。這個周末，武漢東湖吸引了不少年輕人。活動兩天共計500個跳水名額，在開放報名5分鐘之內便被一搶而空。 當跳水區水花四濺時，音樂區正掀起另一重熱浪。同時，湖畔市集也聚集了110餘家攤位，吸引了眾多遊客駐足。 「跳東湖」活動已持續了14年，2025年吸引了超1萬名遊客。多元業態的相互交織，展現著夏日消費的蓬勃活力。 人氣旺 文旅熱 暑期經濟「熱」力四射 品美食、看非遺、促消費。近日，一場以「清爽」為主題的文旅消費季活動在陝西榆林靖邊縣啟動。 圍繞吃、住、行、遊、購、娛，這個暑期文旅消費季，榆林市靖邊縣推出文旅與商貿、農業、康養等產業跨界融合，多業態、沉浸式文旅消費新場景，吸引全國遊客參與。 在榆林靖邊，不到30°的氣溫與丹霞地貌吸引了全國遊客前來避暑。暑期文旅消費季期間，當地推出優惠券、打折卡等各類消費券共計370萬元，滿足市民遊客，激發暑期消費活力。 浙江桐廬：木馬上山 棧道漂流下山 遊樂園裡享清涼 炎熱的暑期，在城市周邊找一處清涼又能玩水的地方是很多遊客的需求。在浙江杭州市桐廬縣的一個景區，木馬上山、漂遊溶洞、懸崖飛車，各種山野奇趣項目備受歡迎。 上午10時，OMG心跳樂園入口處已排起長隊。第一站直奔號稱「地下十裡長河」的垂雲通天河。 垂雲通天河是國家4A級旅遊景區，是典型的喀斯特地貌。溶洞內四季恆溫18℃，河道曲折幽深，宏偉壯觀的地下景觀變幻莫測。在船娘的帶領下，大家開啟了一段奇妙的地下之旅。 走出這清涼世界，我們的「心跳之旅」才真正開始。三伏天爬山令人心生膽怯？在OMG心跳樂園，這根本不成問題。 除了坐木馬，還能乘坐「魔毯」輕鬆登頂。走！徵服凌雲天橋去！ 這凌雲天橋走得真的是步步驚心、心跳加速！ 再試試高空鞦韆和九天雲廊！然後，開飛車衝下山！但在這盛夏最降溫的，絕對是衝進「凌空漂躍」的那一刻！ 上山「魔毯+天馬」，下山「飛車+漂流」的創新設計，大大節省了體力，全家老小甚至寵物都能輕鬆暢玩。 樂園「清涼經濟」持續升溫，歇腳咖啡屋熱銷的冰淇淋、冰咖啡，與日夜暢玩的高客流量共同點燃桐廬暑期消費新熱潮。 浙江桐廬：建民宿開餐館 「樂園經濟」輻射周邊鄉村 進入暑期以來，桐廬的這一景區日均遊客接待量約6000人次。樂園的火爆不僅帶動了園區消費，更有效輻射周邊3公裡範圍，直接拉動了當地旅遊業。 作為老牌景區，垂雲通天河景區於1999年建成開放。2022年，景區啟動提檔升級，在原有通天河遊船的基礎上，新增了地心科考隊、天路飛車、凌雲天橋、天馬行空等「網紅」項目，吸引了全國各地的遊客。而OMG心跳樂園也帶動了所在的東琳村區塊的發展。 如今，這個昔日的普通小山村，已悄然崛起成為區域民宿產業的重要集聚區。該村民宿產業始於2015年，發展至今民宿總數已達75家，僅2025年上半年就新增21家。其中，經營效益突出的民宿年收入最高可突破兩百萬元。 距離OMG心跳樂園3公裡的皇甫村，則依託景區客流，大力發展餐飲業，一處處特色美食街區煥發生機。 一個景區的興旺盤活了周邊數個鄉鎮，昔日沉寂的農房變身為特色民宿、雅致茶吧、休閒咖啡屋，閒置資源被有效激活。2024年，瑤琳鎮旅遊收入達3.4億元，「逗留型旅遊」的發展基因正被深度激活。 打造新場景 激活暑期文旅消費新體驗 每逢夏日，文旅成為多地提振消費的著力點。各地因地制宜，推出豐富多樣的旅遊活動點燃暑期消費。 雲南麗江：遊客沉浸式體驗「最炫民族風」 8月的雲南麗江，憑藉宜人氣溫成為夏日避暑的絕佳勝地。在麗江古城，少數民族同胞們身著特色服飾、身背裝滿鮮花的背簍在大街小巷巡遊。通過快閃舞蹈、互動猜花名等方式，讓遊客在觀賞美麗風光的同時，還能領略民族特色文化之美。 內蒙古：特色賽事 那達慕大會點燃草原文旅熱 眼下，正是內蒙古草原最美麗的季節，也是那達慕大會集中舉辦的時節。在內蒙古興安盟，正在舉辦的「跟著電影趕大集」草原行暨內蒙古草原休閒體育大會。創新性地融合了電影文化與草原風情，為遊客帶來從傳統到現代的多元體驗。2025年，除了搏克、賽馬、射箭等傳統那達慕賽事，遊客還可以在現場體驗烏蘭毛都草原音樂節、草原狂歡夜等活動。 與電影文化的融合也是本屆那達慕的一大特色。圍繞電影主題，活動現場設置了特色產品攤位區、電影文化打卡區、公益放映區三大板塊。活動期間，每天傍晚遊客還可以觀看露天電影，解鎖草原上的觀影體驗。 內蒙古興安盟文化旅遊體育局黨組書記、局長王天鳳介紹，2025年的那達慕，是興安盟探索「文旅+體育+影視」融合發展的新嘗試。他們一共有25項特色賽事，再到「星空劇場」、帳篷影院等一系列的影視活動，讓草原盛會更鮮活、更貼近時代，也更有魅力。 新疆：科技巡演點亮獨庫公路 吸引遊客觀賞 烈日炎炎，也有不少人願意避開白天的高溫時段，選擇夜間遊玩。在新疆克拉瑪依市獨山子區的獨庫公路起始點，一場新穎別致的數字巡演，通過戶外雷射矩陣和冷焰火等多種科技手段，將獨庫公路沿線的歷史故事、民俗風情與現代藝術形式相結合，全面展示新疆文旅的獨特魅力。演出內容融入絲路文化與西域傳說，呈現「現實與虛擬交織」的獨特場景，進一步延展觀眾的參與感與體驗感。
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