每天堅持做這3個簡單的「長壽動作」 幫你疏通經絡、延緩衰老
2025-11-08 01:21 7,967次浏览新疆莎車8月14日電 題：新疆阿爾塔什村：當年玄奘東歸路 今日高峽出平湖 記者 李夢 走進新疆莎車縣霍什拉甫鄉阿爾塔什村，豔陽高照，赤山環繞眼前。這座「傳奇村落」坐落群山深處，據說千年前，取經歸來的玄奘曾從此經過，如今仍有不少探險者稱它為「崑崙第一村」並心嚮往之。從市區來此地需驅車約3個小時，穿越層層山巒和駱駝漫步的無人區。 多年來，阿爾塔什村飽受水患侵擾。以前，汛期洪水頻發，房屋、農田、牛羊可能一夜之間化為烏有。 轉折因阿爾塔什水利樞紐工程。十多年前，這座距離阿爾塔什村僅有幾公裡的水利樞紐工程正式開工建設，將「讓農民出不了門」的洶湧洪水，變為豐水有序、旱時有水，造福下遊數百萬民眾的「安心水」。 該工程是新疆規模最大的水利樞紐工程，建設中克服了「三高一深」(高地震烈度、高邊坡、高壩及深厚覆蓋層)等諸多世界級技術難題，具有發電、防洪、灌溉、生態保護等功能，徹底解決了葉爾羌河千年水患。 8月7日，新疆莎車，阿爾塔什水利樞紐工程大壩上泛起彩虹。記者 李夢 攝 「我們整個的灌溉面積有651.47萬畝。每年可為下遊胡楊林供水1億立方米，向塔裡木河生態供水3.3億立方米。」新疆新華葉爾羌河流域水利水電開發有限公司副總經理段新文說，特別在乾旱期，水庫將灌溉保證率不足50%提升至75%，有效保障糧食安全和農產品供給。 「我們村現在發展得好，離不開這座大壩。」阿爾塔什村村支部書記石德紅說，有高壩攔洪蓄水，穩定農業灌溉，也改善了生活用水條件。不少村民還買了裝載機、挖掘機增加收入，80%以上的勞動力都能在本地就業。 水穩了，日子也甜了。如今，阿爾塔什村幾乎家家戶戶院中都搭有葡萄架。走進院中坐一坐，抬頭看去，院外是層疊延綿的赤色山脈，眼前便是掛滿果實的藤蔓。正值果蔬成熟，葡萄、李子香氣氤氳，甜味十足。屋外，孩子們騎車、奔跑在村間，大人抱著幼兒在村頭納涼。 8月7日，新疆莎車縣霍什拉甫鄉阿爾塔什村，孩子們在村內玩耍，笑迎來客。記者 李夢 攝 「現在我們村人均年收入近兩萬五千元人民幣。」石德紅說，村裡還出了一些致富帶頭人，他們受益於水庫，做起養殖業。有人養殖刀郎羊，品種好、價格高，收入更可觀。 阿爾塔什水利樞紐工程建設還為村民帶來更多「水庫機遇」。「我們有機械，也有人，阿爾塔什水利工程建完後，像紅海水庫、阿克蘇大石峽水庫等，但凡新疆有建水庫的地方，幾乎都有我們村村民的身影。」石德紅說。 新疆歷史上洪澇災害最嚴重的河流之一葉爾羌河，因有阿爾塔什水利樞紐工程的高壩攔水蓄洪，如今在高峽之間有序流淌，美麗水面上躍起道道彩虹。 原本乾燥的當地也有了溼潤的小氣候，形成獨特且壯麗的風光，逐漸發展起文旅業態。之前有騎行愛好者路過村子，碰到剛放學的小朋友依穆然·奧卜力喀斯木，用短視頻記錄下對話與見聞。視頻發布後引起網友們廣泛關注與點讚，讓阿爾塔什村走進更多人的視野。 如今暑期旅遊旺季，不少遊客來到附近的阿爾塔什地質公園，欣賞山水景色，拍攝沿途野生動物，分享自駕或騎行的旅途經驗。一張張「絕美冰川藍」「震撼峽谷紅」更為此地增色。(完)
跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
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