中國駐印尼使領館提醒在印尼中國公民和機構加強安全防範
2025-11-08 14:17 2,514次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
成都8月11日電 (記者 賀劭清 邢翀)10日是成都世運會開幕後的第三個比賽日，也是本屆世運會產生金牌數最多的一天(共48金)。中國隊在潛水、滑水、泰拳、蹦床等項目分得7金。目前賽程尚未過半，中國隊已獲11金3銀1銅，超越上屆世運會9金4銀1銅的成績。 潛水迎來首個比賽日，中國隊在殘疾人自由潛水中收穫兩金——龍鄧喜收穫男子動態無蹼FFS1-FFS2金牌，黃詩雨在女子動態有蹼FFS1-FFS2奪冠。兩名中國選手均為遊泳轉項，但自由潛水需儘量減少氧氣消耗，以延長閉氣時長。首次參加世界綜合性大賽收穫金牌，雙雙打破世界紀錄，兩人稱奪冠秘訣是要內心要保持平靜。 潛水大項中，中國隊還在女子4X100米水面蹼泳接力決賽以2分36秒06奪冠。舒程靜、許藝川、謝文敏、胡瑤瑤四位隊員在最後的決勝時刻超越一直領先的哥倫比亞隊，實現逆轉從而驚險衛冕。 8月10日，在成都世運會女子4X100米水面蹼泳接力決賽中，中國隊奪冠。圖為胡瑤瑤準備接力入水。 記者 田雨昊 攝 滑水項目雨中收官。在女子尾波滑水自由式決賽和男子尾波衝浪沙板風格決賽中，中國選手徐露、莊天才分別獲得金牌和銀牌。中國隊也創下了單屆世運會滑水項目最好成績。徐露還是本屆世運會開幕式主火炬點火手，她希望通過成都世運會讓更多人關注滑水項目、參與滑水運動。 8月10日，在成都世運會滑水項目女子尾波滑水自由式決賽中，中國選手徐露以69.56分的成績獲得金牌。圖為徐露在比賽中。 記者 安源 攝 泰拳比賽當日決出男子、女子全部6個級別冠軍，中國隊的劉曉慧、韓鑫分別摘得女子48公斤級和女子60公斤級冠軍，張程程贏得男子86公斤級銅牌。20歲的小將劉曉慧在與泰國選手奧諾克交手中以30:27取勝，韓鑫則在首回合落後情況下，最終以29:28絕殺土耳其選手科卡庫斯。 蹦床女子雙人同步比賽展開，曾參加巴黎奧運會的世界冠軍胡譯乘攜手亞錦賽冠軍張欣欣配合默契，險勝日本組合奪冠。但在技巧項目男子四人比賽上，世錦賽冠軍中國隊決賽中出現明顯失誤無緣獎牌。 當日收官的擲準飛盤比賽共有來自16個國家和地區的運動員參賽，每隊由1男1女兩名運動員組成。美國隊獲得金牌，芬蘭隊和拉脫維亞隊分獲銀牌、銅牌。這也是芬蘭隊和拉脫維亞隊本屆賽事首枚獎牌。 龍舟項目同樣在雨中收官。印度尼西亞隊以3金2銀成為最大贏家，烏克蘭隊奪得2枚金牌，泰國隊收穫1枚金牌，中國隊摘得2枚銀牌。 拔河比賽，中國臺北隊在女子500公斤級決賽中力克瑞士隊奪冠，這是中國臺北代表團在本屆世運會上獲得的首枚金牌。中國臺北隊已在世運會女子拔河項目上實現六連冠。 撞球項目拉開戰幕，共設開倫撞球、花式撞球和斯諾克3個分項、7個小項，中國隊派出12人參加。備受關注的斯諾克武漢公開賽冠軍肖國棟一日兩賽，早場比賽擊敗伊朗選手阿里取得開門紅，晚場決勝局遺憾不敵波蘭選手米萊夫斯基，但已確保能夠以小組前兩名出線。中國女子斯諾克世錦賽冠軍白雨露面對中國香港隊選手房薇薇，白雨露首局告負後連扳兩局取勝。 截至目前，德國隊以11金8銀5銅領跑金牌榜，中國隊以11金3銀1銅暫列第二，義大利隊以7金11銀11銅排名第三。 成都世運會11日將決出24枚金牌，中國隊仍有望在蹼泳、殘疾人自由潛水等項目中爭冠。(完)
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