《左宗棠收復新疆》研討會舉行
2025-10-26 20:13 7,813次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
■ 深圳特區報記者 戴曉蓉 吳梓欣 方慕冰 通訊員 汪筱瑜 近期，深圳的城市熱度，如同這火熱天氣一般「爆表」。記者從各相關部門採訪獲悉，地鐵日均客運量、口岸通關旅客人數、機場客貨吞吐量等最新交通數據，齊齊刷新歷史紀錄，創下歷史新高。社會面人氣興旺、經濟面活力充沛，彰顯出深圳當下城市發展動能澎湃，熱力值拉滿。 地鐵：全網日均客運量達880.92萬人次 8月8日，深圳地鐵客運量再創紀錄，總客流量突破1120萬人次，以1120.92萬人次創下今年以來的最高單日客運量，當天躋身我國內地城市地鐵客運量前三名，僅次於上海、北京，客運量與北京的差距不足30萬人次，進站(出行量)已超過北京2萬人次。 深鐵集團相關負責人分析，8月8日當日全網有4條線路客運量都超過了百萬人次，最高的地鐵5號線客運量達151.5萬人次，第二為1號線達124.31萬人次，第三為11號線124.02萬人次，第四為3號線104.09萬人次，當日11號線以124.02萬人次及13號線以15.89萬人次均創歷史新高。「單日深圳地鐵客運量已經接近京滬普通工作日的地鐵客運量，目前，京滬的地鐵總裡程數均為八九百公裡，而深圳為五百多公裡，在這樣的情況下，深圳地鐵客運量持續高速增長，生動體現了深圳的人氣之旺。」 無論是來深旅遊觀光、商務出差、探親訪友、看展看演出，或者是工作創業，深圳對來自全國的人流吸引力正在顯著增強。與之成正比，今年1-7月，深圳全市地鐵客流增勢強勁，全網日均客運量達880.92萬人次，同比增長61.05萬人次，增幅7.45%，增量繼去年之後再居內地城市第一。 其中，交通樞紐車站客流同比增長11.4%，日均客運量180.35萬人次，凸顯城市各區域人員往來流動頻密，經濟交往活躍；口岸車站客流上半年同比增長11.0%，展現出深港間跨境消費、雙向奔赴的持續火熱景象；文旅車站日均客運量32.84萬人次，同比增長5.6%，以大運中心站為例，受益於演唱會經濟，日均客運量同比增長163.8%，在全市熱門大站中增幅第一。 根據最新統計，今年暑運首月，深圳地鐵日均客流達到了964.6萬人次，一舉超過去年暑運首月創下的930萬人次紀錄，再創月度日均值的歷史新高。其中在過去的40天(7月1日-8月9日)暑運中，深圳有6天地鐵客流量居全國第一，7月26日以966.08萬創下暑運休息日全國地鐵客流量歷史新高，超過北上廣歷史最高值(同口徑下)。今年截至目前，深圳地鐵已累計38個單日客流破千萬人次，尤其進入暑運後，單日千萬客流已成新常態。 陸路口岸：單日出入境客流峰值超101萬人次 8月9日，深港陸路口岸迎來出入境客流高峰，達101.92萬人次。其中福田口岸尤為突出，單日出入境人數達到25.25萬人次，突破福田口岸設計流量，也刷新恢復通關以來新高。隨著政策紅利持續釋放、基礎設施互聯互通不斷深化，這座連接深港的「黃金通道」，將見證更多兩地合作的豐碩成果，為粵港澳大灣區建設注入源源不斷的活力。 (下轉A2版) (上接A1版) 客流高峰的背後，是暑期消費與文旅需求的集中釋放。內地居民懷揣對香港都市風情、特色商貿與多元文化的期待，攜家帶口赴香港迪士尼樂園開啟親子之旅，或漫步維多利亞港感受都市魅力；香港同胞則紛紛走進深圳，在科創園區探尋創新活力，在山水間領略自然之美，在市井巷陌間品味煙火美食。 近年來，深港通行的便利化措施持續落地：「全程網辦」讓出入境證件換補發「零跑腿」，港澳通行證赴港籤注新規打破周期限制，自助設備實現「即辦即走」；中國過境免籤政策全面放寬優化，過境免籤外國人在境內停留時間由72小時和144小時均延長至240小時等舉措，更讓香港與內地的跨境出行「說走就走」。 隨著暑運進入高峰，深圳寶安國際機場出入境大廳一片繁忙。據統計，截至8月7日，暑運過半，深圳機場口岸出入境人員已經突破70萬人次，同比增長超13.4%。 在免籤政策的帶動下，入境外籍旅客絡繹不絕，來自中東、歐美等地區的旅客增長尤為明顯。截至8月7日，暑運以來，經深圳機場口岸入出境的外國人超12.7萬人次，同比增長超32.3%。其中，免籤入境外國人佔入境外國人總量近60%，同比增長超145.3%。人員成分上看，家庭遊比較明顯，特別是14歲以下兒童和65歲以上年長者這一人群，人員數量同比增長超46.4%。深圳正在成為越來越多外國遊客入境中國的首站選擇。 航空客貨量：同比增逾兩位數 客如雲來貨如輪轉，暑運開啟以來，深圳機場客貨運航班量、吞吐量持續高位運行，展現出深圳旺盛的航空出行需求和國際化發展態勢。 根據深圳機場發布的最新數據，今年上半年，深圳機場客運吞吐量達到3257萬人次，同比增長10.9%；貨郵吞吐量達到98.3萬噸，同比增長14.1%；航班架次達到22.1萬架次，同比增長約7.2%，均創下了機場開航以來同期新高，為深圳加快打造更具全球影響力的經濟中心城市和現代化國際大都市提供了有力支撐。 客運方面，上半年，深圳機場國際及地區航線旅客量達305.4萬人次，同比去年增長了30.7%，國際及地區客運航班量超2萬架次，同比去年增長26.1%，這兩項數據均創下了機場開航以來的新高。深圳機場國內客運通航點也達到了約130個，國內航線旅客量增速在前十大機場中排名第一。 值得一提的是，2025年上半年，港人來深乘機旅客量達32.8萬人次，同比增長10%，增速驚人。由此可看出，當前深港兩地深度融合發展以及深圳機場航空樞紐灣區輻射能力增強，彰顯港人來深航空出行的新趨勢。 航空貨運板塊，深圳同樣創下多項新高。2025年上半年，深圳機場貨郵吞吐量達98.3萬噸，同比增長14.1%，其中，國際及地區貨量近50萬噸，同比增長16.3%，多項指標創歷史新高，展現出深圳經濟強勁的發展韌性。 在貨運航線網絡方面，上半年，深圳機場新開通3條國際貨運航線，加密12個國際貨運航點，國際及地區貨運通航城市增至43個，全球貨運網絡覆蓋範圍進一步擴大。目前，深圳機場已與全球63個貨運航點建立穩定聯繫，初步形成輻射全球的貨運航線網絡，為深圳企業「出海」提供了更便捷的空中通道。
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