（成都世運會）白雨露：懷著奪金的信念參賽 國家的榮譽高於一切
2025-12-03 16:50 2,821次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
美國關稅戰正在美國以及全球範圍內引發強烈的不確定性。外媒報導稱，美國已經開始感受到關稅戰的影響。並且，與川普政府反覆宣稱關稅將提振經濟的說法相反，專家認為美國經濟將走弱，通脹更高，就業增長更慢。美國全國公共廣播電臺（NPR）網站的文章分析認為，美國許多企業趕在關稅生效前大量進口商品，因此暫時沒有將已實施關稅的全部成本轉嫁給消費者。然而，這種情況現已開始改變。通貨膨脹在加劇，無論是消費通脹還是美聯儲青睞的另一項通脹指標均有顯現，物價漲幅高於上月。美國全國公共廣播電臺網站文章截圖澳大利亞「對話」新聞網（The Conversation）的文章也提出了相同的觀點，甚至認為最糟糕的經濟影響或許尚未到來。文章稱，川普政府關稅政策在美國國內產生的後果，在經濟上很可能「自擺烏龍」。美國或很快陷入困境，經濟痛苦正傳導至美國消費者。美聯社援引美國無黨派智庫稅收基金會的分析稱，關稅幾乎註定導致美國食品價格上漲，諸如美國根本無法足量生產滿足需求的香蕉、咖啡等，而魚類、啤酒以及烈酒也會變得更昂貴。此外，在美銷售的服裝和鞋類有97%均為進口，價格上漲也是可以預見的。美聯社報導截圖耶魯大學預算實驗室估計，美國消費者將為進口產品支付平均18.3%的關稅，是自1934年以來的最高稅率。這一貿易加權平均值意味著，對於典型的進口商品，美國人將多支付近1/5的稅。這些關稅今年將導致消費者價格上漲1.8%，相當於每個美國家庭損失平均2400美元的收入。此外，美國勞動力市場也在降溫，勞工部的報告顯示，7月新增就業崗位低於經濟學家預期。報告稱，美國前兩個月新增就業崗位比最初估計的少了25.8萬個。與此同時，美國的經濟增長也在放緩。根據數據，今年上半年美國國內生產總值（GDP）的增速遠低於前兩年。NPR的文章還提到，雖然川普政府吹噓美國能夠從關稅中增加收入，以此作為加徵關稅的理由之一，但問題在於美國依舊債臺高築，川普政府的其他政策，尤其是「大而美法案」將加劇債務困境。根據國會預算辦公室的估算，該法案將使聯邦債務增加2.4萬億美元。換句話說，關稅帶來的收入可能還抵不過將要增加的債務。另外值得注意的是，很難預測關稅會引發哪些行為變化，川普政府關於關稅將帶來多少收入的言論也很可能是錯的。美國家庭會因關稅而較少購買進口商品，因為價格普遍更貴。外國企業也會開始減少對美發貨，從而進一步減少美國從關稅中獲得的收入。此外，關稅還會導致外國消費者在短期內對美國產生牴觸情緒，就像加拿大人避免購買美國產品一樣，可能產生更難以預見的長期後果。分析人士表示，川普政府的關稅政策或改變各國對美國的態度或者與美國打交道的意願。從長遠來看，這對美國最終將不利。
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