城事 | 書展竟藏著這些治癒系文創
2025-11-08 02:48 7,584次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
在人間煙火氣裡，尋找家居的詩意！8月8日晚，紅星美凱龍在抖音平臺展開一場以「扒一扒人間煙火氣」為主題的818大促超級直播，以「一張券一盤貨」打破地域隔閡，用「煙火氣場景」喚起消費共鳴。在持續4小時的直播過程中，顧家、美的、芝華仕、海信、箭牌、老闆電器、九牧、夢百合等品牌高管輪番登場，與紅星美凱龍家居集團董事長李玉鵬、總經理施姚峰等高管分別組隊，開展了一場別開生面的「總裁聯播」，並將城市文化、品牌故事與消費體驗巧妙融合，為全國消費者呈現了一場家居消費狂歡盛宴。據統計，本場直播整體曝光超614萬，環比618大促提升25%，其中峰值在線人數突破2萬人，單場粉絲量增長近5萬。還原煙火氣場景，創新生活化直播模式本次直播火爆的背後，依靠的不僅是性價比策略，在形式上，它更像是一次沉浸式的家居文化秀。首先在場景打造中，此次直播精選並1:1真實還原了極具煙火氣的生活場景，如客廳、浴室、廚房、臥室、陽臺等，巧妙融入各大品牌主推產品。為了呼應「扒一扒人間煙火氣」主題，在每一輪的直播帶貨環節中，均以相應嘉賓所在城市的風土人情為開場拉近消費者距離，並讓總裁們以消費者角色在模擬真實生活場景中燒烤、試睡、待客……在更具生活氣息的場景，更家常的溝通方式下，品牌高管們不再只是產品的推介者，更是消費者的體驗官和福利官。政企雙補+一張券一盤貨，創新家居消費體驗今年，紅星美凱龍將「818嗨購節」升級為「818好物貼貼節」，一是寓意政企雙重補貼，二是突顯整合營銷爆品貨盤優勢。因此，結合「政企雙補「與「一張券一盤貨」的新模式在此次直播中得到全面落地。消費者可通過81.8元領取價值1000元的全國通用券，疊加政府「以舊換新」補貼與品牌專屬權益，享受跨區域的統一優惠。值得關注的是，所有直播間的精選產品均實行全國同價，確保不同城市的消費者都能獲得無差別的購物體驗，而且在直播活動當晚，消費者還能享受到額外補貼。目前，紅星美凱龍已在全國開放線上成交線下提貨模式，本場直播中9大直播品牌爆款商品直接成交1478單。此外，紅星美凱龍創新打造了極具競爭力的全品類貨盤，通過「成本優化+價格保障+品質優選」的三維策略，真正實現「聚質優價」的消費升級體驗——既讓消費者真切感受到「全國一盤貨」的價格保障，又通過差異化的產品結構，滿足從剛需到品質生活的全場景需求。流量+留量，發力全域流量運營此次直播活動同時也是紅星美凱龍又一次全域流量運營的實戰。通過整合抖音、小紅書、美團等平臺資源，紅星美凱龍將線上內容共創與線下到店體驗深度融合。直播前，紅星美凱龍還發起了「貼高挑戰賽」小紅書打卡活動，併入駐高德地圖、大眾點評等本地生活平臺，精準吸引潛在用戶。為擴大聲量，紅星美凱龍聯合抖音平臺獲得百萬級流量傾斜，直播活動從18點持續至22點，全程高能。為了進一步激發消費者的參與熱情，此次直播間除了發放通用券和品牌補貼外，還設置了800個品牌福袋全天抽獎，更有10套目的地往返機票作為壓軸大獎，中獎者可以隨時開啟一場說走就走的旅行，這些極具誘惑力的激勵設計也引發了直播評論區的熱烈互動。紅星美凱龍家居集團執行總裁朱家桂在「818好物貼貼節」啟動會上強調的「用戶增長量化」目標，在此次直播中得到充分體現——直播間單場新增粉絲數近5萬。據悉，當前818大促正在全國範圍內火熱進行中，「一盤貨一張券」的爆品貨盤還將通過全國各地商場組織的萬人直播觸達消費者，疊加線下場景體驗服務轉化，激活更多家居煥新需求。
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